Les 11 légumes les plus sains à manger !

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Les légumes sont bien connus pour être bénéfiques pour la santé. La plupart des légumes sont peu caloriques mais riches en vitamines, minéraux et fibres.

Cependant, certains légumes se distinguent par des bienfaits supplémentaires avérés pour la santé, comme la capacité à combattre l’inflammation ou à réduire le risque de maladie.

Cet article présente 11 des légumes les plus sains et explique pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.

1. Épinards

Les epinards

Ce légume-feuille est l’un des légumes les plus sains, grâce à son profil nutritionnel impressionnant.

Une tasse (30 grammes) d’épinards crus couvre 56 % de vos besoins quotidiens en vitamine A et la totalité de vos besoins quotidiens en vitamine K. Le tout pour seulement 7 calories (1).

Les épinards renferment également de nombreux antioxydants, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques.

Une étude a révélé que les légumes-feuilles comme les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine. Deux types d’antioxydants qui ont été associés à une diminution du risque de cancer (2).

En outre, une étude de 2015 a révélé que la consommation d’épinards peut être bénéfique pour la santé cardiaque. Car elle peut réduire la pression artérielle (3).

2. Carottes

Les carottes

Les carottes regorgent de vitamine A, fournissant 428 % de la valeur quotidienne recommandée dans une seule tasse (128 grammes) (4).

Elles contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange vif. Il pourrait contribuer à la prévention du cancer (5).

En fait, une étude a révélé que pour chaque portion de carottes par semaine, le risque de cancer de la prostate des participants diminuait de 5 % (6).

Une autre étude a montré que la consommation de carottes pouvait également réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Les fumeurs qui ne mangeaient pas de carottes avaient un risque trois fois plus élevé de développer un cancer du poumon (7).

Les carottes sont également riches en vitamine C, en vitamine K et en potassium (4).

3. Brocolis

brocoli

Le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères.

Il est riche en un composé végétal contenant du soufre, connu sous le nom de glucosinolate, ainsi qu’en sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate (8).

Le sulforaphane a été démontré pour avoir un effet protecteur contre le cancer.

Dans une étude, le sulforaphane a été capable de réduire la taille et le nombre de cellules cancéreuses du sein tout en bloquant la croissance des tumeurs chez les souris (9).

Manger des brocolis peut également aider à prévenir d’autres types de maladies chroniques.

Une étude de 2010 a révélé que la consommation pousses de brocoli pouvait protéger le cœur du stress oxydatif en réduisant considérablement les niveaux d’oxydants (10).

En plus de sa capacité à prévenir la maladie, le brocoli est également riche en nutriments.

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 116 % des besoins quotidiens en vitamine K. 135 % des besoins quotidiens en vitamine C. Et une bonne quantité de folate, de manganèse et de potassium (11).

4. Ail

ail et oignon

L’ail a une longue histoire d’utilisation en tant que plante médicinale, dont les racines remontent à la Chine et à l’Égypte anciennes (12).

Le principal composé actif de l’ail est l’allicine. Un composé végétal qui est en grande partie responsable des divers bienfaits de l’ail pour la santé (13).

Plusieurs études ont montré que l’ail peut réguler la glycémie et favoriser la santé cardiaque.

Dans cette étude, des rats diabétiques ont reçu des composés d’ail. Ce qui a entraîné une baisse de la glycémie et une meilleure sensibilité à l’insuline (14).

Une autre étude a montré que l’ail pouvait réduire le cholestérol sanguin total, les triglycérides et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL (15).

L’ail peut également être utile dans la prévention du cancer. Une étude a démontré que l’allicine induisait la mort cellulaire des cellules cancéreuses du foie (16). Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux de l’ail.

5. Choux de Bruxelles

Le chou de Bruxelles

Comme le brocoli, les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères. Ils contiennent les mêmes composés végétaux bénéfiques pour la santé.

Les choux de Bruxelles contiennent également du kaempférol. Un antioxydant qui peut être particulièrement efficace pour prévenir les dommages cellulaires (17).

Une étude a révélé que le kaempférol protégeait contre les radicaux libres, qui causent des dommages oxydatifs aux cellules et peuvent contribuer aux maladies chroniques (18).

La consommation de choux de Bruxelles peut également contribuer à améliorer la détoxification.

Une étude a montré que la consommation de choux de Bruxelles entraînait une augmentation de 15 à 30 % de certaines enzymes spécifiques qui contrôlent la détoxification. Ce qui pourrait diminuer le risque de cancer colorectal (19).

De plus, les choux de Bruxelles sont très riches en nutriments. Chaque portion fournit une bonne quantité de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, les folates, le manganèse et le potassium (20).

6. Kale

kale

À l’instar d’autres légumes-feuilles, le chou frisé est réputé pour ses vertus bénéfiques pour la santé, notamment sa densité nutritionnelle et sa teneur en antioxydants.

Une tasse (67 grammes) de kale cru apporte plein de vitamines B, de potassium, de calcium et de cuivre.

Il comble également la totalité de vos besoins quotidiens en vitamines A, C et K (21).

En raison de sa forte teneur en antioxydants, le kale peut également être bénéfique pour la santé cardiaque.

Dans une étude de 2008, 32 hommes présentant un taux de cholestérol élevé ont bu 150 ml de jus de kale par jour pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, le cholestérol HDL avait augmenté de 27%. Le cholestérol LDL avait diminué de 10%. Et l’activité antioxydante avait augmenté (22).

Une autre étude a montré que boire du jus de kale peut diminuer la pression artérielle et peut être bénéfique pour réduire à la fois le cholestérol sanguin et la glycémie (23).

7. Petits pois

Petits-pois

Les petits pois sont considérés comme des féculents. Cela signifie qu’ils contiennent plus de glucides et de calories que les légumes ordinaires. Ils peuvent donc avoir un impact sur la glycémie s’ils sont consommés en grande quantité.

Néanmoins, les petits pois sont incroyablement nutritifs.

Une tasse (160 grammes) de petits pois cuits contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines. Mais aussi des vitamines A, C et K, de la riboflavine, de la thiamine, de la niacine et de l’acide folique (24).

Parce qu’ils sont riches en fibres, les petits pois favorisent la santé digestive. Ils renforcent les bactéries bénéfiques dans l’intestin et favorisent un transit intestinal régulier (25).

De plus, les petits pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux (26).

Les recherches montrent que les saponines peuvent aider à combattre le cancer. Ils réduisent la croissance des tumeurs et induisent la mort cellulaire des cellules cancéreuses (27).

8. Gingembre

Gingembre

La racine de gingembre est utilisée comme aromate dans tous les plats, des légumes aux desserts. Historiquement, le gingembre a également été utilisé comme remède naturel contre le mal des transports (32).

Plusieurs études ont confirmé les effets bénéfiques du gingembre sur la nausée. Dans une revue comprenant 12 études et près de 1 300 femmes enceintes, le gingembre a réduit de manière significative les nausées par rapport à un placebo (33).

Le gingembre contient également de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Elles peuvent être utiles pour traiter les troubles liés à l’inflammation comme l’arthrite, le lupus ou la goutte (34).

Dans une étude, des participants souffrant d’arthrose et traités avec un extrait concentré de gingembre ont constaté une réduction de la douleur au genou et un soulagement d’autres symptômes (35).

D’autres recherches suggèrent que le gingembre pourrait également contribuer au traitement du diabète.

Une étude de 2015 a examiné les effets des suppléments de gingembre sur le diabète. Après 12 semaines, le gingembre s’est avéré efficace pour diminuer le taux de sucre dans le sang (36).

9. Asperges

asperges-et-oeuf-dur

Ce légume de printemps est riche en plusieurs vitamines et minéraux. Ce qui en fait un excellent complément à tout régime alimentaire.

Une demi-tasse (90 grammes) d’asperges suffit à couvrir un tiers des besoins quotidiens en folates.

Cette portion fournit également beaucoup de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine (37).

Un apport suffisant en folates provenant de sources comme les asperges peut offrir une protection contre les maladies et prévenir les anomalies congénitales (3839).

Certaines études montrent également que les asperges peuvent être bénéfiques pour le foie en soutenant sa fonction métabolique et en le protégeant contre la toxicité (40).

10. Chou rouge

Le chou rouge

Ce légume appartient à la famille des crucifères. Tout comme ses cousins, il regorge d’antioxydants et de propriétés bénéfiques pour la santé.

Une tasse (89 grammes) de chou rouge cru contient 2 grammes de fibres ainsi que 85% du besoin journalier en vitamine C (41).

Le chou rouge est également riche en anthocyanes, un groupe de composés végétaux qui contribuent à sa couleur distincte ainsi qu’à toute une série de bienfaits pour la santé.

Une étude publiée en 2012 a révélé que l’extrait de chou rouge pouvait prévenir l’augmentation du taux de cholestérol sanguin et protéger contre les dommages du cœur et du foie (42).

Ces résultats ont été confirmés par une autre étude réalisée en 2014. Elle a démontré que le chou rouge pourrait réduire l’inflammation et prévenir les dommages du foie chez les rats nourris avec un régime très riche en cholestérol (43).

11. Patates douces

Les patates douces

Classées parmi les légumes-racines, les patates douces se distinguent par leur couleur orange vif, leur goût sucré et leurs impressionnants bienfaits pour la santé.

Une patate douce moyenne contient 4g de fibres, 2g de protéines, une bonne quantité de vitamine C, vitamine B6, potassium et manganèse (44).

Elle est également riche en une forme de vitamine A appelée bêta-carotène. En fait, une patate douce comble 438 % de vos besoins journaliers en vitamine A (44).

La consommation de bêta-carotène a été associée à une diminution significative du risque de certains types de cancer, notamment le cancer du poumon et du sein (4546).

Des variétés spécifiques de patates douces peuvent également présenter des avantages supplémentaires. Par exemple, la Caiapo est une variété de patate douce blanche pouvant avoir un effet antidiabétique.

Qu’il s’agisse de fournir des vitamines et des minéraux essentiels ou de combattre les maladies, il est clair que l’ajout de légumes dans votre alimentation est cruciale pour une bonne santé. Veillez à combiner plusieurs légumes afin d’en tirer le meilleur parti sur le plan nutritionnel.

Via The 14 Healthiest Vegetables on Earth

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