Les 5 meilleures sources d’oméga-3 végétales !

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui offrent de nombreux avantages pour la santé. Plusieurs études ont montré que ces oméga-3 pouvaient réduire l’inflammation, diminuer les triglycérides sanguins et même réduire le risque de démence (123).

Les sources les plus connues d’acides gras oméga-3 comprennent l’huile de poisson et les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon. Cela peut ne pas convenir aux végétariens, végétaliens ou même ceux qui mangent rarement du poisson.

Cependant, les sources végétales contiennent exclusivement l’acide alpha-linolénique (ALA).

L’ALA n’est pas aussi actif dans l’organisme et doit être converti en deux autres formes d’acides gras oméga-3 : L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) (4).

Malheureusement, la capacité de votre corps à convertir l’ALA est limitée. Seulement 5% de l’ALA est converti en EPA et moins de 0,5% est converti en DHA (5).

En conséquence, il est important de connaitre les aliments riches en ALA et ainsi pouvoir répondre à vos besoins en oméga-3.

De plus, un régime alimentaire faible en oméga-3 et riche en oméga-6 peut augmenter l’inflammation et votre risque de maladie (6).

Voici 5 des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 :

1. Graines de chia

Les graines de chia

Les graines de chia sont connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, apportant une bonne dose de fibres et de protéines. Elles sont également une excellente source végétale d’acides gras oméga-3 ALA.

Grâce à leur oméga-3, fibres et protéines, des études ont découvert que les graines de chia pourraient diminuer le risque de maladies chroniques lorsqu’elles sont consommés dans le cadre d’une alimentation saine.

Une étude a révélé que la consommation des graines de chia, de figuier de Barbarie, des protéines de soja et de l’avoine a diminué les triglycérides sanguins, l’intolérance au glucose et les marqueurs inflammatoires (7).

Une étude de 2007 a également montré que les graines de chia ont diminué les triglycérides sanguins et augmenté à la fois le “bon” cholestérol HDL et les niveaux d’oméga-3 dans le sang (8).

30 grammes de graines de chia peuvent atteindre et dépasser votre apport journalier recommandé en acides gras oméga-3, délivrant un énorme 4915 mg (9).

L’apport journalier recommandé en ALA pour les adultes de plus de 19 ans est de 1100 mg pour les femmes et 1 600 mg pour les hommes (10).

Augmentez votre consommation de graines de chia en préparant un pudding de chia nutritif ou saupoudrez des graines de chia au-dessus de vos salades, yaourts ou smoothies.

Les graines de chia peuvent également être utilisées comme substitut végane aux œufs. Combiner une cuillère à soupe (7 g) avec  3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf dans les recettes.

Une portion de 30 grammes de graines de chia fournit 4,915 mg d’acides gras oméga-3 ALA, l’équivalant de 307-447% de l’apport journalier recommandé.

2. Choux de Bruxelles

Le chou de Bruxelles

En plus de leur teneur en vitamine K, vitamine C et en fibres, les choux de Bruxelles sont une excellente source d’acides gras oméga-3.

Parce que les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles sont riches en nutriments et en acides gras oméga-3, ils ont été liés à de nombreux avantages pour la santé.

En fait, une étude a révélé qu’une consommation accrue de légumes crucifères est associée à un risque plus faible de 16% des maladies cardiaques (11).

Une demi – tasse (44 grammes) de choux de Bruxelles crus contient environ 44 mg d’ALA (12).

Alors que les choux de Bruxelles cuits contiennent trois fois plus, fournissant 135 grammes d’acides gras oméga-3 dans chaque demi-tasse (78 grammes) (13).

Qu’ils soient grillés, cuits à la vapeur, blanchies ou sautés, les choux de Bruxelles font un accompagnement sain et délicieux à tous les repas.

3. graines de chanvre… (Lire la suite en Page 2)

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