Dernière mise à jour le 1 décembre 2021 par Manger Méditerranéen
Le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles… appartiennent à la famille des légumes crucifères, reconnus pour leurs vertus contre les maladies.
Le brocoli, en particulier, est un concentré nutritionnel riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.
1. Le brocoli regorge de vitamines, de minéraux et de composés bioactifs
L’un des principaux avantages du brocoli est sa teneur en nutriments. Une tasse (90 grammes) de brocolis crus (1):
- Glucides:6 grammes
- Protéines:2,6 grammes
- Graisse:0,3 grammes
- Fibre:2,4 grammes
- Vitamine C:135% de l’Apport Journalier Recommandé (AJR)
- Vitamine A:11% de l’AJR
- Vitamine K:116% de l’AJR
- Vitamine B9 (Folate):14% de l’AJR
- Potassium:8% de l’AJR
- Phosphore:6% de l’AJR
- Sélénium:3% de l’AJR
Différentes méthodes de cuisson peuvent affecter la composition en nutriments du légume, mais
Le brocoli est un complément sain à votre régime alimentaire, qu’il soit cuit ou cru. Cependant, sa composition nutritionnelle varie selon la méthode de cuisson. La cuisson à la vapeur semble avoir le moins d’effets négatifs (2).
2. Le brocoli contient des antioxydants puissants
La teneur en antioxydants du brocoli peut être son principal bienfait pour la santé (3).
Les antioxydants sont des molécules qui inhibent ou neutralisent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Cela peut réduire l’inflammation et avoir un effet protecteur sur la santé.
Le brocoli a des niveaux élevés de glucoraphanine, un composé qui est converti en un puissant antioxydant appelé sulforaphane pendant la digestion (4).
Le brocoli contient également des quantités importantes de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants, qui peuvent prévenir le stress oxydatif et les dommages cellulaires au niveau des yeux (5).
3. Les composés bioactifs du brocoli peuvent réduire l’inflammation
Le brocoli contient divers composés bioactifs qui ont été démontré pour leur capacité à réduire l’inflammation.
Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, présente une forte capacité anti-inflammatoire (6, 7).
Une petite étude chez des fumeurs a également révélé que la consommation de brocoli entraînait une réduction significative des marqueurs de l’inflammation (8).
4. Le brocoli peut protéger contre certains types de cancer
Les légumes crucifères, tels que le brocoli, contiennent divers composés bioactifs susceptibles de réduire les dommages cellulaires causés par certaines maladies chroniques (9).
Plusieurs études ont montré que les légumes crucifères, tels que le brocoli, peuvent avoir un effet préventif contre le cancer :
5. Les antioxydants et les fibres du brocoli peuvent aider à contrôler la glycémie
La consommation de brocoli peut réduire la glycémie et améliorer le contrôle du diabète. Ceci est probablement lié à sa teneur en antioxydants et en fibres (16).
Plusieurs recherches indiquent qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires est associé à une baisse du taux de sucre dans le sang et à un meilleur contrôle du diabète (17, 18).
6. Le brocoli est bon pour le cœur
Les recherches indiquent que le brocoli peut aider à réduire divers facteurs de risque de maladie cardiaque et à prévenir les lésions des tissus cardiaques.
Les taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides sont connus pour être des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. Le brocoli peut jouer un rôle dans l’amélioration de ces marqueurs.
De plus, un apport élevé en aliments riches en fibres, comme le brocoli, est associé à un risque réduit de maladie cardiaque (19).
7. Le brocoli favorise une digestion saine et soulage la constipation
Le brocoli est riche en fibres et en antioxydants, qui peuvent tous deux favoriser la fonction intestinale et la santé digestive (20, 21, 22).
Une étude sur un régime à base de brocoli a révélé une réduction des niveaux d’inflammation dans le côlon, ainsi que des changements favorables dans les bactéries intestinales (23).
8. Le brocoli peut ralentir le déclin mental
Certains nutriments et composés bioactifs présents dans le brocoli peuvent ralentir le déclin mental et favoriser le bon fonctionnement du cerveau et des tissus nerveux (24).
Une étude menée auprès de 960 personnes âgées a révélé qu’une portion par jour de légumes crucifères, tels que le brocoli, pouvait aider à résister au déclin mental associé au vieillissement (25).
9. Le brocoli peut aider à ralentir le processus de vieillissement
Le processus de vieillissement est largement attribué au stress oxydatif et à la réduction de la fonction métabolique (26).
Bien que le vieillissement soit un processus naturel inévitable, on pense que la qualité du régime alimentaire joue un rôle majeur dans la détermination de l’expression des gènes antioxydants et le développement des maladies liées à l’âge (27).
La recherche a montré que le sulforaphane, un composé bioactif clé dans le brocoli, pourrait avoir la capacité de ralentir le processus biochimique du vieillissement (28).
10. La teneur en vitamine C du brocoli favorise un système immunitaire sain
Le brocoli constitue une excellente source de vitamine C, un nutriment reconnu pour favoriser une réponse immunitaire saine.
La recherche indique que la vitamine C joue un rôle dans la prévention et le traitement de diverses maladies. Un apport quotidien de 100 à 200 mg de vitamine C semble être suffisant pour prévenir certaines infections (29).
11. Le brocoli pour une meilleure santé bucco-dentaire
Le brocoli est riche en nutriments, dont certains sont connus pour favoriser la santé bucco-dentaire et prévenir les maladies dentaires.
Le brocoli est une bonne source de vitamine C et de calcium, deux nutriments associés à une diminution du risque de maladie parodontale. Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, pourrait également jouer un rôle dans la prévention de la parodontite (30, 31).
Certaines sources affirment que manger du brocoli cru peut aider à blanchir vos dents et à éliminer les plaques.
12. Le brocoli pour une meilleure santé des os et articulations
Bon nombre des nutriments contenus dans le brocoli, y compris le calcium, la vitamine K et le phosphore, sont nécessaires au maintien de la santé des os (32, 33, 34).
De plus, certaines recherches indiquent que les antioxydants présents dans le brocoli peuvent prévenir les troubles articulaires (35).
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