23 conseils simples pour rendre votre régime alimentaire plus sain !

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Une alimentation saine a été scientifiquement prouvée pour fournir de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de votre risque de plusieurs maladies chroniques et de garder votre corps en bonne santé.

Cependant, apporter des changements majeurs à votre alimentation peut parfois sembler très accablant. Au lieu de faire de gros changements, il vaudrait mieux commencer par des plus petits.

Cet article traite 23 petits changements qui peuvent rendre votre régime alimentaire plus sain :

1. Ralentissez !

Le rythme avec lequel vous mangez influence la quantité de nourriture que vous allez manger.

En fait, des études montrent que les mangeurs rapides sont jusqu’à 115% plus susceptibles d’être obèses que les mangeurs lents (123).

L’appétit est contrôlé par des hormones. Elles indiquent à votre cerveau si vous avez faim ou pas.

Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces messages, donc manger plus lentement donnerait à votre cerveau le temps nécessaire pour les percevoir.

Des études ont confirmé cela, montrant que manger lentement peut réduire le nombre de calories que vous consommez et vous aider à perdre du poids (45).

Manger lentement est également lié à une meilleure mastication et un meilleur indice de masse corporelle (IMC) (67).

2. Choisissez du pain de grains entiers – pas raffiné !

Vous pouvez facilement rendre votre régime alimentaire un peu plus sain en choisissant du pain à grains entiers à la place du pain à grains raffinés.

Contrairement aux grains raffinés, qui ont été associés à de nombreux problèmes de santé, les grains entiers ont été associés à divers bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer (891011).

Ils sont également une bonne source de fibres, de vitamines B et de plusieurs minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.

3. Ajoutez du yaourt grec à votre régime.

Le yaourt grec est plus épais et plus crémeux que le yaourt ordinaire. Il est plus riche en matières grasses et en protéines. En fait, il contient jusqu’à trois fois de protéine, jusqu’à 9 grammes pour 100 grammes de yaourt (1213).

Manger des protéines de qualité vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, vous aide à gérer votre appétit et à manger moins de calories (1415).




Le yaourt grec contient moins de glucides et de lactose que le yaourt ordinaire, ce qui le rend plus approprié pour ceux qui suivent un régime faible en glucides ou qui sont intolérants au lactose.

Assurez-vous de choisir les variétés non aromatisées, car celles qui sont aromatisées peuvent contenir du sucre ajouté et/ou d’autres ingrédients malsains.

4. Faites votre liste de courses à l’avance et n’allez pas au magasin affamé.

Il y a deux astuces importantes : faites votre liste de courses à l’avance et n’allez pas au magasin affamé.

Ne pas savoir exactement ce dont vous avez besoin fait place à l’achat impulsif. Pour vous assurer de ne pas céder à vos impulsions, planifiez et notez ce dont vous avez besoin à l’avance.

En faisant cela, vous n’achèterez pas seulement des articles plus sains mais aussi vous économiserez de l’argent.

5. Manger des œufs, de préférence pour le petit déjeuner.

Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin.

Ils sont riches en protéines de haute qualité et de nombreux nutriments essentiels, comme la choline.

Lorsque l’on regarde des études comparant différents types de petits déjeuners, les œufs arrivent en tête.

Manger des œufs le matin augmente les sentiments de plénitude. Cela a été montré pour amener les gens à consommer moins de calories au cours des prochaines 36 heures, ce qui peut être très utile pour la perte de poids (161718).

Une étude réalisée chez des jeunes hommes en bonne santé a montré que les œufs causaient beaucoup plus de plénitude, moins de faim et moins de désir de manger, comparativement à un petit-déjeuner composé de céréales ou de croissants (19). En fait, les hommes qui avaient des œufs au petit-déjeuner mangeaient automatiquement 270 à 470 calories de moins au déjeuner et au dîner.




Par conséquent, ajouter des œufs à votre petit-déjeuner actuel peut entraîner des avantages importants pour votre santé.

6. Augmentez votre consommation de protéines.

La protéine semble avoir des superpuissances, en raison de sa capacité à affecter vos hormones de la faim et de la satiété (2021).

Une étude a montré que le simple fait d’augmenter l’apport protéique de 15 à 30% a fait que les gens mangeaient 441 calories de moins par jour (22).

De plus, les protéines aident à maintenir la masse musculaire, ce qui détermine le taux métabolique. Un apport élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 par jour (2324).

Ceci est particulièrement important pour prévenir la perte de masse musculaire qui peut survenir pendant la perte de poids et à mesure que vous vieillissez (2526).

Visez à ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir plus rassasié pendant plus longtemps et à freiner vos envies.

Les bonnes sources de protéines comprennent le yaourt grec, les fruits secs, le beurre d’arachide, les œufs, les haricots et la viande maigre.

7. Boire suffisamment d’eau ! (Lire la suite en Page 2)










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