Régime méditerranéen, une pratique alimentaire saine.

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Le régime méditerranéen est une pratique alimentaire saine basée sur des aliments et des recettes typiques de la cuisine méditerranéenne. Voici comment adopter le régime méditerranéen.

Si vous cherchez à adopter un régime alimentaire sain, le régime méditerranéen pourrait vous convenir.

Le régime méditerranéen intègre les bases d’une alimentation saine – incluant les fruits, les légumes, le poisson, les grains entiers et limitant les graisses malsaines – avec un filet d’huile d’olive savoureuse caractérisant la cuisine traditionnelle des pays bordant la Méditerranée.

Avantages du régime méditerranéen :

La recherche a montré que le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de maladie cardiaque. Ce régime alimentaire a été associé à un niveau inférieur de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) – le « mauvais » cholestérol qui a tendance à se déposer dans les artères et à favoriser le risque cardiovasculaire.

En fait, une méta-analyse de plus de 1,5 million d’adultes en bonne santé a démontré que le régime méditerranéen a été associé à un risque réduit de mortalité cardio-vasculaire.

Le régime méditerranéen est également associé à une réduction de l’incidence du cancer et des maladies de Parkinson et d’Alzheimer. Les femmes qui suivent un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra vierge et des fruits secs peuvent avoir un risque réduit de cancer du sein.

Pour ces raisons, la plupart sinon toutes les principales organisations scientifiques encouragent les adultes en bonne santé à adapter un style de consommation comme celui du régime méditerranéen pour la prévention des principales maladies chroniques.

Principales composantes du régime méditerranéen :

La Pyramide du Régime Méditerranéen




Le régime méditerranéen met l’accent sur:

  • Les aliments d’origine végétale, tels que les fruits et légumes, les grains entiers, les légumineuses et les fruits à coques.
  • Remplacer du beurre avec des graisses saines telles que l’huile d’olive
  • Utiliser les herbes et les épices au lieu du sel pour assaisonner et aromatiser les aliments
  • Limiter la viande rouge à pas plus de quelques fois par mois
  • Manger du poisson et de la volaille au moins deux fois par semaine
  • Profiter de repas en famille et entre amis
  • Faire beaucoup d’exercice

Le régime méditerranéen

A découvrir : Le régime méditerranéen

Fruits, légumes, noix et grains :

Le régime méditerranéen comprend traditionnellement les fruits, les légumes, les pâtes et le riz. Par exemple, les grecs mangent très peu de viande rouge et en moyenne neuf portions par jour de fruits et légumes riches en antioxydants.




Les grains dans la région méditerranéenne sont généralement des grains entiers et contiennent souvent très peu de graisses trans malsaines ; le pain constitue un élément important du régime alimentaire méditerranéen.

Toutefois, dans toute la région méditerranéenne, le pain est mangé trempé dans de l’huile d’olive ; pas avec du beurre ou des margarines, qui contiennent des graisses saturées ou trans.

Les fruits secs sont une autre composante principale du régime méditerranéen. Les fruits à coques sont riches en matières grasses (environ 80 pour cent de leurs calories proviennent de matières grasses), mais la plupart de ces graisses ne sont pas saturées.

Parce que les fruits secs sont riches en calories, ils ne doivent pas être consommés en grandes quantités – généralement pas plus d’une poignée par jour. Évitez les fruits secs fortement sucrés ou salés.

Graisses saines :

Régime méditerranéen, une pratique alimentaire saine.

L’objectif du régime méditerranéen n’est pas de limiter la consommation totale de graisse, mais plutôt de faire le choix judicieux concernant le type de graisse à manger. Le régime méditerranéen déconseille l’utilisation des graisses saturées et des huiles hydrogénées (graisses trans), qui contribuent tous deux aux maladies cardiaques.

Le régime méditerranéen dispose de l’huile d’olive comme principale source de graisse. L’huile d’olive fournit des acides gras monoinsaturés – un type de gras qui peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL lorsqu’il est utilisé à la place des graisses saturées ou trans.




Les huiles d’olive « extra vierge » et « vierge » – les formes les moins transformées – contiennent également les plus hauts niveaux de composés végétaux protecteurs qui fournissent des effets antioxydants.

Certains fruits secs contiennent l’acide linoléique (un type d’acide gras oméga-3). Les acides gras oméga-3 réduisent les triglycérides, fluidifient le sang (diminuent la coagulation sanguine) et sont associés à une diminution des crises cardiaques, améliorent la santé des vaisseaux sanguins et aident à normaliser la tension artérielle.

Les poissons gras – comme le maquereau, le hareng, les sardines, le thon germon et le saumon – sont riches en acides gras oméga-3. Le poisson est mangé régulièrement dans le régime méditerranéen.

Tout mettre ensemble !

Le régime méditerranéen est une façon délicieuse et saine de mangerBeaucoup de gens qui changent pour ce style affirment qu’ils ne mangeront jamais autrement. Voici quelques étapes spécifiques pour vous aider à démarrer:

1. Mangez vos légumes et vos fruits et passez aux grains entiers:

Une abondance et une large variété d’aliments d’origine végétale devraient constituer la majorité de vos repas. Efforcez-vous de sept à dix portions par jour de légumes et de fruits. Passez au pain complet et aux céréales, et commencez à manger plus de pâtes et de riz complets.

2. Plus de fruits secs:

Gardez les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix à portée de main pour une collation rapide. Choisissez le beurre d’arachide naturel, plutôt que la version avec de la graisse hydrogénée ajoutée. Essayez les tahini (graines de sésame mixées en pâte) comme trempette ou étalé sur du pain.

3. Moins de beurre:

Essayez l’huile d’olive comme remplacement sain du beurre ou de la margarine. Utilisez-la en cuisine. Tremper le pain dans de l’huile d’olive ou l’étaler légèrement sur du pain à grains entiers pour une alternative savoureuse au beurre.

Régime méditerranéen, une pratique alimentaire saine.

4. Préparez-vous:

Les herbes et les épices rendent la nourriture savoureuse et sont également riches en substances bénéfiques à la santé. Assaisonnez vos repas avec des herbes et des épices plutôt qu’avec du sel.

5. Plus de poisson:

Mangez du poisson une ou deux fois par semaine. Le thon, le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng sont des choix sains. Le poisson grillé goûte mieux. Évitez les poissons frits, à moins qu’ils soient sautés dans une petite quantité d’huile d’olive.

6. Moins de viande rouge:

Remplacez la viande rouge par du poisson et de la volaille. Si vous mangez de la viande, assurez-vous qu’elle soit maigre et que les portions soient petites (environ la taille d’un jeu de cartes). Également éviter les saucisses, bacon et autres viandes transformées et riches en gras.

7. Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses:

Limiter les produits laitiers gras, tels que le lait entier, le fromage et la glace. Passer au lait écrémé, au yogourt sans gras et au fromage à faible teneur en matière grasse ; de préférence de chèvre ou de brebis.





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