Dernière mise à jour le 16 août 2019 par Manger Méditerranéen
La plupart des personnes ne profitent pas assez de cet élément nutritif important, alors qu’associer des légumes et des graisses saines ne peut que vous faire du bien.
La vitamine E contient des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à maintenir le système immunitaire et circulatoire en très bon état – mais, malheureusement, 90% des personnes ne reçoivent pas les 15 milligrammes recommandés par jour.
Récemment, une nouvelle étude a suggéré une manière savoureuse d’obtenir plus de vitamine E durant la journée: la prochaine fois que vous apprécierez une salade bien colorée, ajoutez-y un œuf.
Les chercheurs de Purdue University ont constaté que lorsque les volontaires ont consommé des salades avec trois œufs cuits, ils ont absorbé entre 4,5 et 7,5 fois plus de vitamine E des légumes qu’en mangeant seulement des légumes sans œufs.
La vitamine E est liposoluble, ce qui signifie qu’elle est absorbée par le corps avec les graisses alimentaires, comme celle des huiles, des graines et des noix. Elle est présente dans les légumes, mais le corps ne peut pas l’absorber efficacement ou la mettre à bon usage si ces légumes sont mangés seuls.
En effet, des études antérieures ont montré qu’un peu d’huile d’olive ou une vinaigrette à base d’huile peut aider à l’absorption des antioxydants des légumes. La recherche suggère également que les suppléments de vitamine E sont également mieux absorbés lorsqu’ils sont pris avec un aliment gras ou une boisson.
Actuellement, cette étude suggère une autre façon d’obtenir plus de vitamine E des salades vertes et autres légumes crus. De plus, les chercheurs affirment que les œufs eux-mêmes sont riches en nutriments bénéfiques tels que les acides aminés, les acides gras insaturés et les vitamines B.
« Nous avons mesuré l’absorption de la vitamine E de vrais aliments, plutôt que des suppléments, qui contiennent de grandes quantités de vitamine E », a déclaré Jung Eun Kim, PhD, chercheur dans le département de science de la nutrition à Purdue, dans un communiqué de presse. Les résultats mettent également en évidence comment un aliment peut améliorer la valeur nutritionnelle d’un autre quand ils sont consommés ensemble, confirment les auteurs de l’étude.
Cette étude, soutenue par le National Institutes of Health, impliquait 16 volontaires de sexe masculin qui ont reçu trois salades de légumes crus, à raison d’une semaine d’intervalle. L’un ne contenait pas d’œufs, l’autre un œuf et demi, et le dernier trois œufs. Chaque salade était également servie avec 3 grammes d’huile de colza.
Les chercheurs ont analysé les échantillons de sang des volontaires après chaque consommation de salade et ont constaté que l’absorption de deux formes de vitamine : E-alpha tocophérol et gamma-tocophérol, était respectivement de 7,5 et 4,5 fois plus élevée chez ceux qui ont consommé trois œufs par rapport à ceux qui n’en ont mangé aucun. Il n’y a pas eu d’amélioration statistiquement significative de l’absorption chez ceux qui ont consommé la plus petite portion d’œufs, ce qui suggère que trois œufs entiers peuvent être nécessaires pour vraiment récolter de tels bénéfices.
En 2015, la même équipe de recherche a mené une étude similaire qui a révélé que les caroténoïdes, une autre famille de vitamines liposolubles, étaient également mieux absorbés lorsque la salade était consommée avec des œufs. Dans les deux études, on avait utilisé des œufs brouillés, mais les chercheurs disent qu’un œuf dur ou toute autre forme de cuisson fera l’affaire.
Concernant les œufs, cet « incroyable aliment » avait une assez mauvaise réputation en étant un aliment riche en cholestérol. Mais la recherche récente a constaté que le cholestérol alimentaire n’augmente pas nécessairement les niveaux de cholestérol dans le corps ni ne contribue aux maladies cardiovasculaires.
La plupart des nutritionnistes conviennent que manger des œufs entiers (blanc et jaune) avec modération est sain pour beaucoup de personnes.
« Pour les personnes en bonne santé qui n’ont pas de taux cholestérol élevés et ne sont pas à risque de maladies cardiaques, manger plus d’un œuf entier par jour est probablement très sain », explique Cynthia Sass, RD. Cependant, Sass recommande toujours d’obtenir la majeure partie de votre graisse quotidienne à partir de sources végétales riches en acides gras monoinsaturés, comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive extra vierge.
Le jaune d’œufs contient environ 3 grammes de protéines et entre 4 et 5 grammes de graisse, tandis que le blanc d’œuf contient environ 3 1/2 grammes de protéines et pas de graisse. « Pour récolter les bienfaits de l’œuf, en stimulant votre consommation totale de protéines, je recommande généralement de combiner un œuf entier avec une source de matières grasses comme l’avocat, ou l’huile d’olive extra vierge » dit Sass.
Une seule instruction est de ne pas lésiner sur la graisse dans les repas contenant des légumes, surtout si elle provient d’œufs entiers, ou d’une combinaison d’œuf entier et de graisse végétale saine. Car ces sources végétales devraient également stimuler l’absorption des antioxydants et d’autres nutriments liposolubles.