Dernière mise à jour le 1 mars 2021 par Manger Méditerranéen
Ce qui est bon pour votre corps est bon pour votre cerveau. Cela signifie : suivre une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes faible en sucre, en graisses saturées, ou alcool, pratiquer assez d’exercices et dormir environ huit heures par nuit.
Mais il existe des preuves affirmant qu’un bon nombre d’autres activités peuvent aider à garder votre cerveau jeune même si vous prenez vraiment de l’âge.
Il n’y a pas d’activité magique que vous devez appliquer, mais en essayant plusieurs cela va surement vous aider :
1. Prendre des cours de danse.
Selon une étude marquante publiée en 2003 dans le New England Journal of Medicine, les personnes âgées qui ont dansé entre trois et quatre fois par semaine, leurs risques de « démence » étaient 75% plus faibles par rapport aux personnes qui n’ont jamais dansé.
« La danse est une activité complexe », explique Joe Verghese l’auteur principal de l’étude, MD, et chef de la gériatrie au Montefiore Medical Center à New York City.
« L’aérobie, améliore le flux sanguin vers le cerveau ce qui améliore les connexions du cerveau. Cela fournit également des défis mentaux. » Bien qu’il soit difficile de prouver la relation de cause à effet (car les personnes atteintes de démence peuvent réduire les activités), l’étude a porté sur les personnes sans démence et les a suivis au fil du temps.
2. Jouer d’un instrument.
Que ce soit le saxophone, le piano, ou un ukulélé, les chercheurs ont constaté que jouer d’un instrument pendant 10 ans ou plus a été lié à une meilleure mémoire à un âge avancé par rapport aux personnes qui ont joué la musique pendant moins de 10 ans (ou pas du tout).
D’autres recherches montrent que même écouter de la musique peut aider à stimuler votre matière grise. Une étude de Stanford University School of Medicine a constaté que l’écoute de la musique baroque (Vivaldi, Bach) conduit à des changements dans le cerveau qui stimulent l’attention et le stockage des événements dans la mémoire.
3. Apprendre une langue étrangère.
Être bilingue peut aider à retarder l’apparition de la démence. Les personnes qui ont parlé deux langues ont développé une démence en moyenne quatre ans et demie plus tard que les personnes qui ne parlaient qu’une seule langue, selon une étude de 2013 publiée dans la revue Neurology.
Les experts disent que plutôt vous apprenez, mieux c’est car grandir en parlant deux langues est optimale, mais ce n’est jamais trop tard et chaque moment passé à apprendre une langue, aussi petit soit-il aide toujours.
4. Jouer aux échecs.
Jouer aux échecs, au bingo, aux pions et aux jeux de cartes peut aider à garder votre cerveau en forme. Une étude française menée en 2013 a déduit un risque de démence 15% plus faible chez les personnes qui ont joué aux jeux de société par rapport à ceux qui ne l’ont pas fait. Et les effets semblaient durer tout au long des 20 ans de suivi de l’étude.
« L’idée est que cela aide à construire la réserve cognitive », explique le Dr Verghese.
« Ces activités luttent contre la maladie. Vous pourriez être en mesure de masquer ses effets pour des périodes plus longues.»
5. Lire moins de livre.
La lecture, en général, est bonne pour le cerveau. Mais lire moins de livres et d’articles, pour que vous vous y concentriez mieux, peut être encore plus fiable.
« Notre cerveau ne réagit pas très bien avec un grand flot d’informations. Plus vous téléchargez, plus les capacités du cerveau se limiteront », explique Sandra Bond Chapman, PhD, directrice du Center for Brain Health à l’University of Texas à Dallas. «Il est préférable de lire un ou deux bons articles et de penser à leur sujet dans un sens plus profond plutôt que d’en lire 20. »
6. Changer la police.
La prochaine fois que vous devez lire certains documents professionnel, envisagez de changer la police des caractères avant de les imprimer. Il se peut que les docs sont déjà tapés avec une police facile à lire comme Arial ou Times New Roman, mais le passage à quelque chose d’un peu moins lisible comme Comic Sans ou Bodoni peut améliorer votre compréhension et la mémorisation des informations, selon une petite étude de Harvard University.
De même, une étude dans un lycée de l’Ohio a révélé que les étudiants qui ont reçu des documents de police moins lisible ont obtenu de meilleurs résultats aux tests que les étudiants qui ont reçu des documents plus lisibles.
C’est une variante du phénomène pas de douleur pas de gain: Lorsque vous exercez plus d’effort, votre cerveau vous récompense en devenant plus fort. Mais assurez-vous de garder assez de créativité en changeant les polices régulièrement.
7. Limitez-vous à une seule activité !
Si vous pensez que votre capacité à effectuer plusieurs tâches prouve que vous avez un cerveau robuste, détrompez-vous ! « Les activités multitâches déroutent votre lobe frontal », dit Chapman, auteur de Make Your Brain Smarter.
Le lobe frontal régule la prise de décision, la résolution de problèmes, et d’autres aspects de l’apprentissage qui sont essentiels au maintien de la santé du cerveau.
La recherche a montré que faire une chose à la fois, et jamais tout à la fois renforce la capacité d’apprendre, de comprendre et d’appliquer de nouvelles informations.
8. Écrire au sujet de votre stress.
Selon une étude, les étudiants qui ont écrit sur des expériences stressantes pendant 20 minutes, trois jours de suite, ont amélioré la qualité de leurs mémoires de travail et leurs moyennes. Les étudiants qui ont écrit sur des sujets neutres n’ont pas témoigné de telles améliorations.
« Nous émettons l’hypothèse que le stress provoque des pensées non désirées, intrusives », explique le co-auteur Adriel Boals, PhD, professeur associé de psychologie à l’University of North Texas à Denton. «L’écriture aide à se débarrasser des pensées intrusives ce qui augmente le travail de la mémoire. » Si quelque chose vous tracasse, ne la gardez pas en vous.
9. Faire du tricot.
Les activités qui permettent à vos mains de travailler, comme le tricot, le crochet, et le jardinage, sont prouvés pour soulager le stress, et elles peuvent également garder votre cerveau jeune.
Dans une enquête menée en 2013 sur environ 3.500 tricoteuses à travers le monde, ils ont découvert une corrélation entre la fréquence de tricotage et la fonction cognitive; plus les gens tricotent, plus leurs fonctions cognitive s’améliorent.
10. Trouver votre vocation.
Les gens qui sentent qu’ils ont trouvé leur but dans la vie ont des taux inférieurs de dépression et ont tendance à vivre plus longtemps.
Les études montrent également que cette attitude positive bénéficie également au cerveau.
Dans une étude, ceux qui ont déclaré avoir un but précis dans la vie étaient deux fois plus susceptibles d’éviter l’Alzheimer.
Pour trouver votre vocation, concentrez-vous sur l’impact positif que vous avez à la maison ou au travail. Vous pouvez également essayer de faire du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur.
11. Soyez sociable !
Passer beaucoup de temps avec les amis et la famille, en vieillissant, peut être l’un des meilleurs moyens préventifs contre le déclin mental.
Selon une étude, les personnes qui ont estimé avoir du soutien, et qui ont le plus souvent participé à des activités sociales, ont enregistré des meilleures mesures de mémoire, et de vitesse de traitement mental.
« L’engagement social est liée à l’agilité mentale », affirme Carey Gleason, Ph.D, neuropsychologue clinique à l’University of Wisconsin School of Medicine and Public Health à Madison.
12. Jouer aux jeux vidéo.
Des entreprises comme Lumosity vous facturent des frais mensuels pour les jeux d’entraînement cérébral, mais jouer à des jeux de puzzle sur la Xbox de votre enfant peut avoir les mêmes effets ; mais cela peut être encore plus efficace, en fonction de ce que vous jouez.
Selon une étude de Florida State University, les sujets ont, soit joué à des jeux sur Lumosity.com ou joué à Portal 2, un jeu d’action-réflexion populaire sur ordinateur, Playstation et Xbox. Ceux qui ont joué à Portal 2 ont eu plus de points dans la section de la résolution de problèmes, de la compétence spatiale, et des tests de persistance.
D’autres recherches ont montré que le jeu Tetris pouvait augmenter la matière grise du cerveau.
13. Utilisez efficacement votre temps !
Ne passez pas une heure à faire quelque chose qui devrait vous prendre 10 minutes. A l’inverse, ne pas passer 10 minutes sur quelque chose qui mérite une heure. En d’autres termes, calibrer votre énergie mentale.
« Décidez la quantité d’énergie mentale que vous allez appliquer sur une tâche », dit Chapman. « Donnez une pleine puissance d’énergie tout le temps, dégradera vos ressources. Vous devez savoir faire la part entre les tâches rapides et les autres lentes. »
14. Écrire à la main.
Bien sûr, taper un texte est plus rapide, mais l’écriture manuscrite peut-être meilleure pour votre cerveau.
Des études ont montré que les élèves apprennent mieux quand ils prennent des notes à la main, car ceci les oblige à traiter l’information.
L’écriture cursive, que vous avez apprise à l’école primaire, peut être particulièrement utile. Les élèves qui ont appris à écrire en cursive ont eu des notes plus élevées en lecture et en orthographe que ceux qui ont appris à écrire en format « print ».
15. Faire la sieste.
Profitez-en ! Faufilez-vous dans un lit: il va recharger votre cerveau.
Un groupe de chercheurs allemands a constaté des améliorations concernant la mémoire des personnes qui somnolait pour aussi peu que six minutes, bien que les résultats soient encore meilleurs en dormant encore plus.
Par contre, des problèmes de sommeil, y compris l’apnée du sommeil et l’insomnie, étaient associés à la démence.
Gardez à l’esprit que dormir sept à huit heures par nuit peut vous aider à vivre plus longtemps et, espérons-le, plus sainement.
16. Faites la vaisselle !
Pratiquer une dose optimale d’activité physique peut être beaucoup plus facile que vous ne le pensez. Selon une étude, laver la vaisselle, et nettoyer la cuisine peuvent s’ajouter à votre activité quotidienne totale et sont liés à un risque réduit de démence.
Dans l’étude, les personnes ayant le moins d’activité physique totale étaient deux fois plus susceptibles de développer la maladie d’Alzheimer par rapport aux personnes qui ont déclaré avoir pratiqué plus d’activité. Même jouer aux cartes et déplacer un fauteuil roulant comptent.
17. Mettez la barre haute !
Que ce soit une activité physique ou mentale, vous devez continuer à pousser vos limites afin de récolter les bénéfices.
« Vous devez vous défier avec des niveaux supérieurs afin de bénéficier des avantages », dit Verghese.
Ne vous contentez pas de finir les mots croisés faciles du lundi. Continuez jusqu’à ce que vous maîtrisiez le casse-tête du samedi aussi. La même chose avec la marche, continuez à allonger votre parcours.