Dernière mise à jour le 23 avril 2021 par Manger Méditerranéen
Boostez votre énergie, éliminez les kilos en trop, et soyez plus heureux que jamais grâce à ces ajustements alimentaires.
Changez votre alimentation, changez votre vie !
Voici 10 conseils qui marchent vraiment et changeront surement votre façon de manger :
1. Ne renoncer à rien !
Mangez tous les aliments que vous aimez, mais en petites quantités. Explique Elisa Zied, RDN, qui a réussis à se débarrasser de plus de 13 kilos de son adolescence.
Elle affirme que c’est le premier changement qu’elle a fait pour retrouver une belle silhouette. « Je ne voulais pas me sentir privée comme je l’ai déjà ressentit en essayant de perdre du poids », dit-elle.
La pire chose que vous pouvez faire est d’être trop stricte. Puis de rebondir en mangeant trop parce que vous n’êtes pas rassasié.
2. Toujours équilibré !
Il est facile d’être tenté par le menu alléchant d’un restaurant surtout quand vous avez faim. Ne commandez pas de blanc de poulet grillé avec des légumes cuits à la vapeur… Commandez ce que vous voulez, mais équilibrez ce repas avec les aliments du reste de la journée.
Si vous savez que vous sortez pour un dîner riche en steak et pommes de terre, ayez peu de viande et d’amidon au déjeuner.
Assurez-vous également de manger assez sainement ce jour-là en intégrant les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix et les graines. De cette façon, un morceau de steak ne fera pas dérailler votre alimentation.
3. Cesser de compter les calories !
« Changez vos habitudes et concentrez-vous sur les aliments sains », dit Frank Lipman, MD, médecin spécialiste en médecine intégrative et médecine fonctionnelle.
Au lieu de vous demander combien de calories, renseignez-vous sur l’origine des aliments et si elles sont nutritives.
Les aliments sains et nutritifs permettent d’éloigner la faim, de maintenir des niveaux de glycémie stables, de minimiser les collations et d’aider le cerveau à envoyer le signal « rassasié » à temps. En d’autres termes, vous n’aurez plus à compter le nombre de calories consommés.
4. Pas de nourriture fade et ennuyeuse !
Les nutritionnistes recommandent toujours de manger plus de légumes, alors faites-les cuire d’une manière qui les rend encore plus délicieux.
« Je pense que les légumes à la vapeur peuvent être très lassants! » Explique Ilyse Schapiro, diététicienne accréditée. Incorporez toujours des saveurs pour relever le goût des légumes. Comme les faire sauter à l’huile d’olive et à l’ail. Ou les arroser avec de l’huile d’olive avant de les faire passer au four avec du sel, du poivre et de la poudre d’ail.
Un autre conseil: Faites des nouilles de courgettes, complétées par une sauce tomate riche, vous aurez l’impression de manger des pâtes.
5. Préparer puis stocker !
Il est important d’acheter des aliments sains. Plus important encore, il faut les manger.
Lorsque vous rentrez du magasin ou du marché fermier, avec une abondance de fruits et de légumes, lavez-les, coupez-les tout de suite. Disposez-les dans un joli récipient en verre sur la table ou dans le réfrigérateur.
Les études montrent que passer plus de temps à la préparation des aliments est liée à des meilleures habitudes alimentaires. Il s’agit en effet de commodité : plus vos aliments sont à portée de mains, plus vous en consommerez.
Vous pouvez également faire cela avec d’autres aliments, comme de préparer un lot de quinoa pour la semaine ou de rôtir un bouquet de légumes à ajouter aux déjeuners rapides.
6. Déjeuner comme un roi !
Vous savez probablement que le petit déjeuner est le plus important repas de la journée. Mais vous n’aurez peut-être pas faim au réveil. En fait, votre plus grand repas devrait être vers midi. C’est lorsque votre digestion est à son apogée et que votre corps a vraiment besoin d’énergie.
Cela signifie qu’au dîner, vous n’aurez pas besoin d’un grand repas mais seulement de se reposer et de bien dormir.
« Grand repas » ne signifie pas hamburger et friture. Au déjeuner, focalisez-vous sur les protéines et les légumes verts, comme un bol de soupe aux lentilles ou une salade de chou. Comme ça, après le dîner, vous n’aurez plus de ballonnements.
7. Manger sans culpabilité !
Il est très commun de penser que la « nourriture signifie énergie » ou que la nourriture aide à perdre (ou même à gagner) du poids.
Considérez que « manger » doit aussi être un plaisir !
Si vous estimez que manger est une activité agréable, que vous la faites sans culpabilité ou sans vous juger, tout en restant actif, vous êtes moins susceptibles de trop manger. Vous aurez un meilleur régime alimentaire et une possible perte de poids à moyen-long terme.
Se sentir coupable au sujet de vos choix alimentaires peut miner la perte de poids et même vous faire gagner des kilos. Alors qu’être serein vous donne plus de contrôle sur votre alimentation et peut contrecarrer le surpoids.
8. Manger les couleurs de l’arc-en-ciel !
Vert, orange, rouge, violet, jaune… Manger les couleurs de l’arc-en-ciel fournira à votre corps une gamme de phyto-nutriments qui luttent contre les maladies, et vous rassasient pour vous aider à réduire naturellement la consommation des aliments malsains.
La plupart des adultes ont du mal à obtenir les cinq portions recommandées par jour (bien que certains disent sept portions). Une étude mondiale en 2014 a révélé qu’entre 58% et 88% des adultes n’atteignent pas cet objectif.
Selon une autre étude de 2012, les adultes qui ont reçu une variété de légumes ont mangé plus sans augmenter le nombre de calories par repas.
9. Réserve de collations saines
Vous ne savez probablement pas ce qui vous fera plaisir dans quelques instants mais, une chose est sûre, vous aurez faim.
Selon une étude menée en 2011 publiée dans PLOS ONE, l’augmentation du nombre des collations est la véritable raison derrière la hausse de l’apport calorique au cours des dernières décennies.
Lorsque vous quittez votre bureau pour aller chercher quelque chose à manger, c’est que les mauvaises décisions sont déjà prises. À ce moment-là un gâteau ou un paquet de bonbons peuvent paraître très attrayants…
Assurez-vous d’avoir une réserve de collations saines dans votre bureau (ou réfrigérateur), tels que du yaourt grec, des fruits à coque, des fruits…
10. Suivez la règle des 80/20
Il existe deux façons pour manger selon la règle des 80/20.
1. Manger sain 80% du temps et garder 20% pour les folies. Ce n’est pas la perfection, mais cela reste sain et très agréable aussi.
2. Arrêter de manger quand vous êtes 80% rassasié. Cela signifie ralentir et vérifier périodiquement tout au long du repas, ce que votre corps demande.
Être en symbiose avec son corps empêche de trop manger.