Bonnes graisses et poids : ce que dit la science

L’huile d’olive vierge extra, les noix, les amandes et les poissons gras sont riches en lipides et en calories. Pourtant, leur consommation dans le cadre d’un régime méditerranéen équilibré n’entraîne pas nécessairement une prise de poids. Les recherches montrent que la qualité globale de l’alimentation compte davantage que la simple proportion de matières grasses.

Pendant plusieurs décennies, les recommandations nutritionnelles ont souvent présenté les aliments gras comme les principaux responsables du surpoids. Cette vision est aujourd’hui nuancée. Toutes les graisses ne possèdent ni la même composition ni les mêmes effets sur la santé.

Le régime méditerranéen apporte une proportion parfois importante de lipides, principalement sous forme de graisses mono-insaturées et polyinsaturées provenant de l’huile d’olive, des fruits à coque, des graines et du poisson. Ces aliments fournissent également des fibres, des protéines, des vitamines, des minéraux et des composés antioxydants.

Pourquoi les graisses alimentaires ont-elles longtemps été accusées ?

Un gramme de lipides apporte environ 9 kilocalories, contre environ 4 kilocalories pour un gramme de protéines ou de glucides. Les matières grasses possèdent donc une densité énergétique élevée.

Cette caractéristique a longtemps conduit à penser qu’une alimentation pauvre en graisses constituait nécessairement la meilleure stratégie pour prévenir le surpoids. Toutefois, la densité calorique d’un nutriment ne suffit pas à prédire son effet sur le poids corporel.

La satiété, la taille des portions, le degré de transformation des aliments, leur teneur en fibres et la qualité des glucides consommés jouent également un rôle majeur. Une poignée de noix et un produit industriel riche en farine raffinée, sucre et matières grasses n’ont pas les mêmes effets nutritionnels, même lorsqu’ils apportent un nombre de calories comparable.

Toutes les graisses ne se valent pas

Il est essentiel de distinguer les différentes familles de graisses.

Les graisses insaturées

Les graisses insaturées sont principalement présentes dans :

• l’huile d’olive vierge extra ;
• les noix, amandes, noisettes et pistaches non salées ;
• les graines de lin, de sésame, de chia ou de tournesol ;
• les olives et l’avocat ;
• les poissons gras comme la sardine, le maquereau et le saumon.

L’Organisation mondiale de la Santé indique que les graisses insaturées sont préférables aux graisses saturées et aux acides gras trans. Elle recommande notamment de remplacer les graisses saturées par des graisses mono-insaturées ou polyinsaturées, tout en maintenant une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins énergétiques. Consulter les recommandations de l’OMS.

Les graisses saturées

Les graisses saturées sont notamment présentes dans le beurre, les viandes grasses, la charcuterie, la crème, certains fromages, l’huile de palme et l’huile de coco. Leur consommation excessive, surtout lorsqu’elles remplacent des graisses insaturées, peut augmenter le taux de cholestérol LDL et le risque cardiovasculaire.

Les acides gras trans

Les acides gras trans industriels peuvent être présents dans certaines pâtisseries, fritures, biscuits, produits de boulangerie et aliments ultra-transformés. Ils ne font pas partie d’une alimentation saine et devraient être évités autant que possible.

Ce que montre l’étude PREDIMED sur le poids

L’une des études les plus souvent citées sur ce sujet est l’essai espagnol PREDIMED, consacré à la prévention cardiovasculaire par l’alimentation méditerranéenne.

L’analyse portant sur le poids et le tour de taille a inclus environ 7 400 femmes et hommes âgés de 55 à 80 ans. Les participants ne présentaient pas encore de maladie cardiovasculaire, mais étaient considérés comme exposés à un risque élevé. Une grande majorité était en surpoids ou souffrait d’obésité.

Les participants ont été répartis entre trois interventions alimentaires :

• un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra ;
• un régime méditerranéen enrichi en fruits à coque ;
• un régime témoin conseillé pour réduire sa consommation de graisses.

Les deux régimes méditerranéens étaient suivis sans objectif explicite de restriction calorique et sans programme spécifique destiné à faire perdre du poids. Le groupe enrichi en fruits à coque n’était donc pas soumis à une restriction calorique, contrairement à ce qui était indiqué dans certaines anciennes présentations de l’étude.

Après un suivi médian d’environ 4,8 ans, le poids avait légèrement diminué dans les trois groupes. Le régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra n’avait pas provoqué davantage de prise de poids que le régime témoin pauvre en graisses. Les chercheurs ont également observé certains résultats favorables concernant l’évolution de l’adiposité abdominale dans les groupes méditerranéens.

L’analyse corrigée, publiée en 2019 dans The Lancet Diabetes & Endocrinology, conclut qu’un régime méditerranéen riche en graisses végétales et sans restriction calorique était associé à une évolution du poids comparable à celle du régime témoin, avec des indices suggérant une moindre augmentation de l’adiposité centrale. Consulter l’étude sur PubMed.

Une précision importante sur la publication

Une première version de cette analyse avait été publiée en 2016. Elle a ensuite été retirée et remplacée par une version corrigée en 2019, après la découverte d’irrégularités dans certaines procédures de répartition des participants de l’essai PREDIMED.

Cette situation impose d’interpréter les résultats avec rigueur. Néanmoins, l’analyse republiée conserve la conclusion principale suivante : les régimes méditerranéens enrichis en huile d’olive vierge extra ou en noix n’ont pas entraîné une prise de poids supérieure à celle observée avec les conseils alimentaires pauvres en graisses.

Que disent les autres études sur le régime méditerranéen et le poids ?

Les conclusions ne reposent pas uniquement sur PREDIMED. Plusieurs essais cliniques, études de cohorte et revues systématiques ont évalué les effets du régime méditerranéen sur le poids, l’indice de masse corporelle et le tour de taille.

Une revue systématique consacrée à la perte de poids à long terme a conclu que le régime méditerranéen pouvait produire une perte de poids comparable à celle d’autres régimes alimentaires chez les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité. Ses résultats étaient généralement meilleurs lorsque le régime méditerranéen était associé à une réduction raisonnable des calories, à une activité physique régulière ou à un suivi prolongé. Consulter la revue systématique.

Les analyses plus récentes indiquent également qu’une bonne adhésion au modèle méditerranéen peut contribuer à réduire le poids, l’indice de masse corporelle ou le tour de taille par rapport à certains régimes témoins. L’ampleur des effets varie toutefois selon la durée de l’étude, les caractéristiques des participants et l’existence ou non d’un déficit calorique.

La Harvard T.H. Chan School of Public Health souligne que le régime méditerranéen peut favoriser la satiété et l’adhésion sur le long terme, mais rappelle que les portions restent importantes. Ajouter beaucoup d’huile d’olive ou de noix à une alimentation déjà très calorique ne garantit pas une perte de poids. Lire l’analyse de Harvard.

Pourquoi l’huile d’olive et les noix ne font-elles pas nécessairement grossir ?

1. Elles peuvent améliorer la satiété

Les graisses ralentissent généralement la vidange de l’estomac et peuvent prolonger la sensation de satiété. Les fruits à coque apportent également des fibres et des protéines végétales, deux éléments qui aident à mieux contrôler la faim.

2. Les noix ne sont pas entièrement absorbées

Une partie des lipides contenus dans les noix et les amandes reste enfermée dans leurs parois cellulaires et n’est pas totalement absorbée pendant la digestion. Leur apport énergétique réellement assimilé peut donc être légèrement inférieur à la valeur théorique affichée dans les tables nutritionnelles.

3. Elles remplacent souvent des aliments moins favorables

L’effet dépend de ce que ces aliments remplacent. Utiliser de l’huile d’olive à la place du beurre ou manger une petite poignée de noix à la place de biscuits sucrés peut améliorer la qualité nutritionnelle de l’alimentation.

En revanche, ajouter plusieurs cuillères d’huile ou de grandes quantités de noix sans réduire aucun autre aliment peut augmenter l’apport calorique total.

4. Le régime méditerranéen privilégie les aliments peu transformés

Le modèle méditerranéen ne consiste pas seulement à consommer de l’huile d’olive. Il repose sur une combinaison d’aliments complémentaires :

• beaucoup de légumes ;
• des fruits entiers ;
• des légumineuses ;
• des céréales complètes ou peu raffinées ;
• des noix et des graines ;
• du poisson et des produits de la mer ;
• de l’huile d’olive comme principale matière grasse ajoutée ;
• peu de produits ultra-transformés, de boissons sucrées et de charcuteries.

Ce modèle alimentaire apporte des fibres, favorise la satiété et limite les aliments faciles à consommer en grandes quantités sans ressentir rapidement la satiété.

Peut-on consommer de l’huile d’olive à volonté ?

Non. Le fait qu’un aliment soit bénéfique ne signifie pas qu’il puisse être consommé sans tenir compte des quantités.

Une cuillère à soupe d’huile d’olive apporte environ 90 à 120 kilocalories selon la quantité réellement versée. Une consommation excessive peut donc rendre plus difficile la création d’un déficit calorique chez une personne qui souhaite perdre du poids.

Dans un régime méditerranéen équilibré, l’huile d’olive doit principalement servir à :

• assaisonner les légumes et les salades ;
• remplacer le beurre et certaines sauces industrielles ;
• préparer des plats à base de légumes, de légumineuses ou de poisson ;
• améliorer le goût d’aliments simples et peu transformés.

Pour mieux contrôler les portions, il peut être utile de mesurer l’huile avec une cuillère plutôt que de la verser directement depuis la bouteille.

Quelle quantité de noix consommer ?

Une portion couramment utilisée correspond à environ 20 à 30 grammes de fruits à coque, soit une petite poignée. Il est préférable de choisir des noix, amandes, noisettes ou pistaches :

• naturelles ou légèrement grillées ;
• sans sucre ajouté ;
• non salées ou peu salées ;
• consommées en remplacement d’un produit moins nutritif.

Les fruits à coque peuvent être ajoutés à une salade, un yaourt nature, des flocons d’avoine ou consommés comme collation. Manger directement dans un grand sachet peut toutefois conduire à dépasser facilement la portion prévue.

Comment intégrer les bonnes graisses sans prendre de poids ?

1. Remplacez plutôt que d’ajouter : utilisez l’huile d’olive à la place du beurre et les noix à la place des biscuits ou chips.
2. Mesurez les portions : quelques cuillères d’huile réparties dans les repas peuvent suffire selon les besoins individuels.
3. Remplissez la moitié de l’assiette de légumes : ils apportent du volume, des fibres et peu de calories.
4. Consommez régulièrement des légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves et haricots améliorent la satiété.
5. Choisissez des céréales complètes : pain complet, avoine, boulgour, orge ou riz complet sont préférables aux produits très raffinés.
6. Limitez les aliments ultra-transformés : pâtisseries, boissons sucrées, chips, charcuteries et plats industriels peuvent concentrer calories, sel et sucres.
7. Restez actif : la marche, le renforcement musculaire et les activités quotidiennes facilitent la gestion du poids et préservent la masse musculaire.

Exemple d’une journée méditerranéenne équilibrée

Petit-déjeuner

Yaourt nature avec flocons d’avoine, fruit frais et quelques noix.

Déjeuner

Salade composée de tomates, concombre, poivron, pois chiches et thon, assaisonnée d’une quantité mesurée d’huile d’olive et de citron, accompagnée d’un morceau de pain complet.

Collation

Un fruit ou une petite poignée d’amandes non salées.

Dîner

Poisson grillé, légumes cuits et petite portion de boulgour, d’orge ou de pommes de terre, avec des herbes, des épices et un filet d’huile d’olive.

Les bonnes graisses suffisent-elles pour perdre du poids ?

Le régime méditerranéen peut faciliter une perte de poids durable, mais il ne supprime pas les principes de l’équilibre énergétique. Pour perdre du poids, l’apport énergétique moyen doit généralement devenir inférieur aux dépenses de l’organisme.

Ce déficit peut être obtenu sans compter chaque calorie, notamment en :

• augmentant la part des légumes et des légumineuses ;
• réduisant les boissons sucrées et l’alcool ;
• diminuant les produits ultra-transformés ;
• adaptant les portions de pain, pâtes, huile et fruits à coque ;
• augmentant progressivement l’activité physique ;
• respectant les sensations de faim et de satiété.

Les besoins varient fortement selon l’âge, le sexe, la taille, l’activité physique, les traitements et l’état de santé. Une personne souffrant de diabète, de maladie cardiovasculaire, de maladie rénale ou de troubles digestifs devrait demander des conseils personnalisés à un professionnel de santé.

Ce qu’il faut retenir

• Les matières grasses alimentaires ne provoquent pas automatiquement une prise de poids.
• La qualité des graisses est aussi importante que leur quantité.
• L’huile d’olive vierge extra, les fruits à coque, les graines et le poisson fournissent principalement des graisses insaturées.
• Dans l’étude PREDIMED, les régimes méditerranéens enrichis en huile d’olive ou en noix n’ont pas entraîné davantage de prise de poids qu’un régime conseillé pauvre en graisses.
• Le régime méditerranéen doit être considéré dans son ensemble et non comme une simple addition d’huile d’olive à l’alimentation habituelle.
• Les portions restent importantes, particulièrement lorsqu’une perte de poids est recherchée.
• Les graisses insaturées devraient principalement remplacer le beurre, les graisses animales, les produits ultra-transformés et les acides gras trans.

En conclusion, il n’est pas nécessaire d’avoir peur des bonnes graisses. Consommées en quantités adaptées au sein d’un régime méditerranéen riche en légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes et aliments peu transformés, l’huile d’olive et les noix peuvent parfaitement s’intégrer à une alimentation favorable à la santé et au contrôle du poids.

Sources scientifiques

• Estruch R. et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology, version corrigée publiée en 2019. PubMed.
• Mancini J.G. et al. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American Journal of Medicine, 2016. PubMed.
• Organisation mondiale de la Santé. Healthy diet. Recommandations sur les graisses insaturées, saturées et trans. OMS.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Mediterranean Diet. The Nutrition Source.

Article à visée informative. Il ne remplace pas un avis médical, un diagnostic ni un accompagnement nutritionnel personnalisé.

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