Dernière mise à jour le 2 juillet 2021 par Manger Méditerranéen
On vous a révélé depuis que vous étiez enfant l’importance de manger des fruits. Mais peut-on en abuser ?
Les nutritionnistes examinent des patients des deux extrémités du spectre frugivores, ils ont découvert que certains évitent les fruits en raison de leur teneur en glucides et en sucre, tandis que d’autres s’acharnent sur les fruits, pour leur richesse en éléments nutritifs.
Cependant, la quantité idéale se situe quelque part entre ces deux extrêmes, et elle varie d’une personne à une autre.
Pour vous aider à vous situer par rapport aux fruits, voici quatre indices importants à garder à l’esprit :
Limitez-vous : deux à quatre portions
En règle générale, vous devez probablement consommer entre deux à quatre portions de fruits par jour. Mais qu’est-ce qu’une portion appropriée?
Soit une tasse, ou un morceau de fruit de taille moyenne. Mais si votre niveau d’activité varie de jour en jour, vos besoins en fruits pourraient changer aussi.
Par exemple, beaucoup de personnes mangent une portion de fruits avec le petit-déjeuner et une autre en collation pendant la journée (une bonne pratique!). Mais les jours d’entraînement, ils peuvent ajouter une troisième portion, comme une petite banane avant de commencer.
Cependant, les hommes actifs, les adolescents ceux de grande taille, les jeunes femmes ayant des emplois actifs, pourraient atteindre jusqu’à quatre portions par jour.
Certains athlètes ont besoin de plus de quatre portions par jour, mais ce n’est pas la norme pour la plupart des personnes.
Vos besoins en fruits sont basés sur vos besoins en carburant
De ce fait, vous ne devrez pas manger une quantité illimitée de fruits, ou même en exagérer: Bien qu’ils puissent être riches en nutriments, les fruits sont également une source importante de glucides. Une pomme moyenne, une tasse de bleuets, et une petite banane en contiennent chacun environ 20 grammes.
Il est important d’obtenir une bonne quantité de glucides dans votre alimentation quotidienne, pour alimenter l’activité de vos cellules. Mais lorsque vous mangez plus de glucides que votre corps a besoin, le surplus peut soit alimenter la graisse existante, ou même augmenter vos réserves de graisse corporelle.
Pour cette raison, votre consommation totale de glucides y compris celle d’aliments riches en nutriments comme les fruits, doit correspondre à vos besoins de carburant, qui sont basés sur votre taille, poids idéal, sexe, âge et niveau d’activité physique.
Plus vous êtes grand, plus votre poids idéal augmente, plus vous aurez besoin d’énergie, et donc plus de glucides. Les hommes en ont généralement plus besoin que les femmes, les jeunes plus que les adultes plus âgés, et les personnes actives plus que les inactives.
* Les hommes sont en moyenne plus grands que les femmes, et même à la même hauteur, ils ont plus de masse musculaire : deux raisons pour lesquelles ils ont besoin de plus d’énergie.
Si vous êtes, par exemple, une femme de petite taille qui est la plupart du temps au travail et ne pratique que quelques séances d’exercices par semaine, vous n’aurez pas besoin d’autant de portions de fruits par jour qu’un grand homme musclé suivant un entraînement physique exigeant.
Question de timing
Étant donné que les glucides dans les fruits alimentent l’activité de vos cellules, prendre une énorme assiette de fruits tard dans la nuit pendant que vous regardez la télévision ou que vous surfez sur le web (lorsque votre demande d’énergie est faible) peut être plus sain que de manger des biscuits ou des sucreries. Mais si vous ne brûlez pas tous ces glucides vous finirez en surpoids!
Donc, essayez de manger les fruits avant les activités, de sorte que vous brûlerez ces glucides pour produire de l’énergie. Si vous aimez vraiment manger des fruits le soir, essayez au moins de limiter votre portion.
Les éléments nutritifs dans les fruits valent ses glucides (si vous n’exagérez pas !)
Alors que les glucides sont mis en avant, il est également important de se rappeler que les fruits regorgent d’autres éléments nutritifs essentiels.
Les substances naturelles dans les fruits, y compris les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les fibres et les prébiotiques font des merveilles pour votre santé.
Même les nutriments trouvés dans une famille de fruits, comme les baies, diffèrent de celles dans les pommes et les poires, les fruits à noyau, le melon, ou les agrumes. Donc, au lieu de se limiter aux pommes et aux baies, variez votre apport et optez toujours pour les fruits de saison.
Toutefois, ne paniquez pas au sujet du sucre. Car même les lignes directrices nutritionnelles les plus strictes parlent le plus souvent du sucre ajouté, et non pas du sucre d’origine naturelle comme celui des fruits frais. En effet, le sucre des fruits n’est pas raffiné, est beaucoup moins concentré, et est livré avec un certain nombre d’autres éléments nutritifs essentiels.
Une orange entière, par exemple, fournit environ 17g de glucides, dont 12g du sucre naturel. Mais elle procure aussi du liquide qui renferme 12% de votre apport quotidien en fibres, près de 100% de vos besoins en vitamine C, des vitamines B, du potassium et des composés comme le Hespéridine: un nutriment anti-inflammatoire prouvé pour la réduction de la pression et le taux de cholestérol.
D’autre part, une cuillère à soupe de sucre de table contient 16 grammes de glucides, provenant tous du sucre raffiné, et est dépourvue d’éléments nutritifs. En d’autres termes, les fruits et le sucre raffiné ne font pas partie de la même catégorie.
Alors profitez des fruits dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Si vous respectez le temps et la quantité, vous n’aurez pas à vous inquiéter de ces aliments sains et vous protégerez mieux votre santé.