Ces poivrons farcis aux lentilles, boulgour et feta réunissent les dernières couleurs de septembre dans un plat simple à préparer. La farce parfumée au cumin, au citron et au persil se prépare pendant que les poivrons commencent à rôtir.
Pour 4 personnes · Préparation : 25 min · Cuisson : 40 min · Total : 1 h 05 · Four : 190 °C.
Ingrédients
- 4 gros poivrons rouges ou jaunes
- 120 g de boulgour sec
- 250 g de lentilles vertes cuites et égouttées
- 2 tomates moyennes, en dés
- 1 petit oignon et 1 gousse d’ail, hachés
- 80 g de feta émiettée
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu et 1 cuillère à café d’origan séché
- Le zeste et le jus d’un demi-citron
- 2 cuillères à soupe de persil haché, du poivre et un peu de sel
Préparation pas à pas
- Précuire les poivrons. Préchauffez le four à 190 °C. Coupez les poivrons en deux dans la longueur, retirez graines et membranes. Placez les moitiés face coupée vers le haut dans un plat. Badigeonnez avec un peu d’huile et enfournez 15 minutes.
- Préparer la base. Cuisez le boulgour selon les indications du paquet et égrainez-le. Pendant ce temps, faites revenir l’oignon et l’ail 4 minutes à feu moyen avec le reste de l’huile.
- Assembler la farce. Mélangez le boulgour, les lentilles, les tomates, l’oignon, l’ail, le cumin, l’origan, le citron, le persil et la moitié de la feta. Poivrez ; salez légèrement, car la feta apporte déjà du sel.
- Farcir et terminer la cuisson. Remplissez les demi-poivrons. Couvrez le plat d’un couvercle adapté ou de papier cuisson et enfournez 20 minutes. Découvrez, parsemez du reste de feta et poursuivez 5 minutes. Les poivrons doivent être tendres et la farce bien chaude.
Comment réussir ce plat ?
- Choisissez des poivrons assez larges et posez-les bien à plat pour retenir la farce.
- Égouttez soigneusement les lentilles et ôtez l’excès de jus des tomates pour éviter une farce détrempée.
- La précuisson donne des poivrons tendres sans assécher les lentilles déjà cuites.
- Si le plat semble sec, ajoutez deux cuillères à soupe d’eau au fond avant de couvrir.
Ce que dit la science
Les légumes, les légumineuses et les céréales complètes s’intègrent dans les recommandations pour une alimentation variée. Les lentilles apportent des fibres ; les repères français conseillent de manger des légumes secs au moins deux fois par semaine. L’intérêt de cette recette tient à l’ensemble du repas, et non à un effet santé garanti par un ingrédient isolé. Repères Manger Bouger sur les légumes secs ; OMS : alimentation saine.
Variantes et accompagnements
- Sans gluten : remplacez le boulgour par du quinoa cuit.
- Sans fromage : omettez la feta et ajoutez des olives hachées ou des amandes grillées.
- Avec herbes : essayez la menthe ou le basilic en fin de cuisson.
- À table : servez avec une salade verte ou une sauce au yaourt et au citron. Pour d’autres idées simples, découvrez notre guide pratique des recettes méditerranéennes du quotidien.
Conservation
Placez les restes dans une boîte peu profonde au réfrigérateur (4 °C ou moins) dans les deux heures suivant la cuisson. Consommez-les sous 3 à 4 jours et réchauffez-les à cœur. La farce et les poivrons cuits se congèlent en portions, après refroidissement. Conseils de conservation FoodSafety.gov.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des lentilles en conserve ?
Oui. Égouttez-les et rincez-les, puis ajoutez-les à la farce sans les recuire.
Peut-on préparer les poivrons farcis à l’avance ?
Oui. Préparez la farce la veille, conservez-la au froid et garnissez les poivrons juste avant la cuisson.
Comment faire une version sans gluten ?
Remplacez le boulgour par du quinoa cuit ; ajustez la quantité pour garder une farce qui se tient.
Peut-on les congeler ?
Oui, une fois cuits et refroidis. Congelez en portions et réchauffez complètement avant de servir.
Pour aller plus loin
Envie de comprendre comment cette façon de cuisiner s’inscrit dans une alimentation équilibrée ? Consultez notre guide Régime méditerranéen et santé, qui rassemble les principaux repères et leurs sources.
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