Ce n’est pas seulement ce que vous préparez dans la cuisine qui compte mais la façon dont vous le faites cuire fait aussi une grande différence dans la réduction de l’inflammation.
Les produits finaux de glycation (AGEs)
Comment est ce que la façon dont vous cuisinez les aliments peut conduire à l’inflammation?
Il s’est avéré, en effet, que certaines techniques de cuisson dégagent des quantités bien élevées de ce qu’on appelle les produits finaux de glycation (AGEs), explique Sandra Woodruff, MS, RDN, LDN, nutritionniste à Tallahassee, en Floride, et auteur de The Best-Kept Secrets of Healthy Cooking: Your Culinary Resource to Hundreds of Delicious Kitchen-Tested Dishes. – Et ces composés qui sont aussi abondants dans les viandes rouges, les fromages, les huiles végétales et le beurre sont des oxydants puissants qui génèrent des radicaux libres nocifs dans le corps.
Le système immunitaire de notre corps considère les AGEs comme des envahisseurs, ce qui l’encourage à développer une réponse inflammatoire défensive semblable à sa réaction quand il rencontre des bactéries nocives.
Lorsque vous vivez avec une maladie inflammatoire, il est préférable d’éviter une inflammation supplémentaire autant que possible.
Grâce à ces 10 conseils de cuisson simples, vous pouvez enfin réduire les niveaux des AGEs dans votre nourriture. Commençons par ce que vous devez éviter:
4 choses à éviter pour réduire l’inflammation :
1. Ne cuisez pas trop les viandes et les volailles
Plus les aliments cuisent plus ils s’assèchent et plus ils forment des AGEs.
Cependant cuisez vos aliments à des températures sécuritaires pour prévenir les maladies d’origine alimentaire telles que E. coli et la salmonelle.
2. N’utilisez pas la chaleur sèche lors de la cuisson
Les méthodes de cuisson à chaleur sèche – comme mettre au four, griller, et rôtir – accélèrent la formation des AGEs dans les aliments, dit Sonya Angelone, RDN, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
La chaleur sèche peut également causer la perte de nutriments.
3. Ne grillez pas les noix et les graines
Comme griller les noix et les graines peut augmenter leur teneur en AGE, il est préférable de les manger crus.
Et comme les noix et les graines sont riches en acides gras monoinsaturés anti-inflammatoires, ajoutez-les aux salades, aux plats principaux et aux collations. Mais gardez à l’esprit que les noix sont riches en calories, pensez, alors, à les consommer avec modération.
4. Ne cuisez pas d’aliments transformés
Les aliments transformés sont souvent chauffés à des températures élevées afin qu’ils puissent se conserver sur les étales des épiceries plus longtemps.
Les chercheurs au Japon ont récemment découvert que certains de ces produits, y compris les gâteaux, les sodas et les boissons pour sportifs, contiennent des niveaux élevés des AGEs, aussi selon une étude menée par PLOS One en Mars 2015.
Après avoir lu ce que vous ne devez pas faire, voici maintenant, les conseils à suivre :
6 choses à faire pour réduire l’inflammation :
1. Soyez généreux avec les assaisonnements
Beaucoup d’herbes et d’épices contiennent des antioxydants et des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à compenser les AGEs trouvés dans les aliments.
2. Laissez les viandes mariner avant de les mettre au four ou de les griller
Si vous envisagez de griller ou de faire passer au four vos aliments, les mariner d’abord avec des ingrédients acides comme le jus de citron, le jus de lime ou le vinaigre aidera à prévenir la formation des AGEs.
3. Cuisez les aliments doucement
Plutôt que la cuisson des aliments à feu vif, sec, utiliser la chaleur humide. La cuisson à la vapeur peut être la meilleure.
Bien que la vapeur se crée à 100°C, elle refroidit légèrement au moment où elle se lève et vient en contact avec les aliments.
La cuisson douce est particulièrement importante pour les aliments d’origine animale comme la viande et la volaille, car ils forment plus d’AGEs que les aliments végétaux comme les légumes, les fruits et les céréales.
4. Ajoutez des ingrédients acides aux soupes et ragoûts
Ceci est semblable à l’ajout d’ingrédients acides pour votre barbecue, ajouter des tomates et d’autres ingrédients acides à vos soupes et ragoûts peut aussi aider à réduire la formation des AGEs.
5. Préparez des recettes et des repas à bases de fruits et légumes crus et colorés
Les légumes crus ou légèrement cuits contiennent plus de nutriments qui combattent l’inflammation que leurs équivalents cuits.
Pour mieux absorber les vitamines et les caroténoïdes (qui sont bons pour la santé des yeux), essayez d’arroser vos légumes avec un peu d’huile d’olive.
En faire des jus est un autre bon moyen de consommer des fruits et légumes, car il conserve une grande partie de leurs vitamines, minéraux et antioxydants naturels.
6. Utilisez de l’huile d’olive extra-vierge comme une huile de cuisson principale
Les composantes spécifiques de l’huile d’olive ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Et par rapport à d’autres huiles, l’huile d’olive est également faible en AGEs.
Enfin, choisissez vos aliments et faites les cuire en utilisant des méthodes qui vous permettent de maintenir un poids santé. Cela est particulièrement important, car le poids superflu peut peser sur vos articulations.
Cela signifie aussi de rester loin des viandes grasses et des méthodes de cuisson comme la friture.
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