Article mis à jour Mai 2021
Des exercices d’abdos pour brûler les graisses, aplatir votre ventre, et renforcer votre abdomen.
Les muscles abdominaux :
Généralement, quand on parle des muscles abdominaux, on pense tout de suite à la “ceinture” qui déborde d’un pantalon trop serré ou muni d’une taille trop basse.
Alors que les « Les muscles abdominaux antérolatéraux (désignés dans le langage courant par le terme abdominaux ou, plus familièrement, abdos) sont des muscles squelettiques constituant la paroi antérolatérale de l’abdomen. Ils s’étendent du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin.
Ils sont au nombre de cinq paires, disposées symétriquement : le droit (anciennement appelé grand droit), l’oblique externe (anciennement appelé grand oblique), l’oblique interne (anciennement appelé petit oblique), le transverse et le pyramidal. Ils permettent d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison. Ils jouent un rôle très important dans l’équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale » Wikipedia
Tirez le meilleur de votre corps !
En suivant ces conseils, vous obtiendrez de meilleurs résultats lors de vos exercices de Pilates, de yoga ou d’exercices centrés sur le tronc, et donc un ventre plus fort et plus sain :
- Bougez à partir de votre taille : Chaque fois que vous faites une torsion, assurez-vous que le mouvement se fait à partir de votre côte inférieure. Gardez les hanches immobiles.
- Serrez fort : À chaque mouvement, vous devez ressentir un resserrement, comme si vous fermiez un jeans serrée.
- Expirez profondément : Pour renforcer vos abdominaux et protéger le bas de votre dos, veillez à bien expirer à chaque respiration.
1. Un nouveau type de crunch
Asseyez-vous de manière à ce que les cuisses et le haut du torse forment un V, les jambes inférieures étant croisées et levées.
Tenez un ballon médical de 2,5 kg (ou un haltère) entre les deux mains.
Pivotez de gauche à droite et inversement, en ramenant le ballon en travers du corps tout en maintenant la forme en V.
Faites 3 séries de 15 répétitions 3 à 4 fois par semaine.
2. Exercice bas-ventre
Cet exercice cible la zone du corset et les muscles abdominaux.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les mains derrière la tête et les abdominaux contractés.
En gardant les genoux au-dessus des hanches, soulevez les épaules et faites une crête vers le haut. Inspirez et maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
Expirez et tendez les jambes à 45 degrés. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes en serrant le bas du ventre.
Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
3. Teaser
C’est un mouvement de Pilates avancé.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds levés.
Contractez les abdominaux en inspirant, et levez les bras vers le haut et l’arrière au-dessus de la tête.
Expirez et balancez les bras vers l’avant, en redressant les jambes de façon à ce que votre corps forme un V. Si nécessaire, posez les mains sur le sol pour vous soutenir.
Descendez lentement en pliant les genoux et en ramenant les bras au-dessus de la tête.
Faites 15 répétitions.
4. Le coup-de-pied de l’âne
Un mouvement très dur à faire et qui brûlera des calories autant qu’il travaillera votre abdomen.
Agenouillez-vous à quatre pattes, les orteils repliés vers le bas, en gardant le dos neutre.
Ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale en contractant vos abdominaux et en soulevant les deux genoux à environ 5 cm du sol.
En gardant les abdominaux contractés, ramenez le genou droit vers le nez (voir illustration).
Puis donnez un coup de pied à la jambe droite derrière vous, en serrant les fesses (illustré). Gardez les abdominaux contractés et les hanches face au sol pour protéger votre dos.
Répétez 8 fois. Changez de jambe et répétez.
5. Crunchs de jambes
Imaginez-vous entrain de vous préparer à la saison des maillots de bain.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et un haltère de 1,5 kg entre vos pieds. Placez vos mains, paumes vers le bas, sous vos os d’assise.
Concentrez-vous sur vos abdominaux inférieurs et utilisez-les pour ramener vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant légèrement vos hanches, votre tête et vos épaules.
Revenez à la position de départ. Cela représente une répétition.
Faites 15 à 30 répétitions 3 à 4 fois par semaine. Vous devriez voir des résultats en 4 semaines.
6. Tonifier le ventre
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine. Tenez un haltère (de 1,5 kg) avec les deux mains.
Tendez votre jambe gauche à 45 degrés, en gardant votre genou droit plié. Levez la tête et les épaules et déplacez l’haltère à l’extérieur de votre genou droit, en faisant un crunch avec une torsion (voir illustration).
Tirez votre jambe gauche vers l’intérieur pour qu’elle rejoigne votre jambe droite et tendez l’haltère vers le plafond, en gardant vos épaules et votre tête élevées par rapport au sol.
Répétez l’étape 2, mais cette fois-ci, tendez votre jambe droite et gardez votre genou gauche plié. Cela correspond à une répétition.
Faites 8 répétitions 4 fois par semaine. Vous devriez voir des résultats en 3 semaines.
7. La pose de l’échelle
Asseyez-vous confortablement les jambes croisées, les mains posées sur un tapis près des hanches.
Contractez votre plancher pelvien (comme si vous aviez envie de faire pipi et que vous vous reteniez), poussez dans vos mains et soulevez tout le bas de votre corps du tapis.
Maintenez cette position pendant 3 respirations, puis redescendez.
Ce mouvement est assez difficile, donc si vous ne pouvez pas soulever toute la partie inférieure de votre corps, gardez vos pieds au sol et soulevez simplement vos fesses.
Faites 3 répétitions.
8. La pose du bateau
Asseyez-vous, les pieds sur le sol, les genoux pliés, les mains sous les genoux pour vous soutenir.
En gardant la poitrine relevée et les épaules en arrière, faites travailler les muscles abdominaux et levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol (vos genoux doivent encore être pliés) et que vous soyez en équilibre sur les os de votre assise.
Si vous vous sentez à l’aise, commencez à redresser vos jambes (arrêtez si vous ressentez une gêne dans le dos) et étirez vos bras vers l’avant. Maintenez cette position pendant 5 à 15 respirations, puis relâchez.
Répétez jusqu’à 5 fois.
9. Crunch diagonal avec jambes croisées
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les pieds sur le sol. En gardant le torse immobile, soulevez vos hanches et déplacez-les un peu vers la droite. Baissez et redressez à nouveau vos jambes.
Pliez votre genou gauche et croisez-le sur votre jambe droite, en plaçant votre pied gauche sur le sol près de l’extérieur de votre genou droit.
Faites des crunchs, puis redescendez.
Faites 50 répétitions, puis changez de côté et répétez.
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10. La pose en V
Ce mouvement fait appel aux fibres musculaires à contraction rapide. celles qui se contractent pendant les mouvements de haute intensité et qui contribuent à améliorer le tonus musculaire.
Asseyez-vous, genoux pliés et pieds au sol. Saisissez le dessous des cuisses avec les deux mains, basculez le dos et soulevez les pieds jusqu’à ce que les jambes soient parallèles au sol. Relâchez les mains.
Redressez les jambes et tendez les mains vers vos orteils.
Maintenez cette position pendant 8 respirations. Répétez 3 fois.
11. Squat
Debout, pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement pliés, mains croisées sur la poitrine.
Accroupissez-vous en appuyant votre poids sur vos pieds. Assurez-vous que les pieds sont dirigés droit devant et que les genoux sont au-dessus des orteils. Gardez les fesses rentrées.
Revenez à la position debout.
Faites 5 séries de 5 répétitions.
12. La planche
Agenouillez-vous sur un tapis à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules. Étirez vos jambes vers l’arrière, une à la fois, pour vous mettre en position de planche. Faites travailler vos abdominaux.
Votre corps doit être bien étiré et droit. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et ne soulevez pas vos fesses trop haut. Imaginez qu’une ceinture de sécurité se resserre autour de votre taille, attirant vos muscles abdominaux vers l’intérieur.
Appuyez fermement vos mains sur le tapis et poussez fortement vers l’arrière avec vos talons. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes (ou aussi longtemps que vous le pouvez), puis mettez-vous à quatre pattes.
Faites 3 répétitions.
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13. Pont bras-jambe opposé
Allongez-vous sur le dos, le genou gauche plié, le pied gauche à plat sur le sol et la jambe droite tendue vers le plafond. Tendez votre bras gauche vers le plafond et gardez votre bras droit le long de votre corps.
Sans bouger les hanches ni les épaules, ouvrez votre jambe levée vers la droite et votre bras levé vers la gauche. Maintenant, en vous concentrant sur vos abdominaux, ramenez votre jambe et votre bras levés au centre.
Faites 10 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.
14. Crunch oblique avec genoux
Allongez-vous sur le dos sur un ballon de stabilité, les pieds écartés des hanches sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Placez votre main droite derrière votre tête et le bout de vos doigts gauches sur le sol pour vous équilibrer. Contractez votre tronc et soulevez votre pied gauche du sol. Tendez votre jambe gauche, pied fléchi.
Faites une crunch-up en faisant pivoter votre épaule et votre cage thoracique droites vers votre genou gauche tout en étirant simultanément votre jambe droite (gardez votre pied au sol).
Revenez à la position de départ (jambe gauche levée et jambe droite pliée). Cela fait 1 répétition.
Faites 15 répétitions, puis changez de côté et répétez.
15. Swan dive
C’est une posture Pilates de base.
Allongez-vous sur le ventre, tendez vos bras au-dessus de votre tête, pointez vos orteils et soulevez vos bras et vos jambes à environ 15 cm du sol. Maintenez la position pendant un temps, en imaginant que vos jambes sont tirées vers l’extérieur et l’arrière, loin de vos hanches.
Ensuite, faites le tour des bras sur les côtés et derrière vous. Expirez et tendez vos bras vers vos orteils, les paumes vers l’intérieur (voir illustration).
Maintenez cette position pendant un temps, puis ramenez les bras à la position de départ et relâchez tout le corps au sol.
Répétez 6 à 8 fois.
16. L’essuie-glace
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Tendez vos bras le long de votre corps et allongez le bout de vos doigts. Appuyez l’arrière de vos épaules contre un tapis, et faites-les glisser vers le bas, loin de vos oreilles.
En vous concentrant sur les muscles profonds de la taille, inspirez et déplacez lentement vos genoux vers la droite, puis expirez et revenez à la position de départ. Répétez l’opération vers la gauche. Cela représente une répétition.
Faites 5 à 8 répétitions.
17. Planche sur le ballon
Agenouillez-vous devant un ballon de stabilité, en faisant glisser vos abdominaux et vos hanches sur le ballon. Placez vos mains sur le sol devant vous et sortez-les jusqu’à ce que le ballon roule sous vos cuisses (voir illustration).
Une fois que votre corps est droit (avec une légère courbure du dos) et que vous êtes stable, maintenez la position pendant 30 secondes.
Veillez à soulever le nombril et à serrer les cuisses.
18. Jumping jack au ballon
En position assise, tenez le ballon et sautez les jambes écartées, puis rapprochées, puis écartées à nouveau.
Debout, tendez la main gauche vers la droite (utilisez la main droite pour maintenir le ballon en place).
Asseyez-vous à nouveau et répétez la séquence de l’autre côté. Cela représente une répétition. Faites 4 répétitions.
Répétez la séquence 3 fois de plus.
19. Crunch latéral debout
Tenez le ballon au-dessus de votre tête, les coudes pliés et écartés sur les côtés, et les pieds écartés à la largeur des épaules.
Levez le genou droit sur le côté. Tirez le coude droit vers le bas pour le rejoindre. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites une série d’une minute.
Répétez la séquence 3 fois de plus.
20. Cercles dans le ciel
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête.
Contractez les abdominaux, en soulevant le haut du corps légèrement du sol, et levez la jambe droite de 15 cm tout en levant la jambe gauche vers le ciel.
En gardant le centre du corps engagé et les hanches stables, tracez 4 cercles de la taille d’un ballon dans le sens des aiguilles d’une montre avec toute la jambe gauche. Inversez en faisant 4 cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Abaissez les deux jambes, changez de côté et répétez.
21. Inclinaison latérale avec twist
Allongez-vous sur le côté droit, l’avant-bras directement sous l’épaule, la main perpendiculaire au corps et les jambes superposées.
Faites travailler vos abdominaux et le côté droit de votre taille, en soulevant vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
Tendez votre bras gauche vers le ciel, en restant engagé au niveau du tronc (voir illustration). Maintenant, ramenez votre bras gauche devant votre corps et passez sous l’espace entre votre poitrine et le sol, en faisant un twist uniquement au niveau de la taille.
Remontez, répétez 4 fois, puis descendez le corps au sol. Répétez de l’autre côté.
22. Twist couché
C’est un mouvement d’étirement.
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Inspirez en pliant votre genou droit et en le ramenant vers votre poitrine. Serrez-le fort avec vos deux mains.
Expirez en utilisant votre main gauche pour pousser doucement votre genou droit vers le côté gauche, permettant à votre torse de se tordre. Tendez votre bras droit vers la droite à la hauteur des épaules.
Changez de côté et répétez.
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