Dernière mise à jour le 25 février 2021 par Manger Méditerranéen
Lorsque l’ostéoporose affaiblit les vertèbres, le dos se voûte progressivement, créant une courbe prononcée, souvent appelé «la bosse de douairière ». Une fois que cela se produit, ni l’alimentation, ni la volonté ne redresseront votre colonne vertébrale.
L’ostéoporose est fréquente, survenant à 10 % des adultes de plus de 50 ans, selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of Bone and MineralResearch. Mais ce n’est pas une partie inévitable du vieillissement.
Les os sont des structures dynamiques, en constant remodelage par l’addition et l’élimination des matières. Au cours de la troisième décennie de votre vie, la masse de vos os augmentent au maximum. Après cela, un processus de descente survient et qui s’accélère chez les femmes après la ménopause, avec la baisse des niveaux d’œstrogènes.
Les hommes plus âgés peuvent également développer l’ostéoporose, bien que la perte osseuse commence plus tard chez les hommes – environ 65 ou 70 ans – que chez les femmes.
Mis à part l’âge, les facteurs de risque comprennent les antécédents familiaux, étant petit et mince, fumer, boire trop d’alcool et l’inactivité physique.
Le calcium, la vitamine D, et vos os
Un autre facteur de risque de l’ostéoporose est le manque de calcium alimentaire, le minéral qui renforce les os et aide également les fonctions corporelles innombrables, comme les contractions musculaires et la transmission des signaux nerveux.
Lorsque les niveaux de calcium dans le sang chutent, les os « abandonnent » le calcium pour restaurer des niveaux normaux. Les os sont comme un compte d’épargne minérale: Si vous continuez à retirer le calcium et d’autres minéraux, vos os s’affaiblissent.
Depuis des années, les médecins ont conseillé aux personnes âgées de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D pour maintenir la densité osseuse. L’Institute of Medecine recommande 1.200 milligrammes (mg) de calcium par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70ans, et 600 unités internationales (UI) de vitamine D.
Mais la question qui se pose est:
Est-ce que ces suppléments aident à maintenir la densité osseuse?
Peut-être pas, selon deux articles publiés en Septembre 2015 dans le British Medical Journal.
Le premier document a examiné 59 études traitant l’impact d’obtenir du calcium supplémentaire dans les aliments ou les suppléments sur la densité minérale osseuse. Le supplément de calcium produit de petites augmentations de la densité minérale osseuse pour la première ou deuxième année, mais ce changement a été jugée peu probable pour réduire le risque de fracture osseuse (la conséquence la plus redoutée de l’ostéoporose).
Le deuxième article du BMJ aborde directement la question de la prévention des fractures osseuses. Les chercheurs ont analysé des études portant sur l’impact du calcium alimentaire, le lait et autres produits laitiers et les suppléments de calcium sur le risque de fracture chez les femmes de plus de 50ans. Leur conclusion consiste à affirmer qu’aucun de ces apports n’a fourni une protection appréciable contre des fractures osseuses. En outre, les suppléments de calcium peuvent entraîner des effets indésirables, y compris la constipation, les événements cardiovasculaires (y compris les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’angine), et les calculs rénaux.
Alors, que pouvez-vous faire pour protéger vos os et éviter la douleur et l’incapacité des os fragiles et brisés ?
Les comportements qui préservent l’os aident aussi à prévenir d’autres maladies graves, telles que les maladies cardiaques et le cancer. En plus d’éviter le tabac et la consommation abusive de l’alcool, voici quelques conseils que vous pouvez suivre pour préserver vos os :
1. Participer à des exercices avec mise en charge
Les exercices avec mise en charge et les exercices de renforcement musculaire stimulent la formation osseuse et ralentissent la perte osseuse liée à l’âge.
Un exercice avec mise en charge signifie que les pieds et les jambes soutiennent tout le poids du corps.
Certaines activités avec mise en charge comprennent:
- La marche
- Le jogging
- La corde à sauter
- Monter les escaliers
- Le ski
Les exercices de renforcement musculaire (également appelé exercices de résistance) exigent de travailler avec un poids supplémentaire, tels que des poids libres, appareils de musculation, des bandes élastiques… Si vous êtes un passionné de yoga, vous serez heureux de savoir que 10 ans de longue étude publiée dans Topics in Geriatric Rehabilitation a montré que 12 minutes quotidiennes de yoga augmenté la densité minérale osseuse dans la colonne vertébrale, le fémur (os de la cuisse) et éventuellement les hanches.
Pour plus d’informations sur les exercices préservant les os, consultez le site Web de National OsteoporosisFoundation. En outre, les Centers for Disease Control and Prevention fournit des vidéos pédagogiques pour des exercices que vous pouvez faire à la maison et au gymnase.
Si vous souffrez déjà d’ostéoporose ou de toute autre maladie chronique, consultez votre médecin avant de commencer toute activité.
Si vous souffrez d’ostéoporose dans votre colonne vertébrale, évitez de soulever les poids lourd, la position assise, les craquements abdominaux et les activités qui impliquent une flexion extrême ou torsion.
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2. Mangez plus de plantes et d’aliments fermentés
Beaucoup de fruits et légumes contiennent un certain nombre de nutriments favorables aux os, y compris le calcium, le magnésium, le potassium, la vitamine K, la vitamine C, et les protéines.
Les plantes comestibles fournissent également des agents antioxydants et des anti-inflammatoires, ce qui contrent respectivement l’inflammation et le stress oxydatif qui sont deux conditions associées au vieillissement cellulaire et à de nombreuses maladies chroniques, y compris l’ostéoporose.
La recherche a également lié une plus grande consommation de fruits et légumes avec une meilleure masse osseuse. Une étude suédoise publiée en 2015 dans le Journal of Mineral Research a étudié les hommes et les femmes âgés entre 45ans et 83 ans et a démontré que ceux qui évitaient les aliments végétaux avaient un taux de 88 % plus élevé de fracture de la hanche par rapport aux personnes qui ont mangé quotidiennement les cinq portions recommandées des fruits et légumes.
Les aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, et le kimchi, peuvent également avoir une influence positive sur les os: Ils contiennent, en effet, des probiotiques (des micro-organismes vivants, principalement des bactéries) bénéfiques pour la santé. Ces « bons » microbes colonisent le tractus intestinal, entre autres surfaces corporelles.
En théorie, la consommation de probiotiques dans les aliments ou les suppléments fermentés soutient une population saine des microbes intestinaux. Des recherches préliminaires chez les animaux de laboratoire indiquent que les suppléments probiotiques et les produits laitiers fermentés augmentent la densité minérale osseuse.
3. Ayez plus de sommeil
Une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Geriatrics Society a constaté que les hommes et les femmes de plus de 50 ans qui ont l’habitude de dormir moins de six heures par nuit avaient un risque considérablement accru d’ostéoporose. La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil pour se réveiller en forme.