Dernière mise à jour le 9 décembre 2019 par Manger Méditerranéen
De plus en plus de recherches établissent un lien entre l’inflammation chronique et diverses maladies chroniques et dégénératives, dont les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et la maladie d’Alzheimer.
L’inflammation est la réponse naturelle du système immunitaire à une attaque, soit par des blessures, comme une coupure ou une piqûre d’insecte, soit en réponse à une infection ou une exposition à des irritants. Le processus d’inflammation protège le corps en isolant la blessure ou l’infection, en attirant plus de nourriture et de cellules immunitaires dans la région pour favoriser la guérison.
Une inflammation prolongée et injustifiée, par contre, endommage le corps au lieu de le guérir, causant des problèmes de santé et des maladies. La génétique, le manque d’exercice, le stress et l’exposition aux toxines contribuent tous à l’inflammation chronique.
Heureusement, une bonne alimentation peut vous protéger et même renverser les dommages causés par une inflammation chronique. Apprendre comment ces aliments spécifiques influencent le processus inflammatoire est le meilleur moyen de le contrer et de prévenir les maladies à long terme.
Alors que les aliments riches en sucre et en gras saturés peuvent stimuler l’inflammation, d’autres aliments peuvent la réduire. Voici les six meilleurs choix anti-inflammatoires que vous pouvez inclure dans votre alimentation :
1. Antioxydants
Les antioxydants sont des nutriments qui aident à neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules hautement interactives qui peuvent endommager les cellules et déclencher une inflammation.
Le chou-fleur, le chou et le poivron rouge sont de bonnes sources de vitamine C.
Les carottes, les patates douces et les courges fournissent du bêta-carotène.
Les tomates sont un autre légume qui peut aider à réduire l’inflammation. Les tomates rouges juteuses, en particulier, sont riches en lycopène, qui a été montré pour réduire l’inflammation dans les poumons et dans tout le corps. Les tomates cuites contiennent même plus de lycopène que les crues, donc les sauces tomate sont aussi favorable.
Les légumes-feuilles fournissent également un bon apport en antioxydants. Des études ont suggéré que la vitamine E peut jouer un rôle clé pour protéger le corps des molécules pro-inflammatoires appelées cytokines. L’une des grandes sources de cette vitamine est les légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé, le brocoli et le chou vert.
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2. Polyphénols
Les polyphénols sont des substances phytochimiques anti-inflammatoires présentes dans les plantes. Les plus remarquables de ces composés sont les anthocyanes, qui donnent aux fruits et légumes leurs riches teintes bleues, violettes et rouges.
Les pommes, le chou rouge, les bleuets, les canneberges, les cerises, les raisins rouges et violets, le radis, le brocoli et le thé constituent d’excellentes sources de polyphénols.
Des études ont montré, par exemple, que l’extrait de framboise rouge a contribué à empêcher les animaux de développer de l’arthrite; que les bleuets peuvent aider à protéger contre les inflammations intestinales et la colite ulcéreuse; et que les femmes qui mangent plus de fraises ont des niveaux inférieurs de CRP dans le sang.
3. Quercétine
La quercétine appartient à un groupe de pigments végétaux appelés flavonoïdes et possède de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires. La quercétine se trouve dans l’ail, les oignons rouges et jaunes, les raisins rouges et le brocoli.
L’ail et l’oignon sont connus pour leurs propriétés de stimuler l’immunité. Selon les études, l’ail a montré des effets similaires à ceux des analgésiques AINS (comme l’ibuprofène), en coupant les voies qui conduisent à l’inflammation. L’oignon contient également des produits chimiques anti-inflammatoires, dont la quercétine et l’allicine (abondant dans l’ail aussi) qui se décompose pour produire de l’acide sulfurique, qui lutte contre les radicaux libres.
4. Curcumine
La curcumine est un composé que l’on trouve dans le curcuma et qui lui donne sa teinte vive. C’est aussi l’un des anti-inflammatoires les plus puissants que l’on trouve dans la nature.
Le curcuma, cette épice très utilisée dans la cuisine asiatique et indienne, a été prouvée pour avoir des propriétés anti-inflammatoires. Le curcuma agit dans le corps en aidant à éteindre la NF-κB, une protéine qui déclenche le processus d’inflammation.
Le gingembre, quant à lui, a été montré pour réduire l’inflammation dans les intestins.
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