Dernière mise à jour le 30 juillet 2022 par Manger Méditerranéen
Quand un petit creux survient au cours de l’après-midi, il peut être tentant de se lâcher un peu sur les collations malsaines comme les chips, les biscuits ou les barres chocolatées. Mais cela pourrait être un moyen assuré pour faire dérailler toute une journée d’alimentation saine.
Par contre, « de bonnes collations peuvent réellement faire partie d’une alimentation équilibrée digne d’un repas sain de diabète. Ceci est vrai seulement si vous réussissez à bien choisir les aliments. » dit Laura Cipullo, RD, CDE, auteur du The DiabetesComfort Food Diet.
Des options saines peuvent réduire la faim et vous fournir un supplément d’énergie pour bien terminer votre journée. La clé est de planifier vos besoins à l’avance et de garder de bonnes collations à portée de main pour éviter d’aller à chaque fois au distributeur.
Cipullo recommande de consommer au quotidien des collations contenant un mélange d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses saines. La parfaite combinaison vous comblera et se digérera lentement dans votre corps, vous aidant ainsi à maintenir un taux de glycémie stable.
Lisez la suite pour découvrir 11 savoureuses collations, facile à préparer et à emmener partout avec vous.
1. Les noix non salées
Tous les fruits à coques dont les amandes, les noix de pécan, les pistaches et les arachides sont riches en protéines, fibres et graisses saines. Toutefois, les noix sont les plus bénéfiques en raison de leurs haut niveaux d’oméga-3 et oméga-6.
Dans une étude publiée en Avril 2013 dans The Journal of Nutrition, les femmes qui ont mangé entre 50 et 200g de noix ou plus par semaine pendant un mois ont constaté une réduction de 24% du risque de contracter le diabète de type 2. Cipullo suggère de choisir des noix crus ou grillées, sans sel ni sucre et de limiter les portions à une petite poignée d’environ 30g.
2. Les pommes
Il s’est avéré que nos mamans ont raison. Une pomme par jour peut effectivement vous garder en bonne santé. Riches en fibres, les pommes peuvent aider à limiter la faim tout en vous gardant rassasié plus longtemps.
Une étude publiée en Avril 2009 dans la revue Appetite a constaté que les gens qui prennent une collation à base de pommes ont mangé 15% moins de calories jusqu’à leur repas suivant.
« Comme les fruits contiennent des glucides, il est important de surveiller vos portions. Limitez-vous à une petite pomme. » conseille-t-elle. Mangez-la avec des protéines ou des graisses comme celles contenues dans l’houmous, le cheddar. Ou avec une cuillère à soupe de beurre d’amande ou d’arachide pour stabiliser votre taux de glycémie.
3. Le hoummous
Généralement fabriqué à partir de pois chiches, l’houmous contient des protéines et des gras insaturés bons pour la santé du cœur. « Faites-en votre plus saine collation » dit Cipullo. « Maintenant qu’ils sont individuellement emballés et bien préportionné, ils sont faciles et simples à mettre dans votre sac, » ajoute-t-elle.
Prenez une collation si vous êtes en déplacement. Ou profiter du houmous à la maison avec des tranches de carottes, de concombres, de pommes ou des croustilles de pita.
4. Le guacamole
Comme l’houmous, les trempettes crémeuses et délicieuses de guacamole sont maintenant disponibles dans des packs individuels faciles à emporter.
Fabriqué à partir d’avocats mûrs, le guacamole est une bonne source d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur. Il contient également de la vitamine E.
De plus, il se marie parfaitement avec les tranches de légumes, les craquelins de blé entier. Essayez de vous limiter à une portion de 30 g ou les tranches de pains grillés avec des tomates. Assurez-vous d’éviter les produits fabriqués à partir de guacamole en poudre.
5. Les baies
Riches en vitamines, antioxydants et flavonoïdes, les baies sont des glucides naturellement sucrés et bons pour la santé du cœur. Elles sont délicieuses, qu’elles soient seules ou accompagnées de protéines ou de graisses saines.
Les baies sont d’excellents aliments parce que vous pouvez beaucoup en manger sans affecter négativement votre glycémie. Une tasse et demie de fraises ne contiennent que 15 grammes de glucides.
Une étude publiée en 2013 dans la revue Circulation a constaté que les femmes qui mangeaient plus de trois portions de fraises ou de bleuets chaque semaine avaient un risque réduit de crise cardiaque.
Une autre étude publiée en Août 2013 dans The BMJ a lié la consommation de bleuets au risque réduit du développement du diabète de type 2. Mélanger les baies avec votre yaourt grec ou saupoudrez dessus de l’avoine. Ou essayez-les avec des noix ou du fromage.
6. Le fromage
Le fromage faible en gras qu’il soit en triangles, morceaux, ou bâtons est pratique, facile à emporter et contient une quantité limitée d’ingrédients.
C’est juste une option très satisfaisante pour toute envie de collation. Le fromage est une bonne source de protéines et de calcium. Il a un goût doux et agréable qui s’assortit bien avec des fruits ou des biscuits de blé entier.
7. Les graines grillées
Les graines sont une excellente source de fibres, elles contiennent aussi d’autres nutriments essentiels, comme la vitamine E, l’acide folique et le zinc.
Cette collation pour les diabétiques est une option très saine pour le cœur, surtout si vous vous en tenez à des variétés non salées.
Vous pouvez avoir 1/2 tasse de citrouille grillées ou de graines de tournesol pour moins de 200 calories. Les calories sont plus élevées si vous choisissez des variétés décortiquées. Limitez la portion avant de commencer à grignoter.
Relevez la saveur avec un assaisonnement créole, de poivre de Cayenne, de la poudre de curry ou votre mélange d’épices préféré.
8. Le beurre d’amande et le beurre d’arachide
Les beurres des noix sont riches et crémeux ce qui les favorisent pour un équilibre de la glycémie et une sensation de satiété.
Les boites de beurres d’arachides et d’amandes sont maintenant disponibles dans les magasins. Cela facilite l’accès à une alimentation saine. Cherchez des marques qui ne contiennent que des noix et des huiles sans sel ajouté.
Étalez-en un peu sur une pomme ou une banane. Utilisez-le comme trempette pour les carottes et le céleri. La combinaison de beurre d’arachide avec des glucides bien proportionné vous aidera à garder votre taux de glycémie sous contrôle.
Vous pouvez également faire mixer une cuillère avec votre yaourt grec faible en gras ou de l’avoine pour un boost de protéine supplémentaire.
9. Le Yaourt grec
Le yaourt grec faible en matière grasse mais riche en protéines est une collation satisfaisante. Surtout s’il est garni de petits fruits frais ou une pincée de noix.
En plus de la protéine, il offre une bonne dose de calcium.
Essayez un yaourt grec nature et ajoutez-y des fruits frais pour plus de douceur.
10. Le popcorn et les amandes grillées
Pour une collation rassasiante, qui offre une combinaison saine de bonnes graisses et de glucide de haute qualité, Cipullo recommande de griller 2 tasses de maïs avec 16 amandes.
Comme tout autre grain entier, le maïs soufflé à l’air chaud est plein de fibres. C’est un nutriment qui stimule la santé du cœur, améliore le contrôle de la glycémie et limite l’appétit. Une étude publiée en 2012 dans le Nutrition Journal a même suggéré que le maïs soufflé est favorable aux chips.
Assurez-vous d’éviter le beurre, le micro-onde et les maïs soufflés du commerce qui regorgent de sel et de fromage en poudre. Au lieu de cela, optez pour des maïs soufflés à air chaud, ou bien pour un bol de pop-corn fait maison.
11. Le thon ou le saumon
Le thon et le saumon sont une excellente option pour ajouter des protéines et des acides gras oméga- 3 à vos collations.
« Assurez-vous seulement d’obtenir les morceaux de thon conservés dans l’eau. » Dit Cipullo. Les morceaux du thon germon ont des teneurs plus élevées en mercure.
Consommez une portion individuelle de thon avec des bretzels pour une collation qui vous gardera rassasié jusqu’à votre prochain repas.
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