12 exercices pour brûler la graisse abdominale (sans les crunchs au sol classiques !)

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Des exercices d’abdos pour brûler les graisses, aplatir votre ventre, et renforcer votre abdomen.

Les muscles abdominaux :

Généralement, quand on parle des muscles abdominaux, on pense tout de suite à la “ceinture” qui déborde d’un pantalon trop serré ou muni d’une taille trop basse.

Alors que les « Les muscles abdominaux antérolatéraux (désignés dans le langage courant par le terme abdominaux ou, plus familièrement, abdos) sont des muscles squelettiques constituant la paroi antérolatérale de l’abdomen. Ils s’étendent du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin.

Ils sont au nombre de cinq paires, disposées symétriquement : le droit (anciennement appelé grand droit), l’oblique externe (anciennement appelé grand oblique), l’oblique interne (anciennement appelé petit oblique), le transverse et le pyramidal. Ils permettent d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison. Ils jouent un rôle très important dans l’équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale » Wikipedia

Optimisez !

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En suivant ces conseils, vous profitez au mieux de votre Pilate, de votre yoga ou de vos exercices abdos, pour un ventre plus mince et plus plat :

  • Bouger de la taille. Chaque fois que vous tournez, assurez-vous que le mouvement se fait du bas vers le haut. Gardez les hanches immobiles.
  • Serrez fort, tout au long de chaque mouvement, comme si vous fermiez un jeans serrée.
  • Expirez profondément, pour aider à renforcer vos abdominaux profonds et à protéger le bas du dos.

1. Un nouveau type de crunch

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Essayez ce mouvement deux-en-un qui travaille les muscles abdominaux et obliques.

Asseyez-vous de façon à ce que les cuisses et le torse supérieur forment un V parfait, avec la partie inférieure des jambes croisée et soulevée.

Tenez dans les mains un ballon médical (ou haltère) de 2 kilos. Faites pivoter de gauche à droite, tout en maintenant bien la forme V.




Faites 3 séries de 15 mouvements 3 à 4 fois par semaine.

2. Exercice bas-ventre

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Cet exercice cible la zone du corset et les muscles abdominaux.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux soulevés et pliés à 90 degrés, les mains derrière la tête et les abdominaux contractés. Tout en gardant la position des genoux, soulevez les épaules et enroulez-vous, inspirez et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.

Expirez et étendez les jambes à 45 degrés, tenez pendant 3 à 5 secondes tout en serrant le bas ventre.

Faites 2 séries de 10 à 15 fois chacune.

3. Teaser

teaser

C’est un mouvement de Pilates avancé.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux soulevés et pliés à 90 degrés. Serrez les abdominaux tout en inspirant et soulevez les bras vers l’arrière.

Expirez et balancez les bras en avant en redressant les jambes de façon à ce que votre corps forme un V. Si nécessaire, posez les mains sur le sol pour vous aider à le faire.




Rouler lentement  en pliant les genoux et revenir à la position initiale.

Faites 15 fois.

4. Le coup-de-pied de l’âne

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Un mouvement très dur à faire et qui brûlera des calories autant qu’il travaillera votre abdomen.

Agenouillez-vous à quatre pattes, les orteils repliés en dessous, gardant le dos droit. Ramenez le ventre vers la colonne vertébrale en contractant les abdominaux et soulevez les deux genoux du sol d’environ 5 centimètres.

En gardant les abdominaux rétractés, ramenez le genou droit vers le nez. Puis donnez un coup de jambe droite tout droit derrière vous, serrant votre derrière, les abdominaux inférieurs restent contractés et les hanches face au sol pour protéger le dos.

Répétez 8 fois, changez de jambe et répétez.

5. Crunchs de jambes

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Imaginez-vous entrain de vous préparer à la saison des maillots de bain.

  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et un haltère de 1 kilo (ou 2 kg) entre les pieds. Placez vos mains, paumes vers le bas, sous le bassin.
  2. Soulevez la tête et les épaules et restez sur les coudes. Soulever les pieds à la hauteur des génaux. Tout en vous concentrant sur vos abdominaux inférieurs, utilisez-les pour ramener les genoux vers la poitrine, puis tendre les jambes. Ceci est un mouvement.

Faites 15 à 30 mouvements de 3 à 4 fois par semaine, vous devriez voir les résultats au bout de 4 semaines.

6. Tonifier le ventre

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  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés en direction de la poitrine. Tenez un haltère de 2kg kilos entre les mains.
  2. Étendez la jambe gauche à 45 degrés du sol, en gardant le genou droit plié. Soulevez la tête et les épaules et déplacez l’haltère vers l’extérieur du genou droit.
  3. Ramenez la jambe gauche de façon à ce qu’elle rejoigne la jambe droite et poussez le poids vers le plafond, en gardant les épaules et la tête élevés du sol. Maintenant, répétez l’étape 2, mais cette fois étendez la jambe droite et gardez le genou gauche plié. Ceci est un mouvement.

Faites 8 mouvements 4 fois par semaine, et vous devriez voir les résultats au bout de 3 semaines.

7. La pose de l’échelle

la-pose-de-l-echelle




Asseyez-vous dans une position confortable les jambes croisées avec les mains sur un tapis à côté des hanches. Serrez votre partie pelvienne (comme si vous deviez faire pipi mais que vous vous retenez), poussez sur les mains, et soulevez votre corps en entier du tapis.

Tenez pendant 3 respirations, puis descendez. Il s’agit d’un exercice assez difficile, donc si vous ne pouvez pas soulever toute votre moitié inférieure, gardez les pieds sur le sol et soulevez uniquement votre fessier.

Faites 3 mouvements

8. La pose du bateau

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Asseyez-vous avec les pieds sur le sol, les genoux pliés, les mains sous les hanches pour soutenir. Gardez la poitrine soulevée et les épaules en arrière, rétractez vos muscles abdominaux et soulevez la partie inférieure des jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au plancher (vos genoux doivent rester toujours pliés).




Si cela vous semble facile, commencez à redresser les jambes (arrêtez si vous ressentez une douleur au dos) et étirez les bras vers l’avant. Tenez le temps de 5 à 15 respirations, puis relâchez.

Répétez jusqu’à 5 fois.

9. Crunch diagonal avec jambes croisées

crunch-diagonal-avec-jambes-croisees

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues sur le sol. Tout en gardant le torse immobile, incliner le bas du corps vers la droite.

Pliez le genou gauche et croisez-le à l’extérieur de la jambe droite. Enroulez-vous, puis revenez vers le bas.

Faites 50 mouvements, puis changez de côté et répétez.

10. La pose en V

la-pose-en-v

Celle-ci sollicite les fibres musculaires à contraction rapide, celles qui se contractent pendant les mouvements de haute intensité et aident à améliorer le tonus musculaire.

Asseyez-vous genoux pliés et pieds sur le sol. Serrez des deux mains le dessous des cuisses, pliez-vous en arrière, et soulevez les pieds jusqu’à ce que la partie inférieure des jambes soit parallèle au sol, relâchez les mains. Redressez les jambes et essayez de toucher vos orteils, tenez pour 8 respirations.

Répétez 3 fois.

11. Squat

squat

Tenez-vous debout avec les pieds écartés, largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les mains croisées sur la poitrine.

Accroupissez-vous, en appliquant sur les pieds la totalité de votre poids. Assurez-vous que les pieds pointent vers l’avant et que les genoux ne dépassent pas les orteils ; ne faîtes pas ressortir le derrière. Revenez à la position debout.

Faites 5 séries de 5 mouvements chacune.

12. La planche

la-planche

À quatre pattes sur un tapis, avec les mains en dessous des épaules. Étirez vos jambes vers l’arrière pour vous mettre en position de planche (comme si vous faisiez des pompes), rétractez les muscles abdominaux.

Votre corps doit être bien allongé et droit, ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou soulever votre derrière trop haut. Imaginez-vous qu’il y a une ceinture de sécurité qui se resserre autour de votre taille, tirant vos muscles abdominaux inférieurs vers l’intérieur.

Appliquez fermement les mains sur le tapis, et appuyez fortement en arrière par les talons. Maintenez pendant 1 à 2 minutes (ou aussi longtemps que vous le pouvez), puis laissez-vous retomber à quatre pattes.

Faites 3 mouvements.

Via 27 Fat-Burning Ab Exercises (No Crunches!)

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