Top 10 bienfaits-santé des graines de lin !

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Pendant des siècles, les graines de lin ont été appréciées pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé. En fait, Charles le Grand a ordonné à ses sujets de manger des graines de lin pour leur santé.

De nos jours, les graines de lin sont en train de devenir un “super aliment“, de plus en plus de recherches scientifiques confirment leurs bienfaits pour la santé.

Voici 10 avantages pour la santé des graines de lin, basés sur la science :

1. Les graines de lin sont chargées de nutriments.

Cultivées depuis le début de la civilisation, les graines de lin sont l’une des cultures les plus anciennes. Il existe deux types, brun et doré, qui sont tout aussi nutritifs.

La taille moyenne d’une portion de graines de lin moulues est de 1 cuillère à soupe (7-10 grammes).

Une simple cuillère à soupe offre une bonne quantité de protéines, de fibres et d’acides gras oméga-3, en plus d’être une source de vitamines et de minéraux.

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient les éléments suivants (1):

  • Calories:37
  • Protéines:1,3 grammes
  • Glucides:2 grammes
  • Fibre:1,9 grammes
  • Graisse totale:3 grammes
  • Graisse saturée:0,3 gramme
  • Graisse monoinsaturée:0,5 gramme
  • Graisse polyinsatée:2,0 grammes
  • Acides gras Omega-3:1 597 mg
  • Vitamine B1:8% de l’Apports journaliers recommandés (AJR)
  • Vitamine B6:2% de l’AJR
  • Folate:2% de l’AJR
  • Calcium:2% de l’AJR
  • Fer:2% de l’AJR
  • Magnésium:7% de l’AJR
  • Phosphore:4% de l’AJR
  • Potassium:2% de l’AJR

Fait intéressant, les avantages pour la santé des graines de lin sont principalement attribués aux acides gras oméga-3, lignanes et fibres qu’ils contiennent.

2. Les graines de lin sont riches en Oméga-3.

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Si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d’acide gras oméga-3.

Elles sont une source riche d’acide alpha linolénique (ALA). L’ALA est un acide gras essentiel faisant partie des omégas 3. L’ALA participe à la prévention des troubles cardio-vasculaires, et sert de base à l’organisme pour produire deux autres omégas 3 : EPA et DHA. (2).




L’ALA est l’un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir des aliments que vous mangez, car votre corps ne les produit pas.

Des études ont montré que l’ALA dans les graines de lin empêchait le dépôt de cholestérol dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduisait l’inflammation dans les artères et réduisait la croissance tumorale (345).

Une étude impliquant 3638 personnes a constaté que ceux qui avaient plus d’ALA avaient un risque de crise cardiaque plus faible que ceux qui consommaient moins d’ALA (6).

En outre, une grande revue de 27 études impliquant plus de 250 000 personnes a révélé que l’ALA était lié à un risque plus faible de maladie cardiaque de 14% (7).

De nombreuses études ont également associé l’ALA à un moindre risque d’accident vasculaire cérébral (8910).

En outre, un examen récent a conclu que l’ALA avait des avantages pour la santé cardiaque comparables à l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et à l’acide docosahexaénoïque (DHA), les deux acide gras oméga-3 les plus connues (11).

3. Les graines de lin sont une source riche de lignanes, ce qui peut réduire le risque de cancer.

Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des propriétés œstrogènes et antioxydantes, ce qui peut aider à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé (12).

Il est intéressant de noter que les graines de lin contiennent jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux (5).




Des études d’observation montrent que ceux qui mangent des graines de lin présentent un risque plus faible de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées (13).

En outre, selon une étude canadienne impliquant plus de 6 000 femmes, ceux qui mangent des graines de lin sont 18% moins susceptibles de développer un cancer du sein (14).

Les hommes peuvent également bénéficier de la graine de lin.

Dans une petite étude comprenant 15 hommes, ceux qui ont reçu 30 grammes de graines de lin par jour tout en suivant un régime faible en gras ont montré un risque plus faible de cancer de la prostate (15).

Les graines de lin semblaient également avoir le potentiel de prévenir les cancers du côlon et de la peau. Toutefois, plus de recherches sont nécessaires pour confirmer ceci (16).

En résumé, les études indiquent que les graines de lin sont précieuses dans la lutte contre divers cancers.

4. Les graines de lin sont riches en fibres.

Une simple cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, soit 8 à 12% de l’apport journalier recommandé chez les hommes et les femmes, respectivement (17).

Les graines de lin contiennent deux types de fibres solubles (20-40%) et insolubles (60-80%).

Ce duo de fibres est fermenté par les bactéries dans le gros intestin, ce qui vous évite la constipation et rétablit un transit intestinal régulier.

D’une part, la fibre soluble ralentit votre digestion. Cela a été démontré pour aider à réguler la glycémie et réduire le taux de cholestérol (18).




D’autre part, la fibre insoluble passe rapidement à travers le corps. Elle aboutit à des selles plus douces, tant que vous avez une prise d’eau adéquate. Ceci est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui ont un syndrome du côlon irritable ou une diverticule (5).

Avec tant de fibres, l’ajout de graines de lin à votre alimentation favorise le transit intestinal et peut améliorer votre santé digestive.

5. Les graines de lin peuvent améliorer le cholestérol.

Un autre avantage des graines de lin est leur capacité à abaisser le taux de cholestérol.

Dans une étude menée chez des personnes atteintes de cholestérol élevé, la consommation de 3 cuillères à soupe de poudre de lin chaque jour pendant trois mois a abaissé le cholestérol total de 17% et le cholestérol LDL “mauvais” de près de 20% (19).

Une autre étude sur les personnes atteintes de diabète a révélé que la prise de 1 cuillère à soupe de poudre de lin au cours d’un mois a entraîné une augmentation de 12% du «bon» cholestérol HDL (20).

Chez les femmes ménopausées, la consommation de 3 cuillères à soupe de graines de lin a diminué quotidiennement le cholestérol total et le cholestérol LDL d’environ 7% et 10%, respectivement (21).

Ces effets semblent être due à la fibre dans les graines de lin, car elle se lie aux sels biliaires et est ensuite excrétée par le corps. Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est retiré depuis votre sang dans votre foie. Ce processus réduit votre taux sanguin de cholestérol (18).

C’est vraiment une bonne nouvelle pour ceux qui souhaitent améliorer leur taux de cholestérol.

En résumé, la teneur élevée en fibres des graines de lin peut aider à réduire le taux de cholestérol et peut jouer un rôle important dans l’amélioration de la santé cardiaque.




6. Les graines de lin peuvent abaisser la tension artérielle.

graines-de-lin-abaisser-la-tension-arterielle

Les études sur les graines de lin ont également porté sur sa capacité naturelle à abaisser la tension artérielle (22).

Une étude canadienne a révélé que consommer 30 grammes de graines de lin chaque jour pendant six mois, a abaissé la pression artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et 7 mmHg, respectivement (23).

Pour ceux qui prenaient déjà un médicament contre la tension artérielle, les graines de lin ont diminué encore plus la pression sanguine et diminué de 17% le nombre de patients atteints d’hypertension artérielle incontrôlée (23).

En outre, selon une grande revue qui a examiné les données de 11 études, la prise de graines de lin par jour pendant plus de trois mois a abaissé la pression artérielle de 2 mmHg (24).

Bien que cela puisse sembler insignifiant, une réduction de la pression artérielle de 2 mm de Hg peut réduire le risque de décès d’AVC de 10% et de maladie cardiaque de 7% (25).

7. Les graines de lin contiennent des protéines de haute qualité.

Les graines de lin sont une importante source de protéines végétales. La protéine des graines de lin est riche en acides aminés arginine, acide aspartique et acide glutamique (2627).




De nombreuses études ont montré que les protéines des graines lin contribuaient à améliorer la fonction immunitaire, à abaisser le cholestérol, à prévenir les tumeurs et à avoir des propriétés antifongiques (282930).

Si vous envisagez de réduire la viande et vous craignez d’avoir faim, les graines de lin peuvent être votre réponse. En fait, dans une étude récente, 21 adultes ont reçu un repas à protéines animales ou à protéines végétales. L’étude n’a révélé aucune différence en termes d’appétit, de satiété ou de consommation alimentaire entre les deux repas (31).

Il est probable que les repas à base de protéines animales ou végétales ont stimulé les hormones dans l’intestin pour provoquer un sentiment de plénitude, ce qui a entraîné une moindre consommation au prochain repas.

En résumé, les graines de lin sont une bonne source de protéines végétales et peuvent être une source alternative de protéines pour les personnes qui ne mangent pas de viande.

8. Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie.

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Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde entier.

Il se caractérise par des niveaux élevés de sucre dans le sang en raison de l’incapacité du corps à sécréter de l’insuline ou à sa résistance.

Quelques études ont révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont ajouté 10 à 20 grammes de poudre de lin au régime quotidien depuis au moins un mois ont vu des réductions de 8-20% des taux de sucre dans le sang (203233).

Cette baisse de la glycémie est notamment due à la teneur en fibres des graines de lin. La recherche a révélé que la fibre ralentit la libération de sucre dans le sang et réduit la glycémie (3435).

Dans l’ensemble, les graines de lin peuvent être une addition avantageuse, bénéfique et nutritive au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.

9. Les graines de lin peuvent aider à contrôler le poids.

Si vous avez tendance à faire une collation entre les repas, vous pourriez ajouter des graines de lin à votre boisson pour éviter la faim.

Une étude a révélé que l’ajout de 25 grammes de graines de lin moulues à une boisson réduisait la faim et l’appétit (36).

La diminution de la faim est probablement attribuable à la teneur en fibres solubles des graines de lin. Elle ralentit la digestion dans l’estomac, ce qui déclenche une foule d’hormones qui contrôlent l’appétit et fournissent un sentiment de plénitude (373839).

La teneur en fibres des graines de lin peut aider à maîtriser le poids en supprimant la faim et en apportant un sentiment de plénitude.

10. Les graines de lin peuvent être un ingrédient polyvalent.

Les graines de lin peuvent être ajoutées à de nombreuses recettes ; Essayez ce qui suit:

  • saupoudrer sur vos plats de crudités ou vos salades
  • ajouter aux céréales du petit déjeuner
  • mélanger des graines de lin moulues dans votre yaourt
  • ajouter des graines de lin aux gâteaux, cake, tarte, muffin, pain…
  • mélanger des graines de lin moulues dans des smoothies pour les épaissir
  • incorporer les graines de lin dans les galettes de viande

En résumé, les graines de lin sont polyvalentes et peuvent être facilement ajoutées à votre alimentation quotidienne.

* Pour bénéficier des avantages santé des graines de lin, il faut les consommer moulues ou broyées, sinon elles seront évacuées intactes, sans que leurs bienfaits ne soient diffusés et leurs bons acides gras absorbés.

** Les graines moulues ne se conservent pas longtemps (1 mois maximum au réfrigérateur). Au contraire, les graines intactes se conservent très bien et très longtemps, dans un endroit sec et frais.

Via Top 10 Health Benefits of Flaxseeds

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