25 changements pour rendre vos repas plus sains !

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La plupart des personnes pensent qu’elles mangent bien équilibré, alors qu’en réalité elles pourraient faire beaucoup mieux.

Vous n’avez pas besoin de changements radicaux pour améliorer votre alimentation mais de certaines rectifications et de quelques ingrédients stratégiques à chaque repas. Combler ces petites lacunes nutritionnelles peut faire une énorme différence au fil du temps.

Essayez ces idées faciles pour vos repas. Profitez de nos astuces avec ces légères modifications et ces choix intelligents. Vous vous engagerez dans plus de nutriments et moins de kilos !

1. Au lieu du yaourt sans gras aux fruits,

Essayez le yaourt grec à faible teneur en gras ou sans matières grasses, garni de petits fruits frais et des noix non salées.

Au lieu du yaourt sans gras aux fruits

Le yaourt grec renferme presque le double de la protéine contenue dans le yaourt ordinaire (respectivement 9 et 17 grammes dans 180g par portion) pour une plus grande puissance et endurance.

Ajoutez des baies fraîches pour les antioxydants et les fibres. Ajoutez des noix pour les graisses saines et pour ralentir la libération des sucres naturels dans la circulation sanguine.

De plus, vous vous libérerez de près de 12 grammes de sucre et vous en gagnerez à peu près le même nombre en calories.

2. Au lieu d’un Muffin anglais avec œufs au plat,

Essayez l’œuf dur avec avocat et muffin anglais aux grains entiers germés.

Au lieu d un Muffin anglais avec œufs au plat

Les grains germés contiennent plus de protéines, de fibres et de micronutriments (comme l’acide folique, la vitamine C et les acides gras essentiels), et moins de glucides que les muffins anglais simples.

Si vous ne trouvez pas de grains germés, optez pour les grains entiers. Assurez-vous que le blé entier ou autres grains entiers soient l’ingrédient principal.

L’ajout d’un quart d’avocat fournit des graisses saines pour vous sentir plus rassasié. Bouillir l’œuf au lieu de le faire frire dans du beurre élimine les graisses saturées causant l’obstruction des artères cardiaques.




3. Au lieu d’une omelette au cheddar avec deux œufs,

Optez pour une omelette végétarienne à l’avocat avec un œuf et trois blancs d’œufs

Au lieu d une omelette au cheddar avec deux œufs

Vous aurez à profiter de beaucoup plus de protéines, car trois blancs d’œufs contiennent près de 10 grammes de protéines, comparativement à 6,3 grammes pour un œuf entier, tout en gardant un œil sur le cholestérol.

Une omelette est un excellent moyen d’ajouter les légumes au petit déjeuner. Essayez les épinards, les champignons et le poivron. De plus, vous profiterez du gras mono-insaturés sains grâce à l’avocat (qui est également un anti-ballonnement naturel et riche en potassium).

 L’élimination du fromage économise 115 calories et 5 grammes de gras saturés par portion de 30g.

4. Au lieu du smoothie acheté du magasin,

Essayez les smoothies maison avec 1 tasse de fruits frais, une poignée de légumes (chou frisé, épinards, céleri), 1 c.c de beurre d’amande et 1 tasse de lait d’amande ou de yaourt grec.

Au lieu du smoothie achete du magasin

Préparez vos propres smoothies signifie que vous aurez besoins de plus de légumes et moins de fruits pour avoir moins de calories, moins de sucre, et beaucoup de satiété grâce aux fibres.

Le beurre d’amande fournit une graisse saine, qui vous rassasie et dont vous avez besoin pour absorber la plupart des antioxydants des fruits et légumes.




5. Au lieu du gruau pré-emballé et sucré,

Essayez le gruau maison.

Au lieu du gruau pre-emballe et sucre

Mélanger 1/2 tasse de flocons d’avoine avec 1/2 tasse de lait de noix de coco chaud; garnir avec une petite pomme, tranchée ou hachée et 1 cuillère à soupe de cannelle.

Avec cette recette, vous aurez abandonné les sucres ajoutés des gruaux pré-emballés. Le lait de coco, en plus d’être délicieux, ajoute du bons gras (des triglycérides à chaîne moyenne) qui stimule le métabolisme et le bon cholestérol.

La pomme apporte de la vitamine C et plus de 4 grammes de fibres.

Et la cannelle a de nombreux avantages pour la santé, y compris ralentir le vidange gastrique et améliorer la sensibilité à l’insuline.

6. Au lieu de la salade du chef avec du bacon et du fromage,

Essayez la salade verte avec du saumon, du thon ou des sardines.

Au lieu salade bacon et fromage-salade verte avec du saumon

Le mot «salade» ne garantit pas une saine alimentation. Remplacer le bacon et le fromage par les poissons. Ils fournissent la même protéine ou même plus et ajoutent des acides gras oméga-3. Ce bon gras stimule l’humeur, aide à réduire l’inflammation dans le corps et peut même aider à perdre du poids. Une analyse menée en 2014 a constaté que notre régime alimentaire ne contient pas suffisamment d’acides gras oméga-3.




Le deuxième meilleur choix est le poulet grillé, qui renferme une autre protéine maigre caractérisée par un niveau bas de graisses et de calories par rapport au bacon et au fromage.

7. Au lieu du sandwich viande, fromage et mayonnaise,

Essayez plutôt le sandwich ouvert sur pain entier à la viande ou au fromage avec moutarde, laitue et tomates.

Au lieu du sandwich viande-sandwich ouvert

Éliminez déjà une source de protéines animales pour réduire de moitié la graisse saturée.

Le fait d’enlever la moitié du pain en plus du choix de grains entiers au lieu du pain blanc réduit environ 15 grammes des glucides et double les fibres. Cela peut aider à abaisser la glycémie et le cholestérol.

Laisser tomber la mayonnaise et opter pour la moutarde, vous garde des graisses saturées. Si vous ajoutez de l’houmous à la place, vous obtiendrez également plus de saveur, de protéines et de fibres. Ajoutez du guacamole à la place et vous aurez des graisses saines pour le cœur et de la fibre.

La laitue et la tomate ajoutent des phytonutriments, en plus du supplément de fibres, de sorte que vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

8. Au lieu de la soupe tomate crémeuse,

Essayez la soupe de haricots noirs avec une cuillère de yaourt grec faible en gras

soupe tomate cremeuse-soupe de haricots noirs

Changer la base de la crème réduit les calories jusqu’à moitié grâce aux haricots qui ajoutent des tonnes de fibres rassasiant ainsi que des antioxydants, des vitamines et des minéraux.




Les études montrent que les gens qui consomment les haricots ont tendance à peser moins et à avoir un plus petit tour de taille.

Préférez le yaourt grec à la place de la crème offre encore plus de calcium et élimine toute la graisse saturée.

9. Au lieu du burrito de bœuf  sur une tortilla de farine avec la crème acidulée,

Optez pour un bol de burrito avec des légumes et une salsa.

burrito de bœuf-bol de burrito

Supprimer la tortilla de farine permet d’économiser jusqu’à 350 calories et 58 grammes de glucides transformés.

Choisissez des haricots et des légumes au lieu du bœuf :

  • pour éloigner la graisse saturée trouvée dans la viande rouge qui obstrue le cœur
  • pour profiter pleinement à la fois de la fibre rassasiante et des vitamines (les haricots sont l’un des aliments les plus riches en fibres que vous pouvez manger).

Avec la salsa au lieu de la crème acidulée, vous obtenez des nutriments supplémentaires pour moins de calories et moins de gras.

10. Au lieu du sushi avec de la mayonnaise épicée,

Essayez plutôt les ashimi avec du wasabi et de la soupe miso

sushi-ashimi

Le sushi est préparé avec du riz blanc, qui offre peu de nutriments par rapport à ses 29 grammes de glucides, 133 calories par quart de tasse.




La mayonnaise épicée peut ajouter 99 calories et même 11 grammes de gras par cuillère à soupe. Le sashimi est juste le poisson dont vous avez besoin, avec toutes ses protéines maigres et acides gras oméga-3.

Garnissez avec le wasabi, qui est un anti-inflammatoire aidant aussi à dégager les sinus. Combinez-le avec un petit bol de soupe miso. Les études de l’Université Cornell montrent que les personnes qui commencent un repas avec une soupe à base de bouillon sont plus vite rassasiées sans trop manger.

11. Au lieu du pain de viande fait avec du bœuf haché,

Essayez le pain de viande fait avec de la dinde hachée, des champignons et des épinards.

pain de viande boeuf-dinde

La dinde contient moins de gras saturés que le bœuf.

Les légumes hydratent, ajoutent de la saveur, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres, tout en vous permettent de manger moins de viande.

12. Au lieu d’une pizza pepperoni avec croûte de farine blanche,

Essayez la pizza végétarienne avec une croûte au chou-fleur.

pizza pepperoni-pizza croute au chou-fleur

La croûte au chou-fleur remplace les glucides blancs transformés par des légumes ce qui augmente les niveaux de fibres et d’autres nutriments. Les légumes crucifères sont également anti-cancer et saines pour le cœur, car elles protègent les branches des vaisseaux sanguins contre l’accumulation de la plaque.

Limitez votre apport en graisses saturées en éliminant les garnitures de viande (ou essayez un “pepperoni” végétarien et contrôlez le sodium) et en échangeant une partie de la mozzarella par de petites quantités d’un fromage plus savoureux comme le parmesan.

13. Au lieu des spaghettis aux boulettes de viande de bœuf,

Essayez les pâtes de courgettes avec des boulettes de dinde (d’avoine) et des légumes supplémentaires

spaghettis aux boulettes-pates de courgettes

Changer le bœuf par la dinde permet d’économiser les graisses saturées, comme le fait de remplacer une partie de la viande avec des flocons d’avoine (à utiliser comme avec les miettes de pain).

Assurez-vous d’utiliser une sauce tomate à faible teneur en sucre.

Les pâtes de courgettes remplacent les pâtes riches en glucides lourds avec un légume frais qui contient des vitamines, des minéraux et des fibres rassasiants.

Si vous ne pouvez pas vivre sans de vraies pâtes, mélangez-les alors avec des nouilles de blé entier, les haricots noirs, le quinoa, ou la farine d’amande, pour plus de fibres et moins de glucides.

Garnissez avec des légumes savoureux de votre choix, vous pouvez essayer les poivrons, le brocoli, les tomates ou les champignons.

14. Au lieu du poulet frit,

Essayez plutôt le poulet cuit enrobé d’amande ou de farine de pois chiche

poulet frit-poulet cuit

Vous limiterez ainsi les calories et les glucides mais vous bénéficierez de nutriments supplémentaires et de fibres.

Cuire au lieu de frire réduit les calories et empêche la formation de certains composés cancérigènes qui peuvent se développer lors de la cuisson avec de l’huile à haute température.

15. Au lieu du porc sauté avec une sauce achetée en magasin,

Optez pour des crevettes sautées avec une sauce maison.

porc saute-crevettes sautees

Oubliez le sirop de maïs à haute teneur en fructose et en sodium en préparant votre propre sauce aussi facilement: 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe de jus d’orange, 1/2 cuillère à soupe d’ail haché, 1/2 cuillère à soupe de gingembre râpé et 1/8 cuillère à soupe de piment rouge broyé (ou au goût).

Les crevettes contiennent moins de gras que la viande de porc et disposent d’acides gras oméga-3 qui combattent les inflammations. Utilisez les crevettes congelées pour faire ce plat super rapide et à prix abordable!

16. Au lieu des chips,

Essayez les pois chiches grillés ou l’edamame.

chips-pois chiches

Les pois chiches entiers ou l’edamame, rôtis au four avec un filet d’huile d’olive et de sel de mer jusqu’à ce qu’ils deviennent croquants, sont un délicieux casse-croûte savoureux plus riche en fibres et en vitamines que les chips.

17. Au lieu des craquelins,

Optez pour du popcorn.

craquelins-popcorn

Le popcorn est un grain entier, tandis que les craquelins, même ceux fabriqués à partir de blé entier ou de graines anciennes sont des aliments transformés.

Et comme le maïs soufflé est rempli d’air et de fibres, il est très copieux, offrant ainsi de longues heures de satiété. (Ayez la main légère sur le sel)

18. Au lieu du fromage et des craquelins,

Pensez aux tranches de fromage et de pommes.

fromage craquelins-fromage pommes

Vous perdez les glucides raffinés des craquelins, qui se transforment en sucre dans votre corps et vous profiterez des fibres et de vitamines grâce à une nourriture naturelle et complète tout en douceur.

19. Au lieu des bonbons gélifiés aromatisées aux fruits,

Considérez les fruits secs.

bonbons gelifies-fruits secs

Limitez les colorants et arômes artificiels et vous n’aurez que deux tiers des calories, deux tiers des glucides, un peu plus de la moitié du sucre.

Vous profiterez de fibres et des vitamines qui prolongeront l’effet de la satiété. (Limitez-vous à de petites portions.)

20. Au lieu d’une barre de Granola

Pensez à un mélange de fruits à coques, graines, fruits secs et chocolat noir.

Granola-fruits a coques

Grâce aux noix, vous profiterez des graisses mono et poly insaturées saines pour le cœur, des protéines qui vous fournissent de l’énergie à long terme : des nutriments que vous ne trouverez pas dans une barre de granola principalement faite de riz soufflé.

Vous vous débarrasserez également des sucres ajoutés à de nombreuses barres granola. Il suffit de vous limiter à une poignée de ce mélange (environ 1/4 tasse) parce que les calories augmentent facilement.

21. Au lieu des frites de pommes de terre blanches congelée,

Optez pour des patates douces cuites

frites-patates douces cuites

Ajoutez la fibre à votre assiette et, de façon exponentielle, augmentez le taux de vitamine A puisqu’une portion peut contenir plus de 300 % de votre valeur quotidienne!

22. Au lieu des tortillas à la farine blanche,

Mettez-vous aux tortillas de maïs à la place.

tortillas farine blanche-mais

Le maïs est un grain entier, contrairement à la farine blanche raffinée. Vous réduirez, ainsi, la moitié des calories et des matières grasses et trois quarts du sodium. Vous ajouterez, à la place, plus de fibres et d’antioxydants.

23. Au lieu de la purée de pommes de terre,

Essayez plutôt la purée de chou-fleur.

puree pommes de terre-chou-fleur

En diminuant les glucides (de 18,5 grammes à 8 grammes par demi-tasse) vous réduisez votre risque de cancer et des maladies cardiaques aussi.

24. Au lieu du riz blanc,

Mettez-vous au quinoa.

riz blanc-quinoa

Le quinoa double les protéines et augmente de 8 fois les fibres. Le quinoa contient également des vitamines, des minéraux et des antioxydants ; et ne vous laissera pas à votre faim comme le fait le riz blanc à cause du taux glycémique élevé.

25. Au lieu de la salade marocaine au poulet,

Adoptez une salade César classique.

salade marocaine au poulet-salade Cesar classique

Cette salade marocaine au poulet semble être savoureuse, mais elle vous coûtera la valeur de 1.500 calories, soit les calories de toute une journée pour beaucoup de gens, sans oublier les 99 grammes de gras et les 128 grammes de glucides.

Par contre, une salade César classique avec des crevettes contient moins de la moitié des calories (590) et des matières grasses (40 grammes) et moins d’un quart des glucides (27 grammes).

Au buffet de salade, essayez…

Au buffet de salade

Les épinards, le chou frisé, ou la roquette au lieu de la laitue romaine, deux fois plus de  fibre et trois fois plus de protéine.

Les légumes crus au lieu de ceux marinés, qui peuvent contenir beaucoup de sodium et de conservateurs.

L’avocat au lieu du fromage pour plus de fibres, de graisses mono-insaturées saines, d’antioxydants et de vitamines et minéraux.

Les raisins au lieu des raisins secs, car ils sont plus rassasiants, grâce à la teneur en eau.

Via 34 Easy Swaps to Make Every Meal Healthier

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