Les 20 aliments les plus riches en fibres !

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La fibre peut abaisser la glycémie, le cholestérol, et peut même prévenir le cancer du côlon… Mais peu de gens en obtiennent assez.

Les femmes devraient obtenir environ 25 grammes par jour et les hommes au moins 35 à 40 grammes. Malheureusement, une personne moyenne n’obtient que 15 grammes seulement par jour.

Manger des aliments entiers naturellement riches en fibre, pas d’aliments enrichis en fibres “fibre ajoutée”, est la meilleure façon d’augmenter votre apport.

Voici une liste d’aliments riches en fibres + des recettes savoureuses :

1. Maïs

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Nous sommes plus familiers avec le soleil, la version jaune. Mais le maïs est obtenu dans un arc en ciel de couleurs, du rouge au bleu au violet, chacune avec sa propre combinaison d’antioxydants.

Une demi-tasse de grains de maïs contient 2 grammes de fibres.

Le popcorn est aussi une source formidable de fibre, et à faible teneur en calories, avec environ 3,5 grammes de fibres par portion de trois tasse.

2. Haricots blancs

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En plus d’être riche en fibres, en protéines et en fer, les haricots blancs sont l’une des meilleures sources alimentaires de potassium. Une tasse couvre 25% de vos besoins quotidiens pour ce nutriment qui lutte contre l’hypertension artérielle.

Les haricots ont une mauvaise réputation de causer des gaz. Si actuellement vous mangez peu de fibre et soudainement vous passez à plus de 40 grammes par jour cela va causer beaucoup de stress pour le système digestif. La solution est donc d’augmenter votre apport en fibres progressivement.

3. Haricots noirs

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Les haricots noirs contiennent 15 grammes de fibres par tasse, et environ 15 grammes de protéines. Leur couleur sombre signale une teneur élevée en flavonoïdes, des pigments végétaux qui sont des antioxydants puissants.

Quand vous ajoutez des haricots et d’autres aliments riches en fibres à votre alimentation, assurez- vous de boire plus d’eau aussi.

4. Haricots rouges

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Ingrédient clé avec le riz pour la population du nord de l’Inde. Comme leurs cousins, Ils sont riches en fibres, en protéines et en fer.

5. Pois chiches

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Ces légumineuses polyvalentes sont disponibles en trois variétés :




  • le type Desi : caractérisé par des graines petites, ridées, de couleur brun plus ou moins foncé; Surtout cultivé en Asie.
  • le type Kabuli : ses graines sont moyennes à assez grandes, moins ridées, de couleur blanc-crème ; Cultivé surtout dans le bassin méditerranéen.
  • le type Gulabi est généralement de couleur blanc-crème, sans tanin, presque lisse et surtout le bec typique du pois chiche est très réduit.

Les pois chiches ont d’abord été utilisés au Moyen-Orient, où ils restent un ingrédient de base dans des plats tels que le houmous et les falafels.

Ils sont également largement utilisés en Inde, le plus grand producteur mondial de pois chiches.

6. Avocat

avocat

La chair crémeuse de l’avocat est une excellente source de fibres. Une portion de deux cuillères à soupe d’avocat apporte environ 2 grammes de fibres. Le fruit entier contient environ 10 grammes.

 Les avocats sont également une excellente source de bons gras mono et polyinsaturé bénéfiques pour la santé cardiovasculaire

L’avocat contient également de l’acide linoléique, un acide gras qui favorise le bon cholestérol (HDL) tandis qu’il contribue à faire baisser le mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.

7. Pâtes au blé complet

pates-au-ble-complet




Echanger les pâtes traditionnelles pour des pâtes au blé complet est un excellent moyen d’introduire plus de fibres dans votre alimentation. Un petit changement qui fait une grande différence !

Vous pourriez essayer quelques marques et formes avant de trouver celle avec le goût et la texture qui vous convient le mieux.

8. Riz brun

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Avec un délicieux goût de noisette, chaque tasse contient 3,5 grammes de fibres.

Les chercheurs de Harvard ont récemment découvert que manger cinq portions ou plus de riz blanc par semaine a augmenté le risque de diabète de type 2 de 17%. En ajoutant une ou deux portions de riz brun par semaine, le risque a été diminué de 11%.

9. Pain de blé entier

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Le pain blanc est fait à partir de céréales raffinées, broyées, ce qui signifie que le revêtement externe du grain (le son) a été supprimé, ainsi que le germe, une petite partie mais importante du noyau.

Par contre, le blé complet conserve tous ses éléments riches en fibres et en nutriments. Le changement du blanc au blé entier est donc un geste intelligent et nutritionnel.

Cet échange fera toute la différence en termes d’apport en gramme de fibre obtenu.

10. Lentilles

lentilles

Appartenant à la famille des légumineuses, les lentilles sont super-riches en fibres, avec 15,6 grammes par tasse. Les lentilles sont aussi une excellente source de protéines, de vitamines B, de fer et d’autres minéraux.

La consommation des lentilles remonte à la naissance de l’agriculture en Mésopotamie.

De petite taille, la lentille a l’avantage de nécessiter un temps de cuisson plus court que la majorité des autres légumineuses.

11. Artichaut

artichaut




Un artichaut simplement bouilli à l’eau contient un énorme 10,3 grammes de fibres. Et vous obtiendrez 7,2 grammes de fibres à partir d’une demi-tasse de cœurs d’artichauts.

Les artichauts sont également riches en silymarine, un antioxydant aux puissantes propriétés hépatoprotectrices (améliore la santé du foie).

12. Flocons d’avoine

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L’avoine contient du bêta-glucane, un type spécial de fibre qui a des effets hypocholestérolémiants particulièrement puissants, et peut également stimuler le système immunitaire.

L’avoine dispose également d’un bon mélange de fibres solubles (abaisser le taux de cholestérol sanguin) et de fibres insolubles (réguler la digestion et le transit intestinal).

13. Framboises

framboises

Qu’elles soient rubis-rouge ou bleu-noir, les framboises sont des superstars en matière de nutrition. En plus d’être extra-riche en antioxydants puissants, une tasse vous donnera environ un tiers de votre besoin quotidien en fibre.

Lorsque les framboises ne sont pas de saison, achetez-les congelées. Les framboises congelées peuvent être consommées telles quelles ou utilisées dans de nombreuses recettes.

14. Petit pois

petit-pois

Le petit pois mangé tout droit sorti de sa gousse, acheté congelé ou cuit ou séché, est une source de fibres savoureuse, polyvalente et peu coûteuse.

Une tasse de petits pois contient 16,3 grammes de fibres.

Une tasse de petits pois surgelés contient 8,8 grammes de fibres, après la cuisson.

15. brocoli

brocoli

A présent, nous savons tous que le brocoli est très bon pour la santé.

Membre de la famille des légumes crucifères, connu pour ses propriétés de prévention du cancer, ce légume contient également une quantité respectable de fibres.

Vous aurez environ 5,1 grammes dans une tasse de brocoli bouilli.

16. Pommes

pommes

Faut ‘il manger la peau des pommes ? Si la pomme est bonne, c’est en grande partie grâce aux vertus que renferme sa peau.

Une fois que vous enlevez la peau, vous enlevez beaucoup de bonnes choses. Une seule pomme de taille normale contient environ 4,4 grammes de fibres.

Mais attention, la pomme est classée dans le top 5 des fruits les plus contaminés en pesticides. Donc la meilleure solution est d’acheter des fruits issus de l’agriculture biologique.

En plus, la pomme a un index glycémique bas. Elle est très peu calorique et possède un effet “coupe faim” recherché.

17. Amandes

amandes

Les amandes ainsi que la plupart des autres fruits à coques sont de bonnes sources en fibres, emballés avec des graisses et des protéines saines.

Mais tout ces bienfaits sont livrés avec un nombre élevé de calories, contrôler donc vos portions. Une poignée d’amandes fait le bon équilibre, avec environ 3 grammes de fibres et 170 calories.

18. Orge

orge

Comme l’avoine, l’orge est riche en bêta-glucane, un type spécial de fibre sain pour le cœur.

Une étude récente a révélé que les personnes en bonne santé qui ont mangé de l’orge au petit déjeuner sentaient moins la faim avant le déjeuner que les participants qui ont mangé du blé ou de riz raffiné.

19. Choux de Bruxelles

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Avec tant de nouvelles façons savoureuses pour les préparer, il n’y a aucune raison d’éviter les choux de Bruxelles. Essayez de les rôtir avec des câpres et des carottes croustillantes.

1/2 tasse ou environ 4 choux apportent 2g de fibre cru ou 3g bouilli.

Le chou de Bruxelles est également une excellente source de protéines, offrant 4,1 grammes par tasse bouilli.

20. Les graines de chia

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En plus de contenir des oméga-3, des acides gras, des protéines, et un grand nombre de vitamines et de minéraux, ces petites graines regorgent de fibres. Une seule cuillère à soupe de graines de chia a 5,5 grammes de fibres.

De plus, elles sont incroyablement faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Saupoudrer quelques graines de chia sur vos flocons d’avoine, vos smoothies, ou salades.

Via 23 Best Foods for Fiber

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