Inspirée du régime méditerranéen, cette recette mise sur des aliments simples, peu transformés et riches en goût. Elle convient parfaitement pour un dîner sain, une assiette légère ou un repas équilibré sans sensation de lourdeur.
Informations pratiques
- Portions : 4 personnes
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 10 minutes
- Type : plat léger méditerranéen
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 500 g de crevettes décortiquées et déveinées
- 4 gousses d’ail hachées
- 1 pincée de flocons de piment rouge
- 60 ml de bouillon de poulet ou de bouillon de crevettes
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 4 courgettes moyennes coupées en spaghettis
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- 1 cuillère à soupe de persil frais haché
Préparation
- Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.
- Ajouter les crevettes et les cuire environ 2 minutes d’un côté.
- Retourner les crevettes, ajouter l’ail haché et les flocons de piment rouge, puis cuire encore 1 minute.
- Retirer les crevettes de la poêle et les réserver dans une assiette.
- Verser le bouillon et le jus de citron dans la poêle. Laisser mijoter 2 minutes pour concentrer les saveurs.
- Ajouter les spaghettis de courgette et cuire 2 à 3 minutes seulement, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement tendres mais encore fermes.
- Remettre les crevettes dans la poêle, ajouter le zeste de citron et le persil.
- Saler, poivrer, mélanger délicatement et servir aussitôt.
Conseils pour réussir les spaghettis de courgette
- Utilisez un spiraliseur, un coupe-julienne, une mandoline ou un économe pour obtenir des spaghettis réguliers.
- Évitez de trop cuire les courgettes : elles doivent rester légèrement croquantes.
- Ne gardez pas la partie centrale trop riche en graines, car elle rend les spaghettis plus mous et plus aqueux.
- Pour une assiette encore plus méditerranéenne, ajoutez quelques tomates cerises, des olives noires ou un filet d’huile d’olive au moment de servir.
Pourquoi cette recette est intéressante pour la santé ?
Cette recette respecte plusieurs principes du régime méditerranéen : une base de légumes, de l’huile d’olive extra vierge, des herbes fraîches, du citron, de l’ail et des protéines marines. Ce modèle alimentaire est associé à une meilleure santé cardiovasculaire et à une alimentation plus riche en végétaux et en bonnes graisses.
Les courgettes apportent de l’eau, des fibres et peu de calories, ce qui permet de créer une assiette volumineuse mais légère. Les crevettes apportent des protéines de bonne qualité, tout en restant faciles à cuisiner.
Ce que dit la science
- Le régime méditerranéen met l’accent sur les légumes, l’huile d’olive, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, le poisson et les fruits de mer. Il est reconnu pour ses bénéfices sur la santé cardiovasculaire : American Heart Association.
- La Mayo Clinic rappelle que le régime méditerranéen est associé à de meilleurs facteurs de santé cardiaque, notamment le cholestérol et la tension artérielle : Mayo Clinic.
- Une revue scientifique publiée sur PubMed Central souligne l’intérêt des aliments clés du régime méditerranéen, comme les légumes, l’huile d’olive, les fruits à coque et le poisson : The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials.
- Les crevettes sont une source intéressante de protéines et de sélénium, un oligo-élément important pour l’organisme : NCBI Bookshelf.
Variante méditerranéenne
Pour enrichir cette recette, vous pouvez ajouter des tomates cerises, quelques câpres, des olives noires ou une touche de basilic frais. Ces ingrédients renforcent le goût méditerranéen tout en gardant une assiette simple, colorée et équilibrée.
Avec quoi servir ce plat ?
Pour un repas plus complet, servez ces spaghettis de courgette aux crevettes avec une salade de tomates, une tranche de pain complet au levain ou une petite portion de quinoa, boulgour ou riz complet.
À retenir
Les spaghettis de courgette aux crevettes sont une excellente idée de repas sain, rapide et savoureux. Cette recette permet de manger plus de légumes, de profiter des bienfaits de l’huile d’olive et de savourer une assiette légère inspirée du régime méditerranéen.
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