Spaghettis de courgette à la grecque : recette facile

Les spaghettis de courgette à la grecque réunissent des courgettes taillées en longs rubans, des tomates cerises, des olives, de la feta, du citron et de l’origan. Cette recette fraîche se prépare en moins de 25 minutes et peut être servie tiède ou froide. Le secret d’une bonne texture ? Une cuisson très courte, à feu assez vif, pour garder les courgettes légèrement croquantes.

Spaghettis de courgette à la grecque : la recette

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 3 à 5 minutes
Durée totale : environ 20 minutes
Portions : 4 en accompagnement ou 2 en plat léger

Ingrédients

• 4 courgettes moyennes, fermes et non épluchées ;
• 250 g de tomates cerises, coupées en deux ;
• 80 g de feta émiettée ;
• 60 g d’olives de Kalamata dénoyautées et coupées en deux ;
• 1/2 petit oignon rouge, finement émincé ;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisées ;
• 1 cuillère à soupe de jus de citron ;
• 1 petite gousse d’ail hachée ;
• 1 cuillère à café d’origan séché ;
• 2 cuillères à soupe de persil plat ou de menthe fraîche ciselée ;
• poivre noir fraîchement moulu ;
• une petite pincée de sel, uniquement si nécessaire.

Matériel utile

Un spiraliseur est pratique, mais pas indispensable. À défaut, utilisez un économe à julienne ou découpez de fins rubans avec un économe classique, puis taillez-les en lanières.

Préparation pas à pas

1. Préparez les courgettes. Lavez-les, retirez leurs extrémités et transformez-les en spaghettis. Si elles rendent beaucoup d’eau, étalez-les sur un torchon propre ou du papier absorbant pendant 10 minutes. Ne les salez pas à ce stade.
2. Préparez la garniture. Mélangez les tomates, les olives, l’oignon rouge, la feta et les herbes dans un saladier.
3. Faites la vinaigrette. Fouettez une cuillère à soupe d’huile d’olive avec le jus de citron, la moitié de l’origan et un peu de poivre. Réservez.
4. Saisissez les courgettes. Chauffez la seconde cuillère d’huile dans une grande poêle. Ajoutez l’ail pendant environ 20 secondes, sans le laisser brunir. Ajoutez les courgettes et faites-les sauter 2 à 3 minutes à feu moyen-vif, en les retournant avec une pince. Elles doivent rester souples mais encore légèrement croquantes.
5. Assemblez. Retirez la poêle du feu. Ajoutez la garniture et la vinaigrette, puis mélangez délicatement. Goûtez avant de saler : la feta et les olives apportent déjà beaucoup de saveur.
6. Servez sans attendre avec le reste d’origan et quelques herbes fraîches.

Comment éviter que les spaghettis de courgette rendent de l’eau ?

• Choisissez des courgettes petites ou moyennes, plus fermes et souvent moins riches en graines.
• Utilisez une poêle large et bien chaude afin que l’eau s’évapore au lieu de s’accumuler.
• Ne surchargez pas la poêle : procédez en deux fois si nécessaire.
• Ne salez pas les courgettes avant la cuisson.
• Limitez la cuisson à quelques minutes et ajoutez tomates, feta et vinaigrette hors du feu.

Il est aussi possible de servir cette recette entièrement crue. Dans ce cas, assaisonnez les courgettes juste avant le repas pour préserver leur croquant.

Ce que dit la science

Cette recette associe principalement des légumes, de l’huile d’olive et une quantité modérée de fromage. Elle s’inscrit donc facilement dans un modèle alimentaire méditerranéen, qui privilégie les aliments végétaux peu transformés et utilise l’huile d’olive comme principale matière grasse. C’est notamment ainsi que le décrivent l’American Heart Association et la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

La courgette contribue au volume du plat tout en restant peu énergétique. Sa composition exacte varie selon la variété, la maturité et la préparation ; la base officielle USDA FoodData Central permet de consulter les données de référence. Cependant, remplacer des pâtes par de la courgette ne rend pas automatiquement le repas complet : le plat reste relativement pauvre en protéines et en féculents.

La feta et les olives peuvent contenir beaucoup de sodium. Pour modérer l’apport en sel, égouttez-les, réduisez la quantité de feta si nécessaire et goûtez toujours avant de saler. Les personnes qui doivent limiter strictement le sodium suivront les recommandations de leur professionnel de santé.

Comment en faire un repas complet ?

Servis seuls, ces spaghettis conviennent surtout comme entrée, accompagnement ou repas très léger. Pour un déjeuner ou un dîner plus rassasiant, ajoutez une source de protéines et, selon votre faim, un féculent complet.

• Version végétarienne : ajoutez 120 à 150 g de pois chiches cuits par personne.
• Version poisson : servez avec des sardines, du thon au naturel ou un filet de poisson grillé.
• Version volaille : accompagnez de poulet grillé au citron et à l’origan.
• Avec des céréales : mélangez moitié spaghettis complets, moitié courgettes, ou servez avec du boulgour complet.
• Sans produits laitiers : remplacez la feta par des pois chiches et quelques noix concassées.

Variantes simples

• Ajoutez du concombre et servez le plat froid, façon salade grecque.
• Remplacez le persil par de la menthe ou de l’aneth.
• Ajoutez quelques câpres rincées pour une saveur plus vive.
• Pour une note relevée, incorporez une pincée de piment.
• Pour plus de croquant, parsemez de noix ou d’amandes légèrement grillées.

Conservation

Le plat est meilleur juste après sa préparation. Les restes se conservent jusqu’à 24 heures au réfrigérateur dans un contenant fermé, mais les courgettes ramollissent progressivement. Pour anticiper, spiralisez les courgettes et préparez la garniture séparément ; assemblez et assaisonnez au dernier moment. La congélation n’est pas recommandée.

Questions fréquentes

Peut-on préparer les spaghettis de courgette sans spiraliseur ?

Oui. Un économe à julienne donne de fines lanières. Avec un économe ordinaire, réalisez de larges rubans, empilez-les puis découpez-les finement.

Faut-il éplucher les courgettes ?

Non. Leur peau est comestible, apporte de la couleur et aide les spaghettis à garder une meilleure tenue. Lavez-les soigneusement avant de les tailler.

Peut-on manger les spaghettis de courgette crus ?

Oui. Ils seront plus croquants et proches d’une salade. Ajoutez le citron et le sel au dernier moment pour éviter qu’ils ne rendent trop d’eau.

Cette recette remplace-t-elle vraiment un plat de pâtes ?

Elle en reprend la forme, mais pas la composition nutritionnelle. Pour un repas équilibré et rassasiant, complétez-la avec des légumineuses, du poisson, des œufs ou de la volaille, et éventuellement une céréale complète.

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