9 Echanges simples pour adopter le régime méditerranéen

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Le régime méditerranéen est toujours en tête de liste des régimes les mieux cotés, et cela n’est pas surprenant.

Des études montrent que ce régime – riche en fruits, légumes, céréales complètes et graisses saines – favorise la perte de poids, ralentit le vieillissement. Il peut même réduire de moitié le risque de maladies cardiovasculaires.

Bonne nouvelle, il s’agit peut-être de l’un des régimes les plus faciles à suivre.

Étonnamment peu contraignant, vous n’êtes pas obligé de revoir entièrement votre régime alimentaire. Pour commencer à profiter de ses bienfaits, faites certains de ces petits changements aujourd’hui, pour une meilleure santé demain :

1. Échangez le bœuf pour le saumon

le bœuf pour le saumonLe régime méditerranéen encourage la consommation de poisson au moins deux fois par semaine. Riche en acides gras oméga-3, le saumon est un choix sain pour le cœur. Et suffisamment riche en saveur pour être à la hauteur de votre repas de viande préféré.

Remplacez votre hamburger de bœuf par un hamburger de saumon. Et au lieu de faire griller un steak pour le dîner, essayez le saumon grillé à la moutarde et aux herbes.

2. Échangez le beurre pour l’huile d’olive

le beurre pour huile dolive

Le beurre fait-il parti de votre garniture favorite pour les pâtes, les légumes vapeur, et le pain? Voici une bonne raison de le remplacer par l’huile d’olive :

Non seulement il contient des acides gras monoinsaturés bons pour le cœur et pouvant aider à réduire le cholestérol mais selon une étude publiée dans le JAMA Internal Medicine, l’ajout d’une portion supplémentaire d’huile d’olive et de noix à une alimentation méditerranéenne pouvait améliorer la mémoire chez les personnes âgées.

Plus prometteur encore, une étude publiée dans le même journal a révélé que les femmes qui ont suivi un régime méditerranéen complété avec 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge par jour avaient un risque plus faible de développer une tumeur maligne du sein.




Savourez l’huile d’olive arrosée sur les pâtes et les légumes vapeur ou saupoudrée de poivre moulu et servi comme trempette pour une miche de pain de blé entier.

3. Échangez les petits pains pour les pitas de blé entier

les petits pains pour les pitas de ble entier

Un régime où le pain est toujours au menu ?

Sandwiches et paniers à pain existent encore. Il suffit d’échanger la farine blanche et blanchie contre des variétés à grains entiers.

Les pitas de blé entier sont un choix judicieux. Non seulement vous recevez une bonne dose de grains entiers, mais les pitas ont tendance à être moins caloriques que les petits pains.

4. Échangez la gelée pour les baies

la gelee pour les baies

Les fruits et les légumes devraient être à la base de tout régime alimentaire sain. Le régime méditerranéen ne fait pas exception, où chaque repas est construit autour d’aliments à base de plantes.




Abandonnez la gelée transformée et chargée de sucre et optez plutôt pour des baies fraîches.

Vous pouvez aussi préparer votre propre pâte à tartiner en passant des baies au mixeur jusqu’à consistance épaisse et gélatineuse.

5. Échangez la penne à la crème pour les pâtes à la puttanesca

la penne a la creme pour les pates a la puttanesca

Dîner italien ! Gardez le plat de pâtes, mais optez pour une  sauce puttanesca.

Cette sauce aux saveurs méditerranéennes et aux ingrédients comme l’ail, l’huile d’olive, les câpres et les anchois est une alternative plus légère à la sauce à base de crème.

Obtenez des points bonus en la préparant avec des pâtes de blé entier !

6. Échangez le sel pour les herbes et épices

le sel pour les herbes et epices




Posez la salière ! La cuisine méditerranéenne est riche en herbes et en épices – un échange super facile dont nous pouvons tous profiter.

Pour assaisonner les plats, comptez sur vos épices pour des ajouts sans calorie qui rehaussent la saveur du plat sans ajout de sodium. Les herbes fraîches sont un secret bien gardé dans la cuisine, transformant même les plats les plus basiques en repas succulents.

Le goût frais du basilic anime vraiment les recettes de pâtes. La menthe hachée égaye les salades à base de céréales et les viandes riches comme l’agneau. Pour ce qui est des épices, le gingembre donne du piquant aux sautés et le paprika fumé aux plats de viande et aux ragoûts.

7. Échangez la mayonnaise pour les avocats

la mayonnaise pour les avocats

L’une des façons de réduire les calories de votre sandwich est d’abandonner la mayonnaise.

Mais soyons honnêtes, parfois c’est la mayonnaise qui rend votre sandwich typique savoureux. Heureusement, vous pouvez avoir un bon et sain sandwich, grâce à l’avocat.

Avec une texture épaisse et crémeuse, la “Mayonnaise” d’avocat est remplie de bons gras sain pour le cœur, de fibres et de potassium.

8. Échangez la barres de granola pour un mix de fruits secs

le bar de muesli pour un mix de fruit a coque




Le granola est l’un de ces aliments dits sains mais qui ne méritent pas toujours leur bonne réputation.

De nombreuses marques achetées en magasin sont fabriquées à partir d’ingrédients transformés et de sucres raffinés, des ingrédients dont le régime méditerranéen se défend.

Évitez les variétés transformées qui contiennent généralement beaucoup de sodium. Rendez-vous dans la section vrac de votre épicerie pour vous approvisionner en fruits secs non salées assorties selon votre choix.

Dégustez-les crues ou mélangez-les avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et des épices et faites-les cuire au four à 180°C pendant environ 30 minutes.

9. Échangez la charcuterie pour les haricots

la dinde pour les haricots

La charcuterie est souvent le complément idéal de la salade. Mais des viandes comme la dinde et le jambon, qui ont tendance à être riches en sodium, sont recommandées comme aliment occasionnel dans le cadre du régime méditerranéen.

A la place, garnissez votre salade de haricots riches en fibres et en protéines.

Via 10 Easy Mediterranean Diet Swaps to Make Today


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