8 attitudes qui peuvent nuire à vos bactéries intestinales !

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L’intestin humain abrite plus de 100 billions de bactéries, connue sous le nom de “flore intestinale”.

Avoir une flore intestinale saine est incroyablement important pour votre santé globale.

De nombreux facteurs de style de vie et environnementaux peuvent affecter négativement vos bactéries intestinales.

Qu’est-ce que les bactéries intestinales et pourquoi sont-elles importantes?

Des centaines d’espèces de bactéries résident dans votre intestin. Certains d’entre eux sont bénéfiques, tandis que d’autres ne le sont pas.

La plupart des bactéries dans l’intestin appartiennent à l’un des quatre groupes: FirmicutesBacteroidetesActinobactéries ou Proteobactéries (12).

Chaque groupe joue un rôle pour votre santé et nécessite différents nutriments pour sa croissance (3).

Les bactéries intestinales saines sont importantes pour la digestion. Elles détruisent les bactéries nocives et d’autres microorganismes et produisent des vitamines K, folate et des acides gras à chaîne courte (45).

Lorsque la flore intestinale contient trop de bactéries nocives et pas assez de bactéries amicales, un déséquilibre peut se produire. C’est ce qu’on appelle dysbiose (67).

La dysbiose et la réduction de la diversité de la flore intestinale ont été liées à la résistance à l’insuline, au gain de poids, à l’inflammation, à l’obésité, à la maladie inflammatoire de l’intestin et au cancer colorectal (891011).

Par conséquent, il est important de garder vos bactéries intestinales aussi amicales et abondantes que possible. Sans plus tarder, voici 8 choses surprenantes qui peuvent nuire à vos bactéries intestinales :

1. Ne pas manger varié !

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Généralement, une flore intestinale riche et diversifiée est considérée comme saine (12).




Un manque de diversité dans les bactéries intestinales limite le rétablissement des influences néfastes (1314).

Un régime composé d’une grande variété d’aliments complets, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, peut conduire à une flore intestinale plus diversifiée. En fait, changer d’alimentation peut modifier votre profil de flore intestinale après seulement quelques jours (121516).

C’est parce que les aliments que vous mangez fournissent des nutriments qui aident les bactéries à se développer. Un régime riche en aliments complets fournit à votre intestin une variété de nutriments qui favorisent la croissance de différents types de bactéries, ce qui entraîne une flore intestinale plus diversifiée.

Malheureusement, au cours des 50 dernières années, une grande partie de la diversité a été perdue. Aujourd’hui, 75% de l’approvisionnement alimentaire mondial provient de seulement 12 plantes et cinq espèces animales (12).

Il est intéressant de noter que les études montrent que ceux qui vivent dans les régions rurales d’Afrique et d’Amérique du Sud ont une flore intestinale plus diversifiée que ceux qui vivent aux États-Unis et en Europe (1718).

Leurs régimes ne sont généralement pas affectés par le monde occidental et sont riches en fibres et en sources de protéines végétales.

2. Manque de prébiotiques

Manque-de-prebiotiques




Les prébiotiques sont un type de fibre qui traverse le corps sans digestion et favorise la croissance et l’activité des bactéries intestinales (19).

Beaucoup d’aliments, y compris les fruits, les légumes et les grains entiers, contiennent naturellement des fibres prébiotiques. Un manque de ces aliments peut nuire à votre santé digestive globale (20).

Les aliments riches en prébiotiques comprennent:

  • Lentilles, pois chiches et haricots
  • L’avoine
  • Bananes
  • les artichauts
  • Asperges
  • Ail
  • Poireaux
  • Oignons
  • Fruits secs

Une étude chez 30 femmes obèses a révélé que la prise quotidienne de prébiotique pendant trois mois a favorisé la croissance des bactéries saines Bifidobacterium et Faecalibacterium (21).

Les suppléments de fibres prébiotiques favorisent également la production d’acides gras à chaîne courte (22).

Ces acides gras sont la principale source nutritive pour les cellules de votre côlon. Ils peuvent être absorbés par votre sang, où ils favorisent la santé métabolique et digestive, réduisent l’inflammation et peuvent réduire le risque de cancer colorectal (2324).

De plus, les aliments riches en fibres prébiotiques peuvent jouer un rôle dans la réduction des taux d’insuline et de cholestérol (2526).

3. Boire trop d’alcool

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L’alcool est addictif, hautement toxique et peut avoir des effets physiques et mentaux nuisibles lorsqu’il est consommé en grandes quantités (2728).

En termes de santé intestinale, une consommation régulière d’alcool peut causer des problèmes graves, y compris la dysbiose.

Une étude a examiné la flore intestinale de 41 alcooliques et les a comparés à 10 personnes en bonne santé qui ont consommé peu d’alcool. La dysbiose était présente dans 27% de la population alcoolique, mais elle n’était présente chez aucun des individus en bonne santé (29).

Une autre étude a observé un effet bénéfique d’une consommation modérée de vin rouge sur les bactéries intestinales. Cela semble être dû à sa teneur en polyphénol. (30).

Les polyphénols sont des composés végétaux qui échappent à la digestion et sont décomposés par des bactéries intestinales. Ils peuvent également aider à réduire la tension artérielle et à améliorer le cholestérol (3132).

4. Utilisation d’antibiotiques

Les antibiotiques sont des médicaments importants utilisés pour traiter les infections et les maladies causées par les bactéries, telles que les infections des voies urinaires et de la gorge.

Ils œuvrent soit en tuant des bactéries, soit en les empêchant de se multiplier et ont sauvé des millions de vies au cours des 80 dernières années.




Cependant, l’un des inconvénients des antibiotiques est qu’ils affectent les bonnes et les mauvaises bactéries. En fait, même un seul traitement antibiotique peut entraîner des changements nocifs dans la composition et la diversité de la flore intestinale (333435).

Les antibiotiques provoquent habituellement un déclin à court terme des bactéries bénéfiques, comme la Bifidobacteria et le Lactobacilli, et peuvent temporairement augmenter les bactéries nocives comme le Clostridium (36).

Cependant, les antibiotiques peuvent également entraîner des altérations à long terme dans la flore intestinale. Après avoir terminé une dose d’antibiotiques, la plupart des bactéries reviennent après 1 à 4 semaines, mais leur nombre reste souvent inférieur aux niveaux précédents (373839).

En fait, une étude a révélé qu’une seule dose d’antibiotiques réduisait la diversité des Bacteroides, l’un des groupes bactériens les plus dominants, et augmentait le nombre de souches résistantes. Ces effets peuvent durer jusqu’à deux ans (40).

5. Manque d’activité physique régulière

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L’activité physique est définie comme tout mouvement du corps qui brûle de l’énergie.

La marche, le jardinage, la natation et le cyclisme sont autant d’activités physiques.

Être physiquement actif présente un certain nombre d’avantages pour la santé, y compris la perte de poids, des niveaux de stress plus faibles et un risque réduit de maladie chronique (41424344).

De plus, des études récentes suggèrent que l’activité physique peut également favoriser la santé intestinale (454647).

Un niveau élevé de conditionnement physique a été associé à une plus grande abondance de bactéries intestinales saines (4849). Une étude a révélé que les joueurs de football professionnels avaient une flore intestinale plus diversifiée (50).

De plus, les athlètes avaient des niveaux plus élevés d’Akkermansia, une bactérie qui joue un rôle important dans la santé métabolique et la prévention de l’obésité (50,51).

Des résultats similaires ont été signalés chez les femmes.

Une étude a comparé la flore intestinale de 19 femmes physiquement actives à 21 femmes non actives (52).

Les femmes actives avaient une plus grande abondance de bactéries favorisant la santé, y compris Bifidobacterium et Akkermansia, ce qui suggère que l’activité physique régulière, même de faible intensité, peut être bénéfique.

6. Fumer !

Fumer

La fumée du tabac est constituée de milliers de produits chimiques, dont 70 peuvent causer le cancer (53).

Le tabagisme cause des dommages à presque tous les organes du corps et augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer du poumon (54).

La cigarette est également l’un des facteurs de risque environnementaux les plus importants pour la maladie inflammatoire de l’intestin, une maladie caractérisée par une inflammation continue du tube digestif (55).

En outre, les fumeurs sont deux fois plus susceptibles d’avoir une maladie de Crohn, un type commun de maladie inflammatoire de l’intestin, par rapport aux non-fumeurs (56).

Dans une étude, le fait d’arrêter de fumer a augmenté la diversité de la flore intestinale, un indice d’une meilleure santé intestinale (57).

En résumé, le tabagisme a des effets néfastes sur tout le corps. Arrêter de fumer peut améliorer la santé intestinale en augmentant la diversité de la flore intestinale, et cela peut se produire après seulement neuf semaines.

7. Le manque de sommeil

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Obtenir un bon sommeil réparateur est très important pour la santé globale.

Des études montrent que le manque de sommeil est liée à de nombreuses maladies, y compris l’obésité et les maladies cardiaques (585960).

Le sommeil est tellement important que votre corps a son propre horloge, connu sous le nom de rythme circadien (61).

C’est une horloge interne de 24 heures qui affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones. Elle peut vous garder alerte et éveillé, mais elle peut également dire à votre corps quand il est temps de dormir (6263).

Il semble que l’intestin suit également un rythme circadien. La perturbation de l’horloge corporelle par le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur vos bactéries intestinales (646566).

Une étude de 2016 a été la première à explorer les effets du manque de sommeil à court terme sur la composition de la flore intestinale (67).

L’étude a comparé les effets de deux nuits de manque de sommeil (environ 4 heures par nuit) par rapport à deux nuits de durée normale de sommeil (8 heures) chez neuf hommes.

Les deux jours de manque de sommeil ont provoqué des modifications subtiles de la flore intestinale et ont augmenté l’abondance de bactéries associées au gain de poids, à l’obésité, au diabète de type 2 et au métabolisme des graisses (6768).

Néanmoins, d’autres études sont nécessaires pour déterminer l’impact de la mauvaise qualité du sommeil sur la santé intestinale.

8. Trop de stress

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Être en bonne santé ne concerne pas uniquement le régime alimentaire, l’activité physique et un bon sommeil.

Les niveaux de stress élevés peuvent également avoir des effets néfastes sur le corps. Dans l’intestin, le stress peut augmenter la sensibilité, réduire le flux sanguin et modifier les bactéries intestinales (69).

Des études chez la souris ont montré que différents types de stress, tels que l’isolement, l’encombrement et le stress thermique, peuvent réduire la diversité de la flore intestinale et modifier les profils intestinaux (707172).

L’exposition au stress chez la souris affecte également les populations bactériennes, provoquant une augmentation des bactéries potentiellement dangereuses comme le Clostridium et la réduction des populations de bactéries bénéfiques comme Lactobacille (7374).

Une étude chez l’homme a examiné l’effet du stress sur la composition des bactéries intestinales chez 23 étudiants (75). La composition des bactéries intestinales a été analysée au début du semestre et à la fin du semestre lors des examens finaux. Le stress élevé associé aux examens finaux a entraîné une réduction des bactéries saines, y compris les Lactobacilli.

La recherche sur la relation entre le stress et la flore intestinale est assez nouvelle, et les études humaines sont actuellement assez limitées.

Comment améliorer la santé intestinale ?

Une flore intestinale saine est essentielle pour une meilleure santé globale.

Voici quelques conseils sur la façon d’améliorer votre flore intestinale :

  • Mangez plus d’aliments prébiotiques: Mangez beaucoup d’aliments riches en fibres prébiotiques, comme les légumineuses, les oignons, les asperges, l’avoine, les bananes et autres.
  • Consommer plus de probiotiques: les probiotiques peuvent augmenter l’abondance de bactéries intestinales saines. Les aliments fermentés, comme le yaourt, le kimchi, le kéfir et le tempeh, sont d’excellentes sources. Vous pouvez également commencer à prendre un complément probiotique.
  • Un sommeil de qualité: pour améliorer la qualité du sommeil, limitez la prise de caféine tard dans la journée, dormir dans l’obscurité complète et organisez-vous pour vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour.
  • Réduire le stress: la pratique régulière d’activité physique, la méditation et la respiration profonde peuvent aider à réduire vos niveaux de stress. Si vous vous sentez souvent submergé par le stress, vous voudrez peut-être envisager de voir un psychologue.
  • Mangez des aliments riches en polyphénols: Les bonnes sources incluent les myrtilles, le vin rouge, le chocolat noir et le thé vert. Les polyphénols ne sont pas digérés très efficacement et se dirigent souvent vers le côlon, où ils sont digérés par les bactéries.

Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre santé intestinale. Adopter un régime alimentaire sain et diversifié, bien dormir et réduire vos niveaux de stress sont autant de moyens géniaux pour améliorer votre flore intestinale.

En résumé

Vos bactéries intestinales jouent un rôle important dans votre santé globale, et la perturbation de la flore intestinale a été liée à un certain nombre de problèmes de santé.

Les facteurs de régime et de style de vie, y compris la mauvaise qualité du sommeil, la consommation d’alcool et l’inactivité, peuvent nuire à vos bactéries intestinales.

Alternativement, adopter un mode de vie sain caractérisé par une activité physique régulière, un faible stress et une variété d’aliments complets est la meilleure façon d’assurer une flore intestinale saine.

Dans de nombreux cas, des aliments fermentés et des suppléments probiotiques peuvent également aider.

Via 8 Surprising Things That Harm Your Gut Bacteria

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