Fraîche, colorée et prête en 20 minutes, cette salade grecque aux pois chiches réunit des légumes croquants, de la feta, des olives et une vinaigrette citronnée à l’huile d’olive. Les pois chiches en font une salade complète, pratique pour un déjeuner, un pique-nique ou un repas à préparer à l’avance.
En bref : 4 personnes • préparation : 20 minutes • cuisson : aucune avec des pois chiches déjà cuits • difficulté : très facile.
Ingrédients pour 4 personnes
- 400 g de pois chiches cuits, égouttés et rincés
- 4 tomates ou 300 g de tomates cerises
- 1 concombre
- 1 poivron rouge ou jaune
- 1/2 oignon rouge
- 120 g de feta
- 12 olives Kalamata
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre de vin rouge
- 1 cuillère à café d’origan séché
- Poivre noir
- Facultatif : persil frais
Préparation de la salade grecque aux pois chiches
- Préparez les pois chiches. Égouttez-les, rincez-les soigneusement, puis laissez-les bien s’égoutter.
- Coupez les légumes. Détaillez les tomates, le concombre et le poivron en morceaux. Émincez finement l’oignon rouge.
- Préparez la vinaigrette. Mélangez l’huile d’olive, le jus de citron ou le vinaigre, l’origan et quelques tours de moulin à poivre.
- Assemblez. Réunissez les pois chiches, les légumes et les olives dans un saladier. Ajoutez la vinaigrette et mélangez délicatement.
- Terminez au dernier moment. Émiettez la feta sur la salade, ajoutez éventuellement le persil et laissez reposer 5 minutes avant de servir.
Le bon geste : goûtez avant de saler. La feta, les olives et les pois chiches en conserve peuvent déjà apporter une quantité notable de sel.
Pourquoi cette salade constitue-t-elle un repas complet ?
Les pois chiches apportent des glucides complexes, des fibres et des protéines végétales. Les légumes ajoutent du volume, de la fraîcheur et une diversité de micronutriments, tandis que l’huile d’olive fournit principalement des acides gras insaturés. La feta complète l’ensemble avec des protéines et du calcium, mais aussi du sel : une portion modérée suffit.
Pour un repas plus copieux, accompagnez cette salade d’un morceau de pain complet ou d’un fruit de saison. Pour une version végétalienne, remplacez la feta par du tofu ferme mariné ou supprimez-la et augmentez légèrement la quantité de pois chiches.
Ce que dit la science
En France, le Programme national nutrition santé recommande de consommer des légumes secs, dont les pois chiches, au moins deux fois par semaine. Ils sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales, comme le rappelle Manger Bouger.
Les pois chiches apportent notamment des fibres solubles et insolubles, des protéines, du folate et du fer. Leur richesse en fibres peut contribuer à la satiété dans le cadre d’une alimentation équilibrée, selon la synthèse de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. L’Organisation mondiale de la Santé cite également les légumineuses parmi les principales sources de glucides peu raffinés et recommande de privilégier les graisses insaturées, présentes notamment dans l’huile d’olive.
Cette recette n’est toutefois pas un traitement médical : son intérêt dépend de l’équilibre alimentaire global, des portions et des besoins individuels.
Conseils pratiques et variantes
- Pour moins de sel : choisissez des pois chiches sans sel ajouté, rincez-les et réduisez la quantité de feta ou d’olives.
- Pour mieux digérer les pois chiches : commencez par une petite portion si vous mangez peu de légumineuses et augmentez progressivement.
- Pour la préparer à l’avance : conservez la vinaigrette séparément et ajoutez la feta juste avant de servir.
- Pour varier : ajoutez de la menthe, du basilic, des câpres ou quelques graines de courge.
- Version sans lactose : utilisez une alternative végétale à la feta en vérifiant sa teneur en sel.
Conservation
Conservez la salade au réfrigérateur dans un récipient hermétique et consommez-la idéalement sous 24 à 48 heures. Gardez si possible la vinaigrette et la feta à part afin de préserver le croquant des légumes. Ne laissez pas la salade plus de deux heures à température ambiante.
Valeurs nutritionnelles indicatives
Pour une portion, la recette apporte environ 360 kcal, 15 g de protéines, 38 g de glucides, 18 g de lipides et 10,5 g de fibres. Ces valeurs restent des estimations : elles varient selon les produits, la quantité d’huile réellement utilisée et la taille des portions.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des pois chiches en conserve ?
Oui. Égouttez-les et rincez-les sous l’eau froide avant de les ajouter. C’est l’option la plus rapide pour préparer cette salade sans cuisson.
Comment éviter que la salade rende trop d’eau ?
Égouttez soigneusement les pois chiches, retirez si besoin les graines très aqueuses du concombre et ajoutez la vinaigrette seulement peu avant le service.
Peut-on préparer cette salade la veille ?
Oui, mais conservez les légumes et les pois chiches séparément de la vinaigrette. Ajoutez la feta au dernier moment pour garder une texture agréable.
Par quoi remplacer la feta ?
Vous pouvez utiliser du tofu ferme mariné, une alternative végétale type feta ou simplement ajouter davantage de pois chiches et quelques graines.
Cette salade contient-elle du gluten ?
Les ingrédients de base sont naturellement sans gluten. Vérifiez toutefois les étiquettes des produits transformés et les risques de contamination croisée si vous devez suivre un régime strict.
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