Régime méditerranéen ou keto : lequel choisir ?

Régime méditerranéen ou régime cétogène : lequel privilégier ? Ces deux approches alimentaires accordent une place importante aux matières grasses, mais leurs principes, leurs aliments et leurs effets à long terme sont très différents.

Le régime cétogène, souvent appelé « keto », limite très fortement les glucides afin de placer l’organisme en état de cétose. Le régime méditerranéen repose au contraire sur une alimentation variée, majoritairement végétale, associant légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d’olive, fruits à coque et poisson.

Le régime cétogène peut présenter un intérêt médical dans certaines situations précises, notamment pour certaines formes d’épilepsie. Pour la majorité de la population, les données scientifiques soutiennent toutefois davantage le modèle méditerranéen pour la santé cardiovasculaire et l’adoption d’habitudes alimentaires durables.

Quelle est la différence entre le régime méditerranéen et le régime cétogène ?

Le régime méditerranéen est avant tout un modèle alimentaire et un mode de vie. Il ne repose pas obligatoirement sur un calcul précis des calories ou des macronutriments. Il privilégie la qualité globale de l’alimentation, la variété, les produits de saison, la cuisine maison, la convivialité et une activité physique régulière.

Le régime cétogène est une intervention alimentaire plus codifiée. Il impose généralement une réduction très importante des glucides, souvent à moins de 20 à 50 g par jour selon le protocole, afin que le foie produise des corps cétoniques utilisés comme source d’énergie.

À découvrir : menu régime méditerranéen : 7 jours de repas sains.

Comment fonctionne le régime cétogène ?

Dans une alimentation habituelle, les glucides constituent une source importante de glucose. Lorsque leur consommation devient très faible, les réserves de glycogène diminuent et l’organisme augmente l’utilisation des graisses. Le foie transforme alors une partie des acides gras en corps cétoniques.

Cette cétose nutritionnelle ne doit pas être confondue avec l’acidocétose diabétique, une complication médicale grave qui concerne principalement les personnes atteintes de diabète de type 1.

Le régime cétogène classique a notamment été développé comme traitement nutritionnel de certaines épilepsies difficiles à contrôler. L’Epilepsy Foundation précise qu’il doit être prescrit par un médecin et suivi attentivement par un diététicien, car les aliments et les proportions nutritionnelles doivent parfois être mesurés avec précision.

Chez une personne qui souhaite simplement perdre du poids, une alimentation pauvre en glucides peut favoriser une perte de poids à court terme. Cela ne signifie toutefois pas qu’elle soit indispensable, supérieure dans toutes les situations ou adaptée à tout le monde.

Comment fonctionne le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen traditionnel s’inspire des habitudes alimentaires observées dans plusieurs régions du bassin méditerranéen. Il repose principalement sur :

• une consommation abondante de légumes et de fruits variés ;
• des légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots et fèves ;
• des céréales complètes ou peu raffinées ;
• l’huile d’olive vierge ou vierge extra comme principale matière grasse ajoutée ;
• des noix, amandes, graines et autres fruits à coque non salés ;
• une consommation régulière de poisson et de fruits de mer ;
• une consommation modérée d’œufs, de volaille et de produits laitiers ;
• une consommation limitée de viande rouge, charcuteries, produits sucrés et aliments ultratransformés.

L’Organisation mondiale de la Santé décrit le modèle méditerranéen comme une alimentation riche en produits végétaux et en huile d’olive, avec une consommation modérée de poisson et de volaille et une consommation réduite de viande rouge, de charcuteries et de produits sucrés.

Le régime méditerranéen ne consiste donc pas simplement à ajouter de l’huile d’olive à une alimentation déséquilibrée. Ses bénéfices reposent sur l’ensemble du modèle alimentaire.

Ce que dit la science

Une meilleure concordance avec les recommandations cardiovasculaires

Dans une déclaration scientifique consacrée aux principaux modèles alimentaires, l’American Heart Association a classé le régime méditerranéen parmi les modèles les plus conformes à ses recommandations pour la santé cardiovasculaire. À l’inverse, le régime cétogène classique figurait parmi les modèles les moins conformes, notamment en raison de la forte restriction des fruits, légumineuses et céréales complètes et du risque de consommer trop de graisses saturées.

Cette évaluation ne signifie pas que tout régime pauvre en glucides soit nécessairement dangereux. Elle souligne surtout que la qualité des aliments et des matières grasses reste déterminante. Une alimentation cétogène dominée par le beurre, les charcuteries, les viandes grasses et les fromages n’a pas le même profil nutritionnel qu’une alimentation reposant davantage sur l’huile d’olive, l’avocat, les noix, les graines et le poisson.

Source : American Heart Association – évaluation de dix modèles alimentaires.

Des données solides en prévention cardiovasculaire

L’essai clinique PREDIMED a étudié des personnes présentant un risque cardiovasculaire élevé. L’incidence des événements cardiovasculaires majeurs était plus faible chez les participants suivant une alimentation méditerranéenne enrichie en huile d’olive vierge extra ou en fruits à coque que chez ceux suivant le régime témoin conseillé dans l’étude.

Ces résultats ne signifient pas que l’huile d’olive ou les noix constituent à elles seules un traitement. Ils soutiennent les bénéfices d’un modèle méditerranéen complet, intégré à une prise en charge globale des facteurs de risque.

Source : New England Journal of Medicine – essai PREDIMED republié en 2018.

Régime keto et régime méditerranéen face au prédiabète et au diabète de type 2

L’essai randomisé croisé Keto-Med a comparé, pendant 12 semaines chacune, une alimentation cétogène bien formulée et une alimentation méditerranéenne enrichie chez des adultes atteints de prédiabète ou de diabète de type 2.

Les deux approches ont amélioré certains paramètres métaboliques et aucune différence significative n’a été observée sur le critère principal, l’hémoglobine glyquée, à la fin de chaque phase. Le régime cétogène a davantage réduit les triglycérides, mais il a aussi augmenté le cholestérol LDL et apporté moins de fibres et de certains nutriments. Lors de la phase de suivi, les participants ont également eu tendance à mieux maintenir l’approche méditerranéenne.

Source : American Journal of Clinical Nutrition – essai Keto-Med.

Le régime keto est-il plus efficace pour perdre du poids ?

Le régime cétogène peut entraîner une diminution rapide du poids au début. Une partie de cette baisse correspond à une perte d’eau liée à l’épuisement des réserves de glycogène. Une perte de masse grasse peut ensuite se produire lorsque l’alimentation entraîne un déficit énergétique.

À moyen ou à long terme, la réussite dépend surtout de la capacité à maintenir une alimentation adaptée, de l’apport énergétique total, du sommeil, de l’activité physique, de l’environnement alimentaire et de nombreux facteurs individuels.

Il serait donc inexact d’affirmer que l’arrêt du keto provoque obligatoirement une reprise de poids supérieure au poids initial ou qu’il « dérègle » systématiquement le métabolisme. La reprise de poids peut survenir après n’importe quel régime restrictif lorsque les anciennes habitudes reviennent ou que l’apport énergétique augmente.

Le régime méditerranéen n’est pas obligatoirement hypocalorique, mais il peut être adapté à un objectif de perte de poids en ajustant les portions d’huile, de pain, de pâtes, de fruits à coque et d’autres aliments énergétiques.

Le régime cétogène est beaucoup plus restrictif

Pour maintenir la cétose, le régime keto exclut ou limite fortement de nombreux aliments :

• pain, semoule, pâtes, riz et autres céréales ;
• lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses ;
• pommes de terre et plusieurs légumes riches en amidon ;
• la plupart des fruits, sauf de petites portions de certains fruits rouges ;
• sucre, pâtisseries, boissons sucrées et confiseries.

Le régime méditerranéen ne supprime pas ces grandes familles d’aliments. Il recommande plutôt de privilégier leur qualité : céréales complètes, légumineuses, fruits entiers et préparations maison, tout en limitant les sucres ajoutés et les produits très raffinés.

Cette flexibilité facilite généralement les repas familiaux, les sorties, la vie sociale et la continuité des habitudes alimentaires.

Les deux régimes consomment des matières grasses, mais pas toujours les mêmes

Toutes les matières grasses n’ont pas les mêmes effets nutritionnels. Le régime méditerranéen privilégie principalement les graisses insaturées présentes dans :

• l’huile d’olive vierge extra ;
• les noix, amandes et noisettes ;
• les graines ;
• les poissons gras ;
• l’avocat.

Le régime cétogène ne définit pas toujours précisément la qualité des lipides. Certaines versions peuvent donc contenir beaucoup de beurre, de crème, de charcuteries, de viandes grasses, d’huile de coco et de fromages riches en graisses saturées.

Chez certaines personnes, une alimentation cétogène peut entraîner une augmentation importante du cholestérol LDL. Un contrôle biologique peut alors être nécessaire.

À découvrir : régime méditerranéen : bienfaits, aliments et conseils.

Fibres, vitamines et diversité alimentaire

Les légumes, fruits, légumineuses, noix et céréales complètes constituent des sources importantes de fibres. Ces dernières contribuent notamment au transit intestinal, à la satiété et à la diversité du microbiote intestinal.

Une alimentation cétogène bien formulée peut contenir des légumes pauvres en glucides, des graines, des noix et certaines sources de fibres. Cependant, l’exclusion des légumineuses, des céréales complètes et de nombreux fruits peut rendre plus difficile l’obtention d’un apport suffisant.

L’Organisation mondiale de la Santé rappelle que les données disponibles soutiennent une alimentation riche en céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses et fruits à coque, et pauvre en sel, sucres libres, graisses saturées et graisses trans.

Quels sont les effets indésirables possibles du régime cétogène ?

Les effets varient selon les personnes, la durée du régime, sa composition et l’existence de maladies ou de traitements. Parmi les problèmes rapportés figurent :

• constipation ou inconfort digestif ;
• fatigue, maux de tête, nausées ou étourdissements pendant la phase d’adaptation ;
• apports insuffisants en fibres ou en certains micronutriments ;
• augmentation du cholestérol LDL chez certaines personnes ;
• hypoglycémie chez une personne traitée pour le diabète ;
• déshydratation ou perturbations électrolytiques ;
• calculs rénaux dans certains contextes médicaux ;
• difficultés à maintenir le régime et isolement lors des repas sociaux.

Ces risques ne concernent pas systématiquement chaque personne. Ils justifient néanmoins de ne pas entreprendre un régime cétogène strict sans accompagnement lorsqu’une maladie chronique ou un traitement est présent.

Qui doit impérativement demander un avis médical ?

Un avis médical et, idéalement, l’accompagnement d’un diététicien-nutritionniste sont particulièrement importants pour :

• les personnes atteintes de diabète de type 1 ;
• les personnes prenant de l’insuline, des sulfamides hypoglycémiants ou certains médicaments favorisant l’acidocétose ;
• les personnes souffrant d’une maladie rénale, hépatique, pancréatique ou cardiovasculaire ;
• les femmes enceintes ou allaitantes ;
• les enfants et les adolescents ;
• les personnes ayant des antécédents de troubles des conduites alimentaires ;
• les personnes suivant le régime keto pour traiter une épilepsie.

Ne modifiez jamais seul un traitement contre le diabète ou l’hypertension en commençant un régime très pauvre en glucides.

Peut-on associer certains principes du keto et du régime méditerranéen ?

Il est possible d’adopter une alimentation méditerranéenne modérément réduite en glucides sans suivre un régime cétogène strict. Cette approche peut consister à :

• supprimer les boissons sucrées et réduire les pâtisseries ;
• limiter le pain blanc, les céréales raffinées et les portions excessives de pâtes ;
• conserver les légumes, légumineuses et fruits entiers ;
• utiliser principalement l’huile d’olive ;
• consommer régulièrement du poisson, des noix et des graines ;
• adapter les portions de féculents à l’activité physique et aux besoins personnels.

Cette solution conserve les principaux marqueurs du régime méditerranéen tout en réduisant les glucides de faible qualité et les sucres ajoutés.

Exemple d’une journée méditerranéenne équilibrée

• Petit-déjeuner : yaourt nature, flocons d’avoine, noix et fruit frais.
• Déjeuner : salade de pois chiches, tomates, concombre, oignon, herbes et huile d’olive, accompagnée d’un morceau de pain complet.
• Collation éventuelle : fruit ou poignée d’amandes non salées.
• Dîner : poisson au four, légumes rôtis à l’huile d’olive et petite portion de boulgour ou d’orge.
• Boisson : eau, café ou infusion sans sucre ajouté.

À découvrir : menu méditerranéen de 7 jours sans sucres ajoutés.

Verdict : régime méditerranéen ou régime cétogène ?

Le régime cétogène est une véritable stratégie nutritionnelle thérapeutique dans certaines indications, en particulier certaines épilepsies résistantes aux médicaments. Il peut aussi produire une perte de poids et des améliorations métaboliques à court terme chez certaines personnes, mais il reste très restrictif et nécessite une attention particulière à la qualité des graisses, aux fibres, aux micronutriments et aux traitements médicaux.

Le régime méditerranéen bénéficie de données plus solides pour la santé cardiovasculaire et correspond davantage aux recommandations générales de santé publique. Il offre une alimentation plus diversifiée, plus riche en produits végétaux et généralement plus facile à intégrer à la vie familiale et sociale.

Pour la majorité des personnes recherchant une alimentation saine et durable, le régime méditerranéen constitue donc le meilleur point de départ. Une version adaptée en portions et limitée en sucres ajoutés peut également accompagner une perte de poids, un prédiabète ou un diabète de type 2 dans le cadre d’un suivi personnalisé.

Les informations présentées dans cet article sont générales et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de la nutrition.

À découvrir : Régime Méditerranéen & Perte de Poids : maigrir durablement sans frustration