Riz brun sucré salé à la grenade (ou aux raisins secs) : une recette colorée, complète et équilibrée inspirée du régime méditerranéen. Ce plat associe une base de céréales complètes, une grande variété de légumes, des herbes fraîches, de l’huile d’olive et une portion modérée de protéines.
Le riz brun apporte des fibres et des vitamines du groupe B. Les carottes, les petits pois, le céleri et l’oignon fournissent des fibres et des phytonutriments protecteurs. Le poulet et les noix de cajou ajoutent des protéines et des graisses insaturées, tandis que la grenade apporte fraîcheur, antioxydants et une touche sucrée-acidulée très appréciée dans la cuisine méditerranéenne.
Dans le régime méditerranéen, l’accent est mis sur les aliments peu transformés, les légumes, les fruits, les céréales complètes et les bonnes graisses comme l’huile d’olive. Cette recette s’inscrit dans cette logique : un plat simple, riche en végétaux et équilibré.
Portions : 4 à 6
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 30 min
Ce que dit la science
Les céréales complètes comme le riz brun contiennent davantage de fibres, de minéraux et de composés protecteurs que les céréales raffinées. Harvard explique que les grains entiers contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire et métabolique : https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
Le modèle alimentaire méditerranéen, riche en huile d’olive, fruits, légumes et fruits à coque, a montré dans plusieurs études une réduction du risque cardiovasculaire. L’étude PREDIMED publiée dans le New England Journal of Medicine confirme ces bénéfices : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
La grenade est également riche en polyphénols et en antioxydants qui contribuent à la protection cardiovasculaire et à la réduction de l’inflammation.
Ingrédients
- 1 1/2 tasse de riz brun non cuit
- 3 tasses d’eau
- 250 g de blancs de poulet
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 tasse de graines de grenade
- 3 carottes moyennes
- 2 tiges de céleri
- 1 oignon
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
- 1 orange
- 1 tasse de petits pois
- 1/2 tasse de noix de cajou
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
- Sel et poivre selon le goût
Préparation
1. Rincer le riz brun sous l’eau froide. Le placer dans une casserole avec 3 tasses d’eau et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser cuire jusqu’à ce que le riz soit tendre.
2. Faire cuire les blancs de poulet puis les couper en morceaux.
3. Éplucher et râper les carottes. Couper le céleri en fines tranches et hacher l’oignon.
4. Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon et les carottes puis faire revenir environ 10 minutes.
5. Ajouter le céleri et poursuivre la cuisson quelques minutes.
6. Dans un petit bol, mélanger le vinaigre balsamique, l’huile de sésame et le jus d’une orange.
7. Ajouter dans la poêle le riz cuit, le poulet, les petits pois et la sauce. Mélanger.
8. Ajouter les graines de grenade en fin de cuisson.
9. Garnir avec les noix de cajou et la coriandre avant de servir.
Variante méditerranéenne aux raisins secs
Les raisins secs sont très présents dans la cuisine méditerranéenne, notamment dans les plats sucrés-salés du Maghreb et du Moyen-Orient.
- Remplacer la grenade par 1/2 tasse de raisins secs
- Faire tremper les raisins secs 10 minutes dans de l’eau tiède
- Les ajouter dans la poêle avec le riz et les légumes
Cette version donne un goût légèrement sucré qui se marie parfaitement avec les noix de cajou et la coriandre.
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