Dernière mise à jour le 19 février 2021 par Manger Méditerranéen
Un régime de désintoxication de sucre récemment à la mode promet de mettre fin à vos envies sucrées et de vous aider à perdre du poids. Mais marche-t-il vraiment? Voici la vérité sur les envies de sucre et comment apprivoiser votre dent sucrée.
Pouvez-vous vraiment être dépendant au sucre?
Certaines personnes consomment des aliments sucrés d’une manière loin d’être saine, même si elles ne sont pas réellement dépendantes au sucre. Comme lorsque vous avez envie d’un aliment sucré, vous perdez le contrôle et mangez plus que prévu.
Votre cerveau en sucre !
Le sucre alimente chaque cellule dans le cerveau. Votre cerveau voit aussi le sucre comme une récompense, ce qui vous pousse à continuer à vouloir plus.
Si vous mangez souvent beaucoup de sucre, vous renforcez cette récompense, ce qui peut rendre difficile de briser l’habitude.
Les fortes et brèves envie de sucre…
Quelle est la cause derrière la décharge d’adrénaline quand vous mangez une barre de chocolat le midi ? C’est le sucre – appelé glucide simple – qui est rapidement transformée en glucose dans le sang incitant ainsi votre taux de glycémie à augmenter.
Les glucides simples sont également présents dans les fruits, les légumes et les produits laitiers. Mais ceux-ci contiennent des fibres et des protéines qui ralentissent le processus, ce qui n’est pas le cas avec les sirops, les sodas, les bonbons et le sucre de table.
… et le manque de sucre
Votre corps a besoin de déplacer le glucose de la circulation sanguine vers les cellules pour obtenir de l’énergie. Pour cela, votre pancréas fabrique une hormone : l’insuline.
Par conséquent, votre taux de glycémie peut chuter soudainement. Ce changement rapide de la glycémie vous laisse faible et fragile recherchant plus de sucreries pour retrouver ce taux «élevé» de sucre.
L’amidon peut égaler le sucre !
Vous croyez que vous n’avez pas la dent sucrée, mais avez-vous cette envie pour les bagels, chips, ou frites ? Ces aliments riches en amidon sont des glucides complexes que le corps décompose en sucres simples.
Consommés seuls sans d’autres aliments sains, les amidons peuvent augmenter et diminuer le taux de glycémie tout comme le sucre, le riz blanc et la farine blanche aussi. Les amidons hautement raffinés dans le pain blanc, les bretzels, les craquelins, et les pâtes sont pires.
Est-ce que la détox du sucre marche vraiment ?
Pouvez-vous battre votre dépendance au sucre par un sevrage brutal ? Certains programmes de désintoxication de sucre vous poussent à éviter toutes les sucreries ce qui signifie tous les fruits, les produits laitiers et les céréales raffinées. L’idée est d’assainir votre système du sucre.
Ces changements de régime sont trop drastiques pour pouvoir les maintenir.
Ces modifications adoptées à court terme seulement vous feront retomber encore plus profondément dans vos anciennes habitudes.
Habituez vos papilles gustatives à de nouveaux goûts
Vous n’avez pas besoin d’autant de sucre que vous le pensez. En effet, vous pouvez habituez vos papilles à profiter des goûts qui ne sont pas aussi doux. Essayez d’éliminer un aliment sucré de votre alimentation chaque semaine.
Par exemple, sauter le dessert après le dîner, commencez à mettre moins de sucre dans votre café ou céréales. Au fil du temps, vous perdrez votre besoin pour le goût sucré.
Choisissez des sucreries saines
Vous n’êtes pas obligé de renoncer à la douceur. Il suffit de l’obtenir à partir d’autres sources. Avec les flocons d’avoine, optez pour des baies fraîches ou des fruits en purée au lieu du sucre.
Explorez les fruits séchés, congelés ou en conserve (sans trop de sucre ajouté).
Stoppez l’habitude petit à petit
Si vous faites de petits changements simples à votre régime alimentaire, il est facile de les garder.
Commencez par manger plus de fruits et légumes. Buvez beaucoup d’eau. Vérifiez les étiquettes des aliments, et choisissez ceux qui ne regorgent pas de sucre.
Chaque semaine, éliminez un peu de sucre. Après quelques semaines, vous serez surpris de savoir qu’il ne vous manque pas.
Ayez de l’aide grâce aux protéines
Manger des protéines est un moyen facile de réduire les envies sucrées. Les aliments riches en protéines se digèrent plus lentement, en gardant votre sentiment de satiété plus longtemps.
Les protéines n’augmentent pas votre taux de sucre comme les glucides et les sucres raffinés. Choisissez des protéines maigres comme celles trouvées dans le poulet, les œufs, les noix ou les haricots.
Ayez le maximum de fibre
Les fibres aident à lutter contre le manque de sucre de plusieurs façons.
Tout d’abord, elles vous rassasient. Les aliments riches en fibres vous donnent aussi plus d’énergie et comme elles n’augmentent pas le taux de glycémie, il n’y a pas de risque d’avoir soudainement faim ensuite.
Optez pour les fruits, les légumes et les grains entiers ou étalez un peu de beurre d’arachide sur une pomme pour combiner la protéine et la fibre.
Sortez !
L’exercice peut aider à limiter les envies de sucre et de changer la façon dont vous mangez en général. Vous commencerez à vous sentir mieux et adopterez des aliments plus sains. Faites ce que vous aimez, comme la marche, le vélo ou la natation.
Commencez lentement, et pratiquez au moins 30 minutes à une heure, pendant 5 jours par semaine.
Est-ce que les édulcorants artificiels sont sains?
Certaines études suggèrent que les édulcorants artificiels peuvent augmenter vos envies de sucre. Cela pourrait rendre le contrôle de votre poids plus difficile. Le problème est que, et certain experts le confirment, les édulcorants artificiels ne vous aident pas à briser votre goût pour les sucreries.
Faites attention à votre corps. Vos édulcorants vous donnent envie de plus de sucre? Si c’est oui, cherchez les sucres ailleurs.
Limiter le sucre ‘sain’, aussi
Le miel, la cassonade et le jus de canne peuvent sembler sains. Mais le sucre reste toujours du sucre. Qu’elle provienne d’abeilles ou de la canne à sucre, il peut augmenter votre glycémie.
Le miel et les sucres non raffinés sont légèrement plus élevés en nutriments, mais leurs calories comptent toujours.
Quelle quantité faut-il consommer ?
La plupart des gens consomment 19 cuillères à café ou plus de sucre ajouté par jour. Cela atteint jusqu’à 285 calories, un nombre que les experts de la santé considèrent comme excessif.
Combien de sucre devriez-vous manger?
Selon l’American Heart Association, pas plus de 6 cuillères à café par jour pour les femmes, soit 100 calories. Les hommes devraient obtenir un maximum de 9 cuillères à café, soit 150 calories.
Le sucre sous une autre appellation !
Vous ne voyez pas toujours le mot «sucre» sur une étiquette alimentaire car il peut être présenté sous un autre nom, comme:
- Nectar d’agave
- Sirop de riz brun
- Sirop de maïs riche en fructose
- Dextrose
- Jus de canne évaporé
- Glucose
- Lactose
- Sirop d’orge malté
- Mélasse
- Saccharose
Méfiez-vous des listes où ces formes de sucre sont parmi les premiers ingrédients, ou celles qui contiennent plus de 4 grammes de sucre au total.
Méfiez-vous du sucre caché
Le sucre peut se cacher dans les aliments où vous y attendez le moins. Bien qu’ils ne semblent pas sucrés, le ketchup, la sauce barbecue, la sauce pour les pâtes peuvent regorger de sucre, les vinaigrettes allégées, le pain, les fèves au lard, et quelques cafés aromatisés. Prenez l’habitude de lire les étiquettes.
Est-ce que le sucre cause le diabète?
Le sucre en lui-même ne cause pas le diabète. Mais beaucoup d’aliments privilégiés riches en sucre peuvent vous mener à cette condition. Tout excès, y compris de sucre, peut finir en des kilos supplémentaires.
En effet, les personnes fortes ou obèses ont des difficultés à utiliser l’insuline, l’hormone qui contrôle la glycémie. Quand votre corps résiste à l’insuline, votre taux de glycémie et votre risque de diabète vont inévitablement augmenter.