10 exercices faciles pour des genoux en bonne santé !

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Vous utilisez (et abusez de) vos genoux tous les jours. Gardez-les en bonne sante en incluant ces mouvements à votre routine.

Protéger vos genoux :

Que vous soyez simplement paresseux ou un sportif rigoureux, vos genoux s’affaiblissent jour après jour. Les femmes sont plus susceptibles de souffrir de douleurs au genou que les hommes.

Vous pouvez blâmer les hanches plus larges, un fait anatomique qui affaiblit les genoux. Il a été rapporté aussi que les hormones féminines, comme les œstrogènes, semblent ramollir les ligaments autour des genoux. Avec ces contraintes, il est crucial que les femmes prennent des mesures nécessaires pour protéger ces importantes parties du corps.

Adoptez quelques-uns de ces exercices clés à votre prochaine routine d’entraînement pour vous aider à garder vos genoux en forme :

1. Étirements des ischio-jambiers

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En utilisant votre main droite pour le soutien (tenir le dos d’une chaise, le mur, ou même un tronc d’arbre) déplacez votre poids vers votre jambe droite. Lentement pliez et soulevez votre genou gauche, en engageant votre ischio-jambier pour amener le haut de votre jambe derrière vous; descendez votre pied.

Répétez 20 fois, puis changer de jambes.

2. Étirement de la mollet

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Tenez-vous à distance d’un bras du mur. Placez votre pied droit derrière votre pied gauche. Avec vos mains contre le mur pour le soutien, pliez lentement votre genou gauche en avant, en gardant votre genou droit tendu, votre talon droit au sol et votre genou gauche au-dessus de votre pied gauche.

Maintenez la pression pendant environ 30 secondes. Changez de jambes et répétez.

3. Élévation latérale de la hanche et de la jambe

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Allongez-vous sur votre côté gauche, les hanches et les pieds empilés. Placez votre avant-bras gauche sur le sol pour le soutien et soutenez-le avec votre haut du corps. Soulevez vos hanches du sol dans une planche latérale. Abaissez-vous jusqu’à revenir en position initiale, puis soulevez votre jambe droite à environ 3 pieds. Remettez-vous en positon initiale.

Répétez 30 fois (ou si vous n’y arrivez pas faites autant que vous le pouvez) puis changez de côté.

4. La position du temple

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Mettez-vous sur vos pieds en écartant les jambes au moins 1.2m, les orteils tournés à 45 degrés. Apportez vos paumes ensemble au niveau du cœur, soulever votre poitrine et laissez tomber vos épaules. Inhalez, puis commencez à plier vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au plancher (ou aussi près que vous le pouvez). Assurez-vous que vos genoux restent au-dessus de vos pieds (ne les laissez pas tomber l’un vers l’autre!), Et gardez votre dos aussi droit que possible. Tirez votre ventre à l’intérieur et vers le haut. Tenez la position pendant 5 à 15 respirations; Relâcher et remettez-vous en position initiales.

Répétez jusqu’à trois fois.

5. Squats partielles

squats-partielles




Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, bien droits. Lentement, accroupissez-vous jusqu’à ce que vous formiez un angle de 45 degrés, se penchant sur les genoux, mais en s’assurant que les genoux ne dépassent pas les orteils.

Pour mieux garder l’équilibre, essayez ce squat partiel tout en appuyant votre dos contre un mur (squat murale partielle).

6. Soulèvement de jambe

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Allongez-vous sur le dos en pliant votre genou gauche, la jambe droite bien droite, les bras sur les côtés et les paumes au sol. Respirez, soulevez votre jambe droite vers votre poitrine aussi confortablement que possible tout en contractant l’avant de votre cuisse; Gardez vos abdominaux serrés et vos mains au sol. Immédiatement et lentement abaissez votre jambe pour la remettre en position initiale.

Changez de jambes et répétez.

Faites 10 à 12 répétitions par côté.

7. Les marches

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Monter sur un banc bas ou un escalier avec votre pied droit, puis soulever votre pied gauche. Descendez, le pied droit d’abord. Pratiquez 20 fois; Puis répétez, en commençant par votre pied gauche.

Rendez l’exercice plus difficile en tenant un haltère avec votre bras droit en faisant des marches avec la jambe gauche, et votre bras gauche en faisant des marches avec la jambe droite.

8. Le pont

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Allongez-vous avec vos genoux pliés, vos bras aux côtés, et les paumes en bas. Serrez vos fessiers et le bas du ventre; Soulevez vos hanches pour former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux (1). Pliez votre jambe droite vers votre poitrine (2); Redressez la jambe et pointez le pied (3); Pliez votre jambe et remettez-vous en position initiale.

Répétez et alternez les côtés, pendant 1 minute.

9. Les quadriceps

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Allongez-vous ou asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite étendue en ligne droite devant vous avec une serviette roulée sous votre genou droit. Descendez votre genou vers la serviette pendant que vous serrez votre cuisse. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez.

Faites trois séries de 10 répétition, puis changez de jambes.

10. La position du papillon

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Assoyez-vous sur le sol avec la plante des pieds jointes et vos genoux pliés et au sol. Placez vos bras, les paumes pointées vers le haut, gardez vos épaules en arrière et votre poitrine ouverte. Fermez les yeux et inspirez par le nez tout en comptant lentement jusqu’à quatre, puis expirez en faisant le compte à rebours.

Continuez pendant 10 minutes, ou aussi longtemps que cela vous prend pour vous sentir complètement détendu.

Via 10 Exercises for Healthy Knees





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