Les 5 meilleures sources d’oméga-3 végétales !

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Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui offrent de nombreux avantages pour la santé. Plusieurs études ont montré que ces oméga-3 pouvaient réduire l’inflammation, diminuer les triglycérides sanguins et même réduire le risque de démence (123).

Les sources les plus connues d’acides gras oméga-3 comprennent l’huile de poisson et les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon. Cela peut ne pas convenir aux végétariens, végétaliens ou même ceux qui mangent rarement du poisson.

Cependant, les sources végétales contiennent exclusivement l’acide alpha-linolénique (ALA).

L’ALA n’est pas aussi actif dans l’organisme et doit être converti en deux autres formes d’acides gras oméga-3 : L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) (4).

Malheureusement, la capacité de votre corps à convertir l’ALA est limitée. Seulement 5% de l’ALA est converti en EPA et moins de 0,5% est converti en DHA (5).

En conséquence, il est important de connaitre les aliments riches en ALA et ainsi pouvoir répondre à vos besoins en oméga-3.

De plus, un régime alimentaire faible en oméga-3 et riche en oméga-6 peut augmenter l’inflammation et votre risque de maladie (6).

Voici 5 des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 :

1. Graines de chia

Les graines de chia

Les graines de chia sont connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, apportant une bonne dose de fibres et de protéines. Elles sont également une excellente source végétale d’acides gras oméga-3 ALA.

Grâce à leur oméga-3, fibres et protéines, des études ont découvert que les graines de chia pourraient diminuer le risque de maladies chroniques lorsqu’elles sont consommés dans le cadre d’une alimentation saine.

Une étude a révélé que la consommation des graines de chia, de figuier de Barbarie, des protéines de soja et de l’avoine a diminué les triglycérides sanguins, l’intolérance au glucose et les marqueurs inflammatoires (7).

Une étude de 2007 a également montré que les graines de chia ont diminué les triglycérides sanguins et augmenté à la fois le “bon” cholestérol HDL et les niveaux d’oméga-3 dans le sang (8).




30 grammes de graines de chia peuvent atteindre et dépasser votre apport journalier recommandé en acides gras oméga-3, délivrant un énorme 4915 mg (9).

L’apport journalier recommandé en ALA pour les adultes de plus de 19 ans est de 1100 mg pour les femmes et 1 600 mg pour les hommes (10).

Augmentez votre consommation de graines de chia en préparant un pudding de chia nutritif ou saupoudrez des graines de chia au-dessus de vos salades, yaourts ou smoothies.

Les graines de chia peuvent également être utilisées comme substitut végane aux œufs. Combiner une cuillère à soupe (7 g) avec  3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf dans les recettes.

Une portion de 30 grammes de graines de chia fournit 4,915 mg d’acides gras oméga-3 ALA, l’équivalant de 307-447% de l’apport journalier recommandé.

2. Choux de Bruxelles

Le chou de Bruxelles

En plus de leur teneur en vitamine K, vitamine C et en fibres, les choux de Bruxelles sont une excellente source d’acides gras oméga-3.

Parce que les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles sont riches en nutriments et en acides gras oméga-3, ils ont été liés à de nombreux avantages pour la santé.

En fait, une étude a révélé qu’une consommation accrue de légumes crucifères est associée à un risque plus faible de 16% des maladies cardiaques (11).

Une demi – tasse (44 grammes) de choux de Bruxelles crus contient environ 44 mg d’ALA (12).

Alors que les choux de Bruxelles cuits contiennent trois fois plus, fournissant 135 grammes d’acides gras oméga-3 dans chaque demi-tasse (78 grammes) (13).

Qu’ils soient grillés, cuits à la vapeur, blanchies ou sautés, les choux de Bruxelles font un accompagnement sain et délicieux à tous les repas.




3. Graines de chanvre

le-lait-de-chanvre

En plus des Protéines, du magnésium, du fer et du zinc, les graines de chanvre sont composées d’environ 30% d’huile et contiennent une bonne quantité d’oméga-3 (1314).

Les études ont montré que les oméga-3 présents dans les graines de chanvre pourraient bénéficier à la santé du cœur ; en empêchant la formation de caillots de sang et en aidant le cœur à récupérer après une crise cardiaque (1516).

Chaque portion de 30 grammes de graines de chanvre contient environ 6000 mg d’ALA, ou 375-545% de l’apport journalier recommandé. (17).

Saupoudrer des graines de chanvre sur le dessus des yaourts ou les mixer dans les smoothies pour ajouter un peu de croquant et augmenter la teneur en oméga-3 de votre collation.

En outre, les barres de granola aux graines de chanvre faits maison peuvent constituer un moyen simple de combiner les graines de chanvre avec d’autres ingrédients sains comme les graines de lin, pour encore plus d’oméga-3.

L’huile de graines de chanvre peut également être consommée pour fournir une dose concentrée d’acides gras oméga-3.

4. Noix

Les noix

Les noix sont chargées de graisses saines et d’acides gras oméga-3 ALA. En fait, les noix sont composées d’environ 65% en poids de graisse (18).

Plusieurs études ont montré que les noix pourraient aider à améliorer la santé du cerveau en raison de leur teneur en oméga-3.




Une étude de 2011 a révélé que manger des noix a été associée à l’amélioration de l’apprentissage et de la mémoire (19, 20).

Une seule portion de noix peut répondre aux exigences en acides gras oméga-3 d’une journée entière, fournissant 2542 mg – de 159-231% de l’apport journalier recommandé (21).

Ajouter les noix à vos muesli ou à vos céréales ou simplement grignoter une poignée pour augmenter votre consommation ALA.

5. Graines de lin

Les graines de lin

Les graines de lin sont des bombes nutritionnelles, fournissant une bonne quantité de fibres, de protéines, de magnésium et de manganèse. Elles sont également une excellente source d’oméga-3.

Plusieurs études ont montré d’importants bienfaits des graines de lin pour le cœur, en grande partie grâce à leur teneur en acides gras oméga-3.

Les graines de lin et l’huile de lin ont été, tout deux, montré pour réduire le cholestérol (222324).

Une autre étude a révélé que les graines de lin pourraient aider à réduire la pression artérielle, en particulier chez ceux ayant une pression artérielle élevée (25).

Une portion de 30 grammes de graines de lin contient 6388 mg d’acides gras oméga-3 ALA, 400-580% de l’apport journalier recommandé (26).

Les graines de lin sont faciles à intégrer dans votre alimentation et peuvent constituer un ingrédient de base dans la cuisine végane.

Fouetter ensemble une cuillère à soupe (7 g) de farine de graines de lin avec 2,5 cuillères à soupe d’eau pour l’utiliser comme un substitut très pratique d’un œuf dans les pâtisseries.

Avec une douce saveur de noisette, les graines de lin constituent aussi un ajout parfait à vos céréales, flocons d’avoine, soupes ou salades.

Via The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids





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