Dernière mise à jour le 10 novembre 2019 par Manger Méditerranéen
4. Envie de Pain ?
C’est toujours tentant d’inclure le pain dans le cadre de n’importe quel repas. Mais lorsqu’il est fait avec de la farine blanche raffinée, cela tourne en une bombe à glucides, faible en fibre.
La farine blanche est dénudée de ces nutriments. De plus elle est absorbée très rapidement, provoquant des pics de glycémie.
Deux portions de pain blanc au quotidien sont associées à une probabilité de 40% plus élevé d’obésité, un facteur de risque pour le diabète, révèle une étude espagnole menée en 2014 sur plus de 9000 adultes.
Optez plutôt pour du pain à grains entiers !
Si vous ne pouvez pas résister au pain, allez-y, prenez-en un morceau. Il suffit d’opter pour des grains entiers. Les grains entiers sont moins transformés et contiennent encore les fibres.
Les personnes qui mangeaient 90 grammes de grains entiers par jour (environ trois portions) étaient 51% moins susceptibles de développer le diabète, selon une étude menée en juin 2016 publiée dans BMJ.
Le pain au levain peut également être le meilleur choix de pain pour les personnes atteintes de diabète. En effet, il diminue le taux de glycémie plus que le pain entier ordinaire, parce qu’il contient moins de sucre et plus d’acide lactique, selon une étude canadienne menée en 2012.
5. Envie d’une collation croquante ?
Le problème avec les collations croquantes, telles que les frites, les biscuits et les chips, est qu’elles sont riches en glucides, graisses et sodium.
Selon une étude menée en 2011 publiée dans le New England Journal of Medicine, les chips de pomme de terre sont les plus susceptibles de causer un gain de poids, que tout autre aliment.
En effet, les chercheurs ont montré que c’est en partie parce que les collations croustillantes fournissent beaucoup de calories rapidement avant même que votre cerveau ne se rende compte que vous êtes rassasié.
Si vous devez avoir ce genre de collations, optez pour des variétés à faible teneur en gras et réduisez la taille des portions.
Optez plutôt pour une poignée de noix !
Les noix sont aussi croustillantes. Et leurs protéines, fibres et graisses saines en font une collation bien satisfaisante. Rien que 60g de pistaches peuvent réduire les signes de résistance à l’insuline chez les personnes ayant un pré-diabète, selon une étude menée en 2014 publiée dans la revue Diabetes Care.
Et d’après une étude menée en 2014 par St. Michael’s Hospital, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont mangé deux portions de noix par jour ont mieux passé les tests de glucose.
Surveillez, toutefois, la taille des portions. Limitez-vous à une portion de 30 g de noix, équivaut à près de 200 calories. Oui, les noix sont riches en calories. Et même les aliments sains peuvent augmenter la glycémie si vous en mangez une grande quantité.
6. Envie de jus de fruits ?
Le problème avec les jus commercialisés est leur haute teneur en sucre et leur taux de fibres très faible par rapport aux fruits entiers.
Un verre [moyen] a la teneur en glucides de deux fruits.
Les jus du commerce peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté. Selon une étude de Harvard, boire beaucoup de jus de fruit est associé à un risque plus élevé de diabète de type 2.
Optez plutôt pour des fruits entiers !
Faites une faveur à votre corps et profitez d’une poignée de raisins ou de baies à la place. Les chercheurs ont trouvé que manger des fruits entiers, en particulier les bleuets, les raisins et les pommes est significativement associé à un risque inférieur de diabète.
La fibre dans les fruits entiers agit comme un tampon et ralentit la libération de sucre dans la circulation sanguine. C’est essentiel pour aider à contrôler la glycémie.