Courge butternut rôtie aux pois chiches et feta

Cette courge butternut rôtie aux pois chiches et à la feta transforme les premières courges de l’automne en un plat méditerranéen généreux. Les quartiers dorent au four, les pois chiches deviennent légèrement croustillants et une sauce au yaourt citronné apporte de la fraîcheur. La recette est simple à préparer sur une seule plaque.

Pour 4 personnes · Préparation : 20 min · Cuisson : 40 min · Total : 1 h · Four : 200 °C (190 °C en chaleur tournante).

Ingrédients

• 1 courge butternut d’environ 1,2 kg (environ 800 g une fois épluchée et épépinée)
• 400 g de pois chiches cuits et égouttés
• 80 g de feta émiettée
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de paprika doux
• 1 petit bouquet de persil plat
• Poivre et une petite pincée de sel
• Pour la sauce : 150 g de yaourt nature, 1 citron (zeste et 2 cuillères à soupe de jus), 1 petite gousse d’ail râpée

Préparation pas à pas

1. Préparer la courge. Préchauffez le four à 200 °C. Épluchez la butternut, retirez les graines et coupez la chair en quartiers de 2 à 3 cm d’épaisseur. Répartissez-les sur une grande plaque recouverte de papier cuisson. Mélangez avec 2 cuillères à soupe d’huile, le cumin, le paprika, le poivre et très peu de sel.
2. Commencer la cuisson. Enfournez la courge 20 minutes. Pendant ce temps, rincez les pois chiches en conserve si nécessaire et séchez-les soigneusement dans un torchon propre.
3. Ajouter les pois chiches. Mélangez-les avec la cuillère d’huile restante. Sortez la plaque, retournez les quartiers et répartissez les pois chiches autour, sans les empiler. Remettez au four 15 à 20 minutes : la courge doit être tendre à cœur et les bords dorés. Prolongez de quelques minutes si les morceaux sont épais.
4. Préparer la sauce et servir. Mélangez le yaourt, le zeste et le jus de citron avec l’ail. Ajustez le poivre. Disposez la courge et les pois chiches dans un plat, parsemez de feta et de persil, puis servez la sauce à part.

Comment réussir ce plat ?

• Une plaque assez grande : si les quartiers se chevauchent, ils cuisent à la vapeur et dorent moins bien. Utilisez deux plaques au besoin.
• Des pois chiches bien secs : l’humidité de surface empêche leur légère coloration. Ajoutez-les à mi-cuisson pour éviter qu’ils ne se dessèchent.
• La feta à la fin : elle garde sa fraîcheur et son contraste salé avec la courge douce. Goûtez avant d’ajouter du sel.
• Une sauce froide : mélangez-la pendant la cuisson et conservez-la au frais jusqu’au service. Si elle est trop épaisse, ajoutez une cuillère d’eau.

Ce que dit la science

La courge est un légume de saison en septembre. Les pois chiches font partie des légumes secs que les repères français encouragent à consommer au moins deux fois par semaine ; ils apportent notamment des fibres. L’huile d’olive, les légumes et les légumineuses s’inscrivent dans une alimentation de type méditerranéen. Ce plat ne produit pas, à lui seul, un effet santé garanti : c’est la variété des repas au fil du temps qui compte. Sources : calendrier de septembre de Manger Bouger, repères alimentaires de l’Assurance maladie et présentation du régime méditerranéen.

Variantes et accompagnements

• Sans fromage : retirez la feta et ajoutez une poignée de graines de courge grillées. Pour une version sans produit laitier, remplacez aussi le yaourt par une sauce tahini-citron allongée d’eau.
• Avec céréales : servez avec du boulgour ou du pain complet pour un repas plus copieux.
• Plus parfumé : remplacez le persil par de la coriandre ou ajoutez du thym avant la cuisson.
• Autre idée aux légumineuses : découvrez notre salade méditerranéenne d’aubergine et de pois chiches.

Conservation

Placez les restes de courge et de pois chiches dans une boîte peu profonde au réfrigérateur à 4 °C ou moins dans les deux heures suivant la cuisson. Consommez-les sous 3 jours et réchauffez-les bien. Gardez la sauce au yaourt séparément, au frais, et consommez-la rapidement. La courge rôtie peut être congelée en portions ; sa texture sera plus souple après décongélation. Repères de conservation des restes.

Questions fréquentes

Faut-il éplucher la butternut ?

Pour des quartiers fondants et faciles à manger, oui. Sa peau est comestible après cuisson, mais peut rester ferme selon l’épaisseur et la maturité de la courge.

Peut-on utiliser des pois chiches en conserve ?

Oui. Égouttez-les, rincez-les puis séchez-les soigneusement avant de les mettre sur la plaque.

Peut-on préparer ce plat à l’avance ?

Oui. Faites rôtir la courge et les pois chiches à l’avance, puis réchauffez-les au four. Ajoutez la feta, le persil et la sauce au moment de servir.

Comment obtenir des pois chiches plus croustillants ?

Séchez-les bien, répartissez-les en une seule couche et évitez d’encombrer la plaque. Ils perdront une partie de leur croustillant après passage au réfrigérateur.

Pour aller plus loin

Pour comprendre les principes alimentaires derrière cette assiette, consultez notre guide Régime méditerranéen et santé : il rassemble les repères pratiques et les données scientifiques utiles.

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