Régime méditerranéen : le gras n’est pas interdit

Dans le régime méditerranéen, le gras n’est pas interdit. L’huile d’olive, les noix, les graines et les poissons gras occupent même une place importante. Cela ne signifie pas que toutes les matières grasses se valent ni que les quantités sont illimitées : la qualité des lipides, les aliments qui les apportent et l’équilibre énergétique global font la différence.

Pourquoi notre organisme a-t-il besoin de lipides ?

Les lipides fournissent de l’énergie, participent à la structure des cellules et facilitent l’absorption des vitamines A, D, E et K. Deux acides gras, l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3), doivent être apportés par l’alimentation.

La bonne question n’est donc pas « comment supprimer le gras ? », mais plutôt « quelles sources choisir et que remplacent-elles dans l’assiette ? ».

Graisses insaturées, saturées et trans : que faut-il retenir ?

Les graisses insaturées à privilégier

Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés sont présents notamment dans l’huile d’olive, les noix, les graines, l’avocat et les poissons gras. L’Organisation mondiale de la Santé indique qu’ils sont préférables aux graisses saturées et aux graisses trans.

Dans une alimentation méditerranéenne, ils ne s’ajoutent pas simplement à une assiette déjà très riche : ils remplacent souvent le beurre, le saindoux, les sauces industrielles ou certaines viandes grasses.

Les graisses saturées à modérer

On trouve beaucoup de graisses saturées dans le beurre, la crème, les viandes grasses, certaines charcuteries, le ghee, le saindoux ainsi que les huiles de palme et de coco. L’OMS recommande de limiter les acides gras saturés à moins de 10 % de l’apport énergétique total et de les remplacer de préférence par des graisses insaturées ou par des glucides provenant d’aliments naturellement riches en fibres.

Il n’est pas nécessaire d’interdire totalement le fromage ou le beurre. Leur fréquence et leur quantité comptent, tout comme l’ensemble du repas.

Les graisses trans industrielles à éviter

Les huiles partiellement hydrogénées peuvent se retrouver dans certaines pâtisseries, fritures, pâtes et collations industrielles. Selon l’OMS, les graisses trans devraient rester sous 1 % de l’apport énergétique et les graisses trans produites industriellement n’ont pas leur place dans une alimentation saine.

Sur l’étiquette, recherchez la mention « huile partiellement hydrogénée ». La présence de graisses trans dépend toutefois aussi de la réglementation et de la formulation du produit.

Ce que dit la science

Les données disponibles ne soutiennent pas l’idée qu’une alimentation saine doive être systématiquement pauvre en lipides. Elles soulignent surtout l’importance de leur qualité et de leur remplacement.

Dans l’essai randomisé PREDIMED, mené auprès de personnes présentant un risque cardiovasculaire élevé, un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge ou en fruits à coque a entraîné moins d’événements cardiovasculaires majeurs qu’un régime témoin conseillé pauvre en graisses. Cette étude ne prouve pas qu’un seul aliment protège à lui seul : le bénéfice concernait un modèle alimentaire complet. Consulter l’étude PREDIMED republiée dans le New England Journal of Medicine.

Les recommandations de l’OMS publiées en 2023 insistent également sur le remplacement des acides gras saturés et trans par des nutriments plus favorables, plutôt que sur une lecture simpliste opposant aliments « gras » et « sans gras ». Consulter la recommandation de l’OMS.

Les meilleures sources de gras dans l’alimentation méditerranéenne

• Huile d’olive extra vierge : pour l’assaisonnement et la cuisine quotidienne, en quantité mesurée.
• Noix, amandes, noisettes et pistaches non salées : une petite poignée constitue une portion pratique.
• Graines : sésame, lin moulu, chia ou graines de courge peuvent enrichir salades, soupes et yaourts.
• Poissons gras : sardines, maquereau, hareng ou saumon apportent des oméga-3 à longue chaîne.
• Olives et avocat : intéressants, mais à intégrer sans oublier que ce sont des aliments énergétiques.
• Légumineuses et céréales complètes : elles ne sont pas riches en gras, mais complètent le repas avec fibres et protéines végétales.

Pour mieux sélectionner une bouteille, consultez notre guide : comment choisir une huile d’olive de qualité.

Comment bien doser sans compter chaque calorie ?

• Versez l’huile avec une cuillère plutôt qu’au hasard directement depuis la bouteille.
• Choisissez une source principale de matière grasse par repas, puis adaptez les autres.
• Préférez les noix nature aux mélanges frits, très salés ou enrobés de sucre.
• Remplacez une partie du beurre ou de la crème par de l’huile d’olive, une purée de légumineuses ou du yaourt nature selon la recette.
• Limitez les fritures répétées et ne réutilisez pas indéfiniment une huile chauffée.
• Regardez l’aliment dans son ensemble : un produit « sans gras » peut rester riche en sucres, en sel ou très transformé.

Une journée simple où le gras a sa place

• Petit-déjeuner : yaourt nature, flocons d’avoine, fruit et quelques noix.
• Déjeuner : salade de pois chiches, tomates, concombre, herbes et huile d’olive, accompagnée de pain complet.
• Dîner : sardines grillées, légumes cuits et petite portion de céréales complètes.

Ce menu illustre un principe : les lipides sont intégrés à des aliments peu transformés, riches en fibres et variés. Pour approfondir, découvrez les aliments, menus et bienfaits du régime méditerranéen.

À retenir

Le régime méditerranéen n’interdit pas le gras. Il privilégie l’huile d’olive, les fruits à coque, les graines et le poisson, tout en modérant les graisses saturées et en évitant autant que possible les graisses trans industrielles. Ces aliments restent caloriques : des portions adaptées sont utiles, surtout en cas d’objectif de perte de poids ou de besoins médicaux particuliers.

En cas de maladie cardiovasculaire, de diabète, de trouble digestif, de maladie rénale ou de traitement médical, demandez un conseil personnalisé à un professionnel de santé.

Questions fréquentes

L’huile d’olive fait-elle grossir ?

L’huile d’olive est énergétique, comme toutes les matières grasses. Elle peut parfaitement s’intégrer à une alimentation équilibrée si elle remplace des graisses moins favorables et si la quantité totale reste adaptée aux besoins.

Peut-on manger des noix tous les jours ?

Oui, pour la plupart des adultes, une petite poignée de noix non salées peut s’intégrer au quotidien. Les personnes allergiques doivent évidemment les éviter.

Le « sans matières grasses » est-il toujours meilleur ?

Non. Certains produits allégés en gras contiennent davantage de sucre, d’amidon ou de sel. Il faut lire la liste des ingrédients et considérer la qualité globale du produit.

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