23 conseils simples pour rendre votre régime alimentaire plus sain !

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Une alimentation saine a été scientifiquement prouvée pour fournir de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de votre risque de plusieurs maladies chroniques et de garder votre corps en bonne santé.

Cependant, apporter des changements majeurs à votre alimentation peut parfois sembler très accablant. Au lieu de faire de gros changements, il vaudrait mieux commencer par des plus petits.

Cet article traite 23 petits changements qui peuvent rendre votre régime alimentaire plus sain :

1. Ralentissez !

Le rythme avec lequel vous mangez influence la quantité de nourriture que vous allez manger.

En fait, des études montrent que les mangeurs rapides sont jusqu’à 115% plus susceptibles d’être obèses que les mangeurs lents (123).

L’appétit est contrôlé par des hormones. Elles indiquent à votre cerveau si vous avez faim ou pas.

Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces messages, donc manger plus lentement donnerait à votre cerveau le temps nécessaire pour les percevoir.

Des études ont confirmé cela, montrant que manger lentement peut réduire le nombre de calories que vous consommez et vous aider à perdre du poids (45).

Manger lentement est également lié à une meilleure mastication et un meilleur indice de masse corporelle (IMC) (67).

2. Choisissez du pain de grains entiers – pas raffiné !

Vous pouvez facilement rendre votre régime alimentaire un peu plus sain en choisissant du pain à grains entiers à la place du pain à grains raffinés.

Contrairement aux grains raffinés, qui ont été associés à de nombreux problèmes de santé, les grains entiers ont été associés à divers bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer (891011).

Ils sont également une bonne source de fibres, de vitamines B et de plusieurs minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.

3. Ajoutez du yaourt grec à votre régime.

Le yaourt grec est plus épais et plus crémeux que le yaourt ordinaire. Il est plus riche en matières grasses et en protéines. En fait, il contient jusqu’à trois fois de protéine, jusqu’à 9 grammes pour 100 grammes de yaourt (1213).

Manger des protéines de qualité vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, vous aide à gérer votre appétit et à manger moins de calories (1415).




Le yaourt grec contient moins de glucides et de lactose que le yaourt ordinaire, ce qui le rend plus approprié pour ceux qui suivent un régime faible en glucides ou qui sont intolérants au lactose.

Assurez-vous de choisir les variétés non aromatisées, car celles qui sont aromatisées peuvent contenir du sucre ajouté et/ou d’autres ingrédients malsains.

4. Faites votre liste de courses à l’avance et n’allez pas au magasin affamé.

Il y a deux astuces importantes : faites votre liste de courses à l’avance et n’allez pas au magasin affamé.

Ne pas savoir exactement ce dont vous avez besoin fait place à l’achat impulsif. Pour vous assurer de ne pas céder à vos impulsions, planifiez et notez ce dont vous avez besoin à l’avance.

En faisant cela, vous n’achèterez pas seulement des articles plus sains mais aussi vous économiserez de l’argent.

5. Manger des œufs, de préférence pour le petit déjeuner.

Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin.

Ils sont riches en protéines de haute qualité et de nombreux nutriments essentiels, comme la choline.

Lorsque l’on regarde des études comparant différents types de petits déjeuners, les œufs arrivent en tête.

Manger des œufs le matin augmente les sentiments de plénitude. Cela a été montré pour amener les gens à consommer moins de calories au cours des prochaines 36 heures, ce qui peut être très utile pour la perte de poids (161718).

Une étude réalisée chez des jeunes hommes en bonne santé a montré que les œufs causaient beaucoup plus de plénitude, moins de faim et moins de désir de manger, comparativement à un petit-déjeuner composé de céréales ou de croissants (19). En fait, les hommes qui avaient des œufs au petit-déjeuner mangeaient automatiquement 270 à 470 calories de moins au déjeuner et au dîner.

Par conséquent, ajouter des œufs à votre petit-déjeuner actuel peut entraîner des avantages importants pour votre santé.

6. Augmentez votre consommation de protéines.

La protéine semble avoir des superpuissances, en raison de sa capacité à affecter vos hormones de la faim et de la satiété (2021).

Une étude a montré que le simple fait d’augmenter l’apport protéique de 15 à 30% a fait que les gens mangeaient 441 calories de moins par jour (22).




De plus, les protéines aident à maintenir la masse musculaire, ce qui détermine le taux métabolique. Un apport élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 par jour (2324).

Ceci est particulièrement important pour prévenir la perte de masse musculaire qui peut survenir pendant la perte de poids et à mesure que vous vieillissez (2526).

Visez à ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir plus rassasié pendant plus longtemps et à freiner vos envies.

Les bonnes sources de protéines comprennent le yaourt grec, les fruits secs, le beurre d’arachide, les œufs, les haricots et la viande maigre.

7. Boire suffisamment d’eau !

Boire suffisamment d’eau est important pour votre santé.

De nombreuses études ont montré que l’eau peut favoriser la perte de poids (272829).

Des études montrent également que l’eau avant les repas peut réduire l’appétit et l’apport calorique (2830).

Cela dit, le plus important est de boire de l’eau plutôt que d’autres boissons. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sucre et de calories (313233).

Les personnes qui boivent essentiellement de l’eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que celles qui boivent d’autres boissons (3435).

8. Cuire ou rôtir au lieu de griller ou frire !

La façon dont vous préparez votre nourriture peut radicalement changer ses effets sur votre santé.

Griller et frire sont des méthodes communes de préparation de la viande et du poisson. Cependant, au cours de ces types de cuisson, plusieurs composés potentiellement toxiques sont formés, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les produits terminaux de glycation avancée (AGE) et les amines hétérocycliques (HCA) (36).




Tous ces composés ont été liés à plusieurs maladies, y compris le cancer et les maladies cardiaques (37383940).

Les modes de cuisson santé comprennent la cuisson à l’eau, à la vapeur, à l’étouffée, marmite à pression, sauté à l’huile d’olive, Rôtis et grillades.

Ces méthodes ne favorisent pas la formation de composés nocifs et donc rendent votre nourriture plus saine (41424344).

9. Remplacez votre restaurant “Fast Food” préféré !

Manger ne doit pas impliquer d’aliments malsains.

Pensez à “remplacer” votre restaurant Fast Food préféré par un restaurant avec des options plus saines.

Il existe de nombreux restaurants offrant des repas délicieux et sains.

10. Essayez au moins une nouvelle recette saine par semaine.

Il est toujours sain d’essayer quelque chose de nouveau.

Essayez de faire une nouvelle recette saine au moins une fois par semaine. Cela peut changer vos apports alimentaires et nutritifs.

Sinon, essayez de faire une version plus saine d’une de vos recettes préférées.

11. Choisissez les pommes de terre au four.

Les pommes de terre sont très copieuses et accompagnent de nombreux plats (45).

Cela dit, la méthode avec laquelle elles sont préparées détermine en grande partie leurs effets sur la santé.

Pour commencer, 100 grammes de pommes de terre au four contiennent 94 calories, tandis que la même quantité frites contient plus de trois fois plus de calories, soit 319 calories (46,47).

De plus, les frites contiennent généralement des composés nocifs, comme les aldéhydes et les gras trans (4849).

Remplacer vos frites avec des pommes de terre rôtis, cuites à l’eau ou à la vapeur est un excellent moyen de réduire les calories et éviter ces composés nocifs.




12. Mangez vos légumes d’abord !

Un bon moyen de s’assurer de manger vos légumes est de les manger en entrée.

Cela peut conduire à manger moins de calories et plus sain dans l’ensemble, ce qui peut entraîner une perte de poids.

En outre, manger des légumes avant un repas riche en glucides a été montré pour avoir des effets bénéfiques sur les niveaux de sucre dans le sang.

Il ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans la circulation sanguine et peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète (5051).

13. Mangez vos fruits au lieu de les boire

Les fruits sont très sains. Ils sont chargés d’eau, de fibres, de vitamines et d’antioxydants.

Les études ont régulièrement lié la consommation de fruits à un risque réduit de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (5253).

Parce que les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux, leurs sucres sont généralement digérés très lentement et ne provoquent pas de pics importants dans les niveaux de sucre dans le sang.

Cependant, il n’en va pas de même pour les jus de fruits.

Beaucoup de jus de fruits ne sont même pas faits à partir de vrais fruits, mais plutôt de concentré et de sucre. Ils peuvent même apporter autant de sucre qu’un soda sucré (5455).

Même les vrais jus de fruits manquent de fibres. Cela rend les jus de fruits beaucoup plus susceptibles d’augmenter votre taux de sucre dans le sang.

14. Cuisinez à la maison plus souvent.

Essayez de prendre l’habitude de cuisiner à la maison, plutôt que de manger au restaurant.

Premièrement, c’est plus économique.

Deuxièmement, en cuisinant vous-même votre nourriture, vous saurez exactement ce qu’elle contient. Vous n’aurez pas à vous interroger sur les ingrédients cachés malsains ou hypercaloriques.

De plus, en cuisinant de grandes portions, vous aurez également des restes pour le lendemain, assurant ainsi un autre repas sain.

Enfin, il a été démontré que la cuisine à la maison réduit le risque de surpoids, en particulier chez les enfants (5657).




15. Devenez plus actif.

Une bonne nutrition et de l’exercice vont souvent de pair.

Il a été démontré que l’exercice physique améliore votre humeur et diminue les sentiments de dépression, d’anxiété et de stress (585960).

Ce sont les sentiments les plus susceptibles de provoquer une frénésie alimentaire (616263).

En plus de renforcer vos muscles et vos os, l’exercice physique peut vous aider à perdre du poids, à augmenter votre niveau d’énergie, à réduire le risque de maladies chroniques et à améliorer votre sommeil (646566).

Essayez de faire environ 30 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée chaque jour.

16. Remplacez vos boissons sucrées avec de l’eau sans sucre ou pétillante.

Les boissons sucrées peuvent être la chose la plus malsaine que vous pouvez boire.

Ils sont chargés de sucre liquide, qui a été lié à de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète de type 2 (6768).

De plus, votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière qu’il enregistre les calories solides. Cela signifie que vous ne compensez pas les calories que vous buvez en mangeant moins (6970).

Un soda de 500 ml peut contenir environ 210 calories.

Essayez de remplacer votre boisson sucrée par de l’eau plate ou gazeuse. Cela permettra de réduire votre excès de sucre et de calories.

17. Restez loin de “aliments diététiques” !

Les soi-disant “aliments diététiques” peuvent être très trompeurs.

Ils sont souvent étiquetés «sans gras», «faible en gras», «gras réduit» ou «faible en calories». Cependant, pour compenser la saveur perdue et la texture que la graisse fournie, le sucre et d’autres ingrédients sont souvent ajoutés. Par conséquent, de nombreux aliments diététiques finissent par contenir plus de sucre et parfois même plus de calories que leurs homologues riches en matières grasses (71).

Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers comme les fruits et les légumes.

18. Obtenez des bonnes nuits de sommeil.

La privation de sommeil perturbe la régulation de l’appétit, entraînant souvent une augmentation de l’appétit, ce qui entraîne une augmentation de l’apport calorique et une prise de poids (727374).

En fait, les personnes qui dorment trop peu ont tendance à peser beaucoup plus que celles qui dorment suffisamment (7576).

Le manque de sommeil affecte également négativement la concentration, la productivité, la performance athlétique, le métabolisme du glucose et la fonction immunitaire (77787980).

De plus, il augmente le risque de plusieurs maladies, y compris les maladies inflammatoires et les maladies cardiaques (81).

19. Mangez des baies fraîches au lieu des séchées !

Les baies sont très saines et remplies de nutriments, de fibres et d’antioxydants.

La plupart des variétés peuvent être achetées fraîches, congelées ou séchées.

Bien que tous les types soient relativement sains, les variétés séchées sont une source beaucoup plus concentrée de calories et de sucre, puisque toute l’eau a été enlevée.

Une portion de 100 grammes de baies fraîches ou congelées contient de 32 à 35 calories, tandis que 100 grammes de fraises séchées contiennent 396 calories (8283).

Les variétés séchées sont également souvent recouvertes de sucre, ce qui augmente encore la teneur en sucre.

En optant pour les variétés fraîches, vous obtiendrez une collation beaucoup plus juteuse, moins sucrée et moins calorique.

20. Remplacez votre huile par une huile plus saine.

Malheureusement, les huiles végétales hautement transformées sont devenues un aliment de base au cours des dernières décennies. Les exemples incluent les huiles de soja, de coton, de tournesol et de colza.

Ces huiles sont hautement traitées et riches en acides gras oméga-6, mais déficientes en oméga-3.

Un rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3 peut entraîner une inflammation et a été associé à des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer, l’ostéoporose et les maladies auto-immunes (8485).

Échangez ces huiles malsaines pour des alternatives plus saines, comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat ou l’huile de coco.

21. Mangez dans des assiettes plus petites !

Il a été prouvé que la taille de vos assiettes peut affecter la quantité de nourriture que vous consommez (86).

Des études ont confirmé cela et montré que les gens ont tendance à manger jusqu’à 30% plus, quand la nourriture est servie dans un grand bol ou dans une grande assiette (8788).

De plus, si vous ne réalisez pas que vous avez mangé plus que d’habitude, vous ne compenserez pas en mangeant moins au prochain repas (8990).

22. La vinaigrette servie à part !

Le simple fait d’être en mesure de commander une salade dans un restaurant est une grande réussite pour certaines personnes.

Cependant, vos efforts ne devraient pas s’arrêter là. Demandez que la vinaigrette soit servie à part. Certaines vinaigrettes comme les sauces à base de crème, sont riches en graisse et en calories (91).

23. Buvez votre café noir.

Le café, qui est l’une des boissons les plus populaires au monde, est très sain.

En fait, c’est une source majeure d’antioxydants et a été associée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque moindre de diabète, de déclin mental et de maladie du foie (929394).

Cependant, de nombreuses variétés commerciales de café contiennent beaucoup d’autres ingrédients, tels que le sucre, le sirop, la crème épaisse, les édulcorants et le lait. Beaucoup de ces boissons sont pratiquement des desserts dans une tasse.

Via 25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier

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