Article mis à jour Mai 2021
La clé d’un encas satisfaisant ? La protéine. Avec ces encas protéinés, vous n’aurez plus jamais d’excuse pour sortir avec une barre chocolatée ou un paquet de chips.
La force des protéines
La différence entre un encas satisfaisant et un autre qui vous laisse sur votre faim une heure plus tard ? La protéine.
Ce nutriment est un coupe-faim puissant car il ralentit la digestion et maintient une glycémie stable. Les recherches montrent que les protéines aident à éviter les fringales.
« Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids parce qu’elles augmentent la satiété. Et lorsque vous vous sentez satisfait de votre régime alimentaire, vous êtes plus à même de le respecter« , explique Alexandra Oppenheimer, RD, de Ambitious & Nutritious.
1. Fromage cottage en portion individuelle
Protéines : 20 grammes par portion de 30 grammes.
Vous pensez que le yaourt grec est le must des encas laitiers riches en protéines ?
Détrompez-vous : Une portion individuelle de fromage cottage allégé contient 3 grammes de protéines de plus qu’une portion de yaourt grec et ne contient que 110 calories.
De plus, il vous apporte 125 milligrammes de calcium pour la formation des os.
N’oubliez pas, cependant, qu’il est riche en sodium, fournissant 20 à 30 % de votre apport journalier.
2. Œuf dur
Protéines : 6 grammes par œuf
Les œufs étaient autrefois considérés comme des aliments à éviter en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Aujourd’hui, la plupart des nutritionnistes s’accordent à dire qu’ils constituent un petit-déjeuner ou un encas de choix lorsqu’ils sont consommés avec modération.
En plus des protéines, l’humble œuf vous apporte une bonne dose de vitamine D et de vitamine B-12 pour seulement 77 calories par œuf.
Le meilleur : ils sont faciles à emporter en déplacement. N’oubliez pas de les écaler avant de partir pour pouvoir les manger en un clin d’œil pendant le trajet.
3. Pois chiches grillés
Protéines : 7 grammes par portion d’un quart de tasse
Pour seulement 120 calories par portion, ces légumineuses offrent 5 grammes de protéines et 5 grammes de fibres.
Mieux encore, une consommation quotidienne de légumineuses comme les pois chiches (ainsi que les haricots, les lentilles et les petits pois) peut réduire le taux de cholestérol LDL, selon une étude publiée dans le Journal de l’Association médicale canadienne.
Préparez vous-même votre encas. Dans un bol, mélangez des pois chiches rincés et égouttés avec de l’huile d’olive et les épices de votre choix (exemple: poudre de chili, cumin, sel et poivre). Puis faites-les cuire dans un four préchauffé à 210°C pendant environ 45 minutes.
4. Barres protéinées à base de céréales complètes
Protéines : 10 à 15 grammes
La barre protéinée est une évidence. Elle constitue un encas rassasiant dans un emballage simple et facile à transporter.
Mais avant de vous y précipiter, lisez attentivement l’étiquette. Certaines sont pleines de sucre et de graisse.
Un apport plus important en protéines n’est pas nécessairement meilleur. Les barres très protéinées, comme celles qui contiennent 30 grammes, sont généralement aussi très caloriques (jusqu’à 400 calories !).
Une bonne mesure : visez une barre contenant environ 10 à 15 grammes de protéines, au moins 5 grammes de fibres et moins de 15 grammes de sucre.
5. La tasse d’houmous
Protéines: 4 grammes par quart de tasse
Fait de pois chiches en purée, de tahini et d’huile d’olive, le houmous contient un mélange sain de protéines (5 grammes) et de fibres (4 grammes) dans une portion d’un quart de tasse.
Composez votre propre casse-croûte avec des mini-carottes, des tranches de poivron, des tomates cerises ou des tranches de concombre.
A découvrir :
6. Les amandes
Protéines: 4 g par 100 calories
Saviez-vous qu’il y a 14 amandes par portion de 100 calories ?
Vous pouvez les acheter seules ou avec des noix. Mais si vous recherchez les protéines, optez pour les amandes seules. Elles en contiennent un peu plus (4 grammes) que les noix (3 grammes).
Ajoutez des abricots secs ou des pruneaux, pour plus de fibres.
7. Tasse de riz
Protéines : 6 grammes par tasse de 120 grammes
Les grains entiers sont une source étonnamment bonne de protéines.
Avec un mélange de céréales énergétiques comme le riz brun, le quinoa et l’avoine, elles contiennent 6 grammes de protéines, ainsi que du fer et des vitamines B pour vous donner de l’énergie.
8. La viande séchée
Protéines : 7 à 11 grammes par portion de 30g
Quelques marques ajoutent une touche saine à la viande séchée. Fabriqués à partir de bœuf et de dinde, ils sont proposés dans des saveurs inventives comme le basilic et les agrumes.
30 g de viande séchée contient de 7 à 11 grammes de protéines pour une valeur calorique de 70 à 90 calories.
Achetez des marques sans nitrate et faites attention au sodium, car la viande séchée est généralement riche en sel.
9. Kéfir
Protéines : 11 grammes par portion d’une tasse
Une tasse de ce « yaourt » à boire, crémeux et pauvre en matières grasses, contient trois fois plus de probiotiques que le yaourt classique, un quart de vos besoins quotidiens en vitamine D et 11 grammes de protéines.
Bonus : les probiotiques ont été associés à la perte de poids.
Le kéfir est également exempt de lactose à 99 %. Il peut donc être une option même si vous avez du mal à digérer les produits laitiers.
Quelles sont les marques à préférer/éviter pour la viande séchée ?