Quel est le meilleur fromage pour la santé ?

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Le fromage est un produit laitier qui se décline en des centaines de textures et de saveurs différentes.

Il est fabriqué à partir de lait de vache principalement, mais aussi de brebis et de chèvre. Le lait est acidifié, généralement à l’aide d’une culture bactérienne. Une enzyme, la présure ou un substitut comme l’acide acétique ou le vinaigre, est ensuite adjointe afin de provoquer la coagulation.

La valeur nutritive et le goût du fromage dépendent de la manière dont il est produit et du lait utilisé (y compris le régime alimentaire de l’animal).

Certaines personnes craignent que le fromage soit riche en gras, en sodium et en calories. Or, le fromage est aussi une excellente source de protéines, de calcium et de plusieurs autres nutriments.

La consommation de fromage peut favoriser la perte de poids et contribuer à prévenir les maladies cardiaques et l’ostéoporose. Cela dit, certains fromages sont plus sains que d’autres.

Voici 9 des fromages les plus sains :

1. La mozzarella

La mozzarella est un fromage blanc à pâte molle et à forte teneur en eau. Elle est originaire d’Italie et est généralement fabriquée à partir de lait de buffle du Levant ou de vache.

La mozzarella est moins riche en sodium et en calories que la plupart des autres fromages. Une portion de 30 grammes de mozzarella contient (1) :

  • Calories : 85
  • Protéines : 6 grammes
  • Lipides : 6 grammes
  • Glucides : 1 gramme
  • Sodium : 176 mg – 7 % de l’Apport Journalier Recommandé (AJR)
  • Calcium : 14 % de l’AJR

La mozzarella contient également des bactéries qui agissent comme probiotiques, notamment des souches de Lactobacillus casei et de Lactobacillus fermentum (234).

Des études animales et humaines montrent que ces probiotiques peuvent améliorer la santé intestinale, promouvoir l’immunité et combattre l’inflammation dans votre corps (5678, 9).

La mozzarella est délicieuse dans la salade Caprese – faite de tomates fraîches, de basilic et de vinaigre balsamique – et peut également être ajoutée à de nombreuses recettes.

2. Le fromage bleu

fromage-bleu

Les fromages à pâte persillée ou à pâte à moisissure interne ou encore bleus sont fabriqués à partir de lait de vache, de chèvre ou de brebis. Ce sont des fromages dont le caillé est ensemencé de penicillium (10).

Le fromage sera aussi parfois percé pour que le champignon (Penicillium glaucum ou Penicillium roqueforti) se développe.

Il est généralement blanc avec des veines et des taches bleues ou grises. La moisissure utilisée pour créer le fromage bleu lui donne une odeur distinctive et une saveur forte et acidulée.

Le fromage bleu est très nutritif et contient plus de calcium que la plupart des autres fromages. Une portion de 30 grammes de fromage bleu au lait entier contient (1):

  • Calories : 100
  • Protéines : 6 grammes
  • Lipides : 8 grammes
  • Glucides : 1 gramme
  • Sodium : 380 mg – 16 % de l’AJR
  • Calcium : 33 % de l’AJR

Le fromage bleu étant riche en calcium, un nutriment nécessaire à une santé optimale des os, l’ajouter à votre alimentation peut vous aider à prévenir les problèmes de santé osseuse.

En effet, un apport adéquat en calcium est lié à une réduction du risque d’ostéoporose, qui rend les os fragiles et cassants (111213).

Le fromage bleu est délicieux sur les hamburgers, les pizzas et les salades composées d’épinards, de noix, de pommes ou de poires.

3. La feta

feta

La feta est un fromage blanc, salé, à pâte molle, originaire de Grèce. Elle est typiquement fabriquée à partir de lait de brebis ou de chèvre. Le lait de brebis donne à la féta un goût acidulé et piquant, tandis que la féta de chèvre est plus douce.

Comme la feta est conditionnée en saumure pour préserver sa fraîcheur, elle peut avoir une teneur élevée en sodium. Cependant, elle est généralement moins calorique que la plupart des autres fromages.

Une portion de 30 grammes de fromage feta entier fournit (1):

  • Calories : 80
  • Protéines : 6 grammes
  • Lipides : 5 grammes
  • Glucides : 1 gramme
  • Sodium : 370 mg – 16 % de l’AJR
  • Calcium : 10 % de l’AJR

La feta, comme tous les produits laitiers complets, fournit de l’acide linoléique conjugué (ALC), qui est associé à une réduction de la graisse corporelle et à une amélioration de la composition corporelle (141516).

Une étude menée auprès de 40 adultes en surpoids a révélé que la prise de 3,2 grammes par jour d’un supplément d’ALC pendant 6 mois a permis de réduire de manière significative la graisse corporelle et d’empêcher la prise de poids pendant les vacances, par rapport à un placebo (16).

Ainsi, la consommation d’aliments contenant de l’ALC, comme la feta, peut contribuer à améliorer la composition corporelle. En fait, la feta et les autres fromages fabriqués à partir de lait de brebis contiennent généralement plus d’ALC que les autres fromages (1718).

Pour ajouter de la feta à votre régime alimentaire, essayez de l’émietter sur des salades, de l’ajouter à des œufs ou de la fouetter pour en faire une trempette avec des légumes frais.

A découvrir : Crevettes à la feta et aux tomates

4. Fromage cottage

cottage

Le fromage cottage est un fromage blanc à pâte molle fabriqué à partir du caillé du lait de vache. On pense qu’il est originaire des États-Unis.

Le fromage cottage est beaucoup plus riche en protéines que les autres fromages. Une portion de 1/2 tasse (110 g) de fromage cottage entier fournit (1):

  • Calories : 120
  • Protéines : 12 grammes
  • Lipides : 7 grammes
  • Glucides : 3 grammes
  • Sodium : 500 mg – 21 % de l’AJR
  • Calcium : 10 % de l’AJR

Le fromage cottage étant riche en protéines mais pauvre en calories, il est souvent recommandé pour la perte de poids.

Plusieurs études indiquent que la consommation d’aliments riches en protéines comme le fromage cottage peut augmenter le sentiment de satiété et contribuer à réduire l’apport calorique global, ce qui peut conduire à une perte de poids (1920).

Une étude menée auprès de 30 adultes en bonne santé a révélé que le fromage cottage était tout aussi rassasiant qu’une omelette, avec une composition nutritionnelle similaire (2122).

Ainsi, l’ajout de fromage cottage à votre régime alimentaire peut vous aider à vous sentir plus rassasié après les repas et à réduire votre apport calorique.

Il est délicieux tartiné sur des toasts, mélangé à des smoothies, ajouté à des œufs brouillés ou utilisé comme base pour des trempettes.

5. La ricotta

ricotta

La ricotta serait originaire de la Lombardie et du Piémont en Italie.

Le nom « ricotta » fait directement référence à son mode de fabrication puisqu’il signifie « recuit ». C’est à partir du petit-lait issu de la fabrication d’autres fromages, récupéré et cuit une seconde fois, que l’on obtient la ricotta.

La ricotta a une texture crémeuse et est souvent décrite comme une variante plus légère du fromage cottage.

Une portion de 1/2 tasse (124 g) de ricotta au lait entier contient (1):

  • Calories : 180
  • Protéines : 12 grammes
  • Lipides : 12 grammes
  • Glucides : 8 grammes
  • Sodium : 300 mg – 13 % de l’AJR
  • Calcium : 20 % de l’AJR

Les protéines de la ricotta sont principalement constituées de lactosérum, une protéine du lait qui contient tous les acides aminés essentiels que l’homme doit obtenir de son alimentation (23).

Le lactosérum de haute qualité contenu dans la ricotta est facilement absorbé et peut favoriser la croissance musculaire, aider à abaisser la tension artérielle et réduire les taux de cholestérol élevés (242526).

Une étude menée auprès de 70 adultes en surpoids a révélé que la prise de 54 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant 12 semaines abaissait la pression artérielle systolique de 4 % par rapport aux niveaux de base (26).

A découvrir : Crêpes de ricotta au citron

La ricotta est délicieuse dans les salades, les œufs brouillés, les pâtes et les lasagnes. Elle peut également servir de base à des trempettes crémeuses ou être servie avec des fruits pour une collation sucrée-salée.

6. Le parmesan

parmesan

Le parmesan est un fromage dur et affiné, à la texture granuleuse et à la saveur salée et de noix.

Le parmesan est un fromage italien de lait de vache cru, non pasteurisé, à pâte pressée cuite et à croûte naturelle. Il est affiné pendant au moins 12 mois pour tuer les bactéries nocives et produire un goût complexe avec une saveur lactique boucanée, fruitée, salée, parfois piquante (27).

Il jouit d’une renommée mondiale et est fabriqué sans additif destiné à favoriser la fermentation.

Le produit final est riche en nutriments. Une portion de 30 grammes de parmesan fournit (1):

  • Calories : 110
  • Protéines : 10 grammes
  • Lipides : 7 grammes
  • Glucides : 3 grammes
  • Sodium : 330 mg – 14 % de l’AJR
  • Calcium : 34 % de l’AJR
  • Une portion de 30 grammes contient également près de 30 % de l’AJR en phosphore

Comme le parmesan est riche en calcium et en phosphore – des nutriments qui jouent un rôle dans la formation des os – il peut favoriser la santé osseuse (2829).

Une étude menée auprès d’environ 5 000 adultes coréens en bonne santé a révélé que des apports alimentaires plus élevés en calcium et en phosphore étaient significativement associés à une meilleure masse osseuse dans certaines parties du corps, notamment le fémur, l’os humain le plus long (28).

Les plus vieux parmesan sont affinés 48 mois et plus. Ils ont une très faible teneur en lactose et peuvent généralement être tolérés par la plupart des personnes qui y sont sensibles (30).

Le parmesan râpé peut être ajouté aux pâtes et aux pizzas. Vous pouvez également le saupoudrer sur des œufs ou en étaler des tranches sur un plateau de fromage avec des fruits et des fruits secs.

A découvrir : Chou-fleur rôti au parmesan et balsamique

7. Les fromages suisses

fromage-suisse

La Suisse possède une tradition fromagère forte et ancestrale. Le relief accidenté du pays rend impropres à la culture environ 80 % des terres agricoles, elles sont donc principalement exploitées pour l’élevage bovin et ovin.

Les fromages suisses sont à pâte mi-dure et normalement fabriqués à partir de lait de vache et présentent un goût doux et de noisette.

Ses trous caractéristiques sont formés par des bactéries qui libèrent des gaz pendant le processus de fermentation.

Une portion de 30 grammes de fromage suisse fabriqué à partir de lait entier contient (1):

  • Calories : 111
  • Protéines : 8 grammes
  • Lipides : 9 grammes
  • Glucides : moins de 1 gramme
  • Sodium : 53 mg – 2 % de l’AJR
  • Calcium : 25 % de l’AJR

Comme il est moins riche en sodium et en graisses que la plupart des autres fromages, le fromage suisse est souvent recommandé aux personnes qui doivent surveiller leur consommation de sel ou de graisses, comme les personnes souffrant d’hypertension artérielle (31).

De plus, des recherches montrent que le fromage suisse contient divers composés qui inhibent l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA). L’ECA rétrécit les vaisseaux sanguins et augmente la pression artérielle dans le corps. Les composés qui la neutralisent peuvent donc aider à réduire la pression artérielle (3233).

Pour inclure le fromage suisse dans votre alimentation, vous pouvez le manger avec un fruit ou l’ajouter aux sandwichs, aux œufs au plat, aux hamburgers et à la soupe à l’oignon.

8. Cheddar

cheddar

Le cheddar est un fromage à pâte mi-dure très populaire en Angleterre.

Fabriqué à partir de lait de vache qui a été affiné pendant plusieurs mois, il peut être blanc, blanc cassé ou jaune. Le goût du cheddar dépend de la variété, allant de doux à très fort.

Une portion de 30 grammes de cheddar au lait entier contient (1):

  • Calories : 115
  • Protéines : 7 grammes
  • Lipides : 9 grammes
  • Glucides : 1 gramme
  • Sodium : 180 mg – 8 % de l’AJR
  • Calcium : 20 % de l’AJR

En plus d’être riche en protéines et en calcium, le cheddar est une bonne source de vitamine K – en particulier de vitamine K2 (34).

La vitamine K est importante pour la santé du cœur et des os. Elle empêche le calcium de se déposer sur les parois de vos artères et de vos veines (35).

Des niveaux inadéquats de vitamine K peuvent entraîner une accumulation de calcium, inhibant la circulation sanguine et entraînant un risque accru d’obstruction et de maladie cardiaque (353637).

Pour prévenir les dépôts de calcium, il est important de consommer suffisamment de vitamine K. Comme la K2 provenant des aliments d’origine animale est mieux absorbée que la K1 présente dans les plantes, la K2 peut être particulièrement importante pour prévenir les maladies cardiaques (34).

En fait, une étude portant sur plus de 16 000 femmes adultes a établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine K2 et un risque plus faible de développer une maladie cardiaque sur une période de 8 ans (34).

Manger du cheddar est une façon d’augmenter votre apport en vitamine K2.

Vous pouvez ajouter du cheddar aux assiettes de charcuterie, aux plats de légumes, aux hamburgers et aux œufs.

9. Fromage de chèvre

Fromage-de-chevre

Le fromage de chèvre, ou plus simplement un chèvre (au masculin), est un fromage acidulé à pâte molle fabriqué à partir de lait de chèvre.

Le fromage de chèvre est très nutritif, avec une portion de 30 grammes fournissant (1):

  • Calories : 75
  • Protéines : 5 grammes
  • Lipides : 6 grammes
  • Glucides : 0 grammes
  • Sodium : 130 mg – 6 % de l’AJR
  • Calcium : 4 % de l’AJR

En outre, le lait de chèvre contient plus d’acides gras à chaîne moyenne que le lait de vache. Ces types de gras sont rapidement absorbés par l’organisme et moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse (38).

Par ailleurs, le fromage de chèvre peut être plus facile à digérer pour certaines personnes que le fromage à base de lait de vache. Cela peut s’expliquer par le fait que le lait de chèvre est moins riche en lactose et contient des protéines différentes.

Le fromage de chèvre contient notamment de la caséine A2, qui peut être moins inflammatoire et moins susceptible de provoquer un inconfort digestif que la caséine A1 présente dans le lait de vache (3940).

Le fromage de chèvre émietté peut être ajouté aux salades, aux pizzas et aux œufs. Fouetté, il constitue une délicieuse trempette pour les fruits et les légumes.

En bref

Le fromage est un produit laitier largement consommé.

La plupart des fromages sont une bonne source de protéines et de calcium, et certains offrent des avantages supplémentaires pour la santé. Certains fromages peuvent notamment fournir des nutriments qui favorisent la santé intestinale, aident à perdre du poids, améliorent la santé osseuse et diminuent le risque de maladie cardiaque.

Cependant, comme ils peuvent avoir une teneur élevée en sodium et/ou en matières grasses, il est conseillé de surveiller sa consommation.

Dans l’ensemble, le fromage peut être un complément nutritif à une alimentation saine et équilibrée.

Via The 9 Healthiest Types of Cheese

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