Régime méditerranéen, une pratique alimentaire saine.

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Le régime méditerranéen est une pratique alimentaire saine basée sur des aliments et des recettes typiques de la cuisine méditerranéenne. Voici comment adopter le régime méditerranéen.

Si vous cherchez à adopter un régime alimentaire sain, le régime méditerranéen pourrait vous convenir.

Le régime méditerranéen intègre les bases d’une alimentation saine – incluant les fruits, les légumes, le poisson, les grains entiers et limitant les graisses malsaines – avec un filet d’huile d’olive savoureuse caractérisant la cuisine traditionnelle des pays bordant la Méditerranée.

Avantages du régime méditerranéen :

La recherche a montré que le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de maladie cardiaque. Ce régime alimentaire a été associé à un niveau inférieur de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) – le “mauvais” cholestérol qui a tendance à se déposer dans les artères et à favoriser le risque cardiovasculaire.

En fait, une méta-analyse de plus de 1,5 million d’adultes en bonne santé a démontré que le régime méditerranéen a été associé à un risque réduit de mortalité cardio-vasculaire.

Le régime méditerranéen est également associé à une réduction de l’incidence du cancer et des maladies de Parkinson et d’Alzheimer. Les femmes qui suivent un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra vierge et des fruits secs peuvent avoir un risque réduit de cancer du sein.

Pour ces raisons, la plupart sinon toutes les principales organisations scientifiques encouragent les adultes en bonne santé à adapter un style de consommation comme celui du régime méditerranéen pour la prévention des principales maladies chroniques.

Principales composantes du régime méditerranéen :

La Pyramide du Régime Méditerranéen




Le régime méditerranéen met l’accent sur:

  • Les aliments d’origine végétale, tels que les fruits et légumes, les grains entiers, les légumineuses et les fruits à coques.
  • Remplacer du beurre avec des graisses saines telles que l’huile d’olive
  • Utiliser les herbes et les épices au lieu du sel pour assaisonner et aromatiser les aliments
  • Limiter la viande rouge à pas plus de quelques fois par mois
  • Manger du poisson et de la volaille au moins deux fois par semaine
  • Profiter de repas en famille et entre amis
  • Faire beaucoup d’exercice

Fruits, légumes, noix et grains :

Le régime méditerranéen comprend traditionnellement les fruits, les légumes, les pâtes et le riz. Par exemple, les grecs mangent très peu de viande rouge et en moyenne neuf portions par jour de fruits et légumes riches en antioxydants.

Les grains dans la région méditerranéenne sont généralement des grains entiers et contiennent souvent très peu de graisses trans malsaines ; le pain constitue un élément important du régime alimentaire méditerranéen.

Toutefois, dans toute la région méditerranéenne, le pain est mangé trempé dans de l’huile d’olive ; pas avec du beurre ou des margarines, qui contiennent des graisses saturées ou trans.

Les fruits secs sont une autre composante principale du régime méditerranéen. Les fruits à coques sont riches en matières grasses (environ 80 pour cent de leurs calories proviennent de matières grasses), mais la plupart de ces graisses ne sont pas saturées.




Parce que les fruits secs sont riches en calories, ils ne doivent pas être consommés en grandes quantités – généralement pas plus d’une poignée par jour. Évitez les fruits secs fortement sucrés ou salés.

Graisses saines :

Régime méditerranéen, une pratique alimentaire saine.

L’objectif du régime méditerranéen n’est pas de limiter la consommation totale de graisse, mais plutôt de faire le choix judicieux concernant le type de graisse à manger. Le régime méditerranéen déconseille l’utilisation des graisses saturées et des huiles hydrogénées (graisses trans), qui contribuent tous deux aux maladies cardiaques.

Le régime méditerranéen dispose de l’huile d’olive comme principale source de graisse. L’huile d’olive fournit des acides gras monoinsaturés – un type de gras qui peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL lorsqu’il est utilisé à la place des graisses saturées ou trans.




Les huiles d’olive “extra vierge” et “vierge” – les formes les moins transformées – contiennent également les plus hauts niveaux de composés végétaux protecteurs qui fournissent des effets antioxydants.

Certains fruits secs contiennent l’acide linoléique (un type d’acide gras oméga-3). Les acides gras oméga-3 réduisent les triglycérides, fluidifient le sang (diminuent la coagulation sanguine) et sont associés à une diminution des crises cardiaques, améliorent la santé des vaisseaux sanguins et aident à normaliser la tension artérielle.

Les poissons gras – comme le maquereau, le hareng, les sardines, le thon germon et le saumon – sont riches en acides gras oméga-3. Le poisson est mangé régulièrement dans le régime méditerranéen.

Tout mettre ensemble ! (Lire la suite en Page 2)







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