Dernière mise à jour le 9 janvier 2021 par Manger Méditerranéen
De nouveaux conseils surprenants pour vous aider à avoir le repos tant prisé…
Vous avez beau essayer toutes les méthodes évidentes, arrêter la caféine tard dans la nuit, faire en sorte que votre chambre soit sombre et chauffée, éviter de regarder les films d’horreur…
Alors, pourquoi êtes-vous toujours agité ?
« Certaines habitudes que vous ignorez pourraient être à l’origine de la dégradation de votre sommeil », explique Kristen L. Knutson, médecin professeur adjoint et spécialiste du sommeil au département de médecine à l’University of Chicago.
Vous restez éveillé trop longtemps avant de pouvoir dormir ?! Comme vous pourriez le savoir, le manque de sommeil chronique peut à long terme augmenter vos risques de diabète, de dépression, de maladies cardiovasculaires, voire de prise de poids. Que faire alors ?
Essayez ces petits ajustements surprenants et réveillez-vous avec la sensation d’un incroyable repos…
1. Attention à vos habitudes de l’après-midi
Il est évident que boire du café ou du thé juste avant de monter au lit ne vous fera pas de faveur pour le sommeil. Mais vous devez également faire attention à ce que vous buvez l’après-midi, dit Joan Salge Blake, diététicienne et professeure clinicienne associée à Boston University.
Aimez-vous votre thé arôme pêche de 4 heures de l’après-midi ? Il contient de la caféine, idem pour certaines eaux aromatisées et même les sodas à l’orange…
Vérifiez les étiquettes de vos boissons préférées de midi, toutes celles qui contiennent des bienfaits énergétiques sont vraisemblablement coupables. Ensuite, si possible, arrêtez de les siroter après 2 heures de l’après-midi, ainsi leur effet aura le temps de s’estomper.
Naturellement, les boissons à base de café donnent un vrai coup, ainsi évitez-les après les déjeuners.
2. Choisissez les super-aliments du sommeil
Bien qu’il soit important d’éviter un gros repas lourd juste avant de dormir (un ventre plein dérangera votre sommeil), certains aliments pourraient réellement vous aider à dormir.
Si vous avez eu quelques nuits de sommeil agité, préparez en guise de dîner un repas léger fait de pâtes de blé entier avec des légumes frais, un peu de blanc de poulet coupé en petits cubes, de la sauce tomate, et parsemez le tout de fromage parmesan. Ce repas contient une combinaison qui est favorable au sommeil, par des protéines et du tryptophane, ce dernier étant un acide aminé qui se transforme dans le corps en sérotonine, promotrice de sommeil.
Si votre estomac grogne tard la nuit, essayez un petit bol de fromage cottage avec des tranches de banane, un autre plat qui procure du tryptophane. D’autres combinaisons de glucides et protéines, tels que du lait avec des croquants ou du yaourt grec arrosé de céréales, feront aussi l’affaire.
3. Picolez un peu moins et plus tôt
Même si un petit verre le soir peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement, il vous causera agitation et insatisfaction pour la deuxième moitié de votre cycle de sommeil.
L’alcool diminue le sommeil profond et augmente les réveils durant le sommeil, déclare John E. Brown, diététicien et professeur adjoint de médecine à l’University of Maryland.
Si vous voulez un verre de vin le soir, prenez-le avec le dîner c’est-à-dire autour de 6 heures plutôt que de 11 heures, et buvez-en avec modération, chose qui diminuera les effets de l’alcool avec le temps.
4. Prenez votre bain plus tôt
Vous aimez vous détendre dans la baignoire avant d’aller vous coucher ?!
Étrangement, un bain chaud pourrait rendre plus difficile votre sommeil. Tout ce qui élève votre température corporelle, au tout prêt de l’heure du coucher, pourrait en faite vous empêcher de vous endormir. Votre corps a besoin de se refroidir à une certaine température afin d’atteindre les conditions idéales du sommeil, dit J. Todd Arnedt, professeur et directeur du programme de la médecine du comportement du sommeil à l’University of Michigan.
Ceci ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous baigner après une dure journée de travail une fois rentré, mais pas juste avant d’aller au lit.
5. Pour dormir, faites des étirements
Faire un peu de yoga avant de vous livrer au lit peut vous aider à détendre votre esprit, à réguler votre rythme respiratoire, et à réduire votre tension musculaire sans stimuler votre cœur.
Essayez cette position calme du papillon :
Allongez-vous sur le dos avec les plantes des pieds collées, et les genoux pliés et tombant sur le sol. Placez les bras et paumes orientés vers le haut, sur vos côtés, tout en gardant les épaules en arrière et la poitrine ouverte. Fermez les yeux et inspirez par le nez tout en comptant lentement jusqu’à quatre, puis expirez tout en comptant à rebours jusqu’à un.
Continuez pendant 10 minutes, ou aussi longtemps que cela vous prenne pour vous sentir complètement détendu.
6. Mettez de l’ambiance pour le sommeil
Garder votre chambre sombre pendant que vous dormez est un bon début, mais baisser les lumières avant de vous coucher est également important.
Une vive lumière, juste tout prêt de l’heure du coucher, peut rendre difficile de s’endormir. C’est parce que l’obscurité signale à l’horloge biologique qu’il est temps de se détendre, tandis que la lumière vive dit « il fait jour ! ».
Échangez vos ampoules de la chambre à coucher pour des ampoules à faibles watts, ou installez un interrupteur à régulateur d’intensité et gardez-le au plus bas. Vous aimez lire au lit ? Faites-le dans la lumière la plus basse possible mais qui reste suffisamment confortable pour la lecture.
7. Bannissez votre Smartphone
Besoin d’envoyer un dernier e-mail avant de vous endormir « officiellement » ? Utilisez le clavier au lit peut vous stresser, alors quand vous vous déconnectez, il vous sera plus dur de vous endormir.
Il est possible que même une simple vibration du Smartphone pourrait perturber le sommeil si une personne est appelée à l’entendre ou à y répondre.
Pour le sommeil des accros à la technologie, déconnectez-vous une heure avant de vous coucher, éteignez votre smartphone et mettez tous les gadgets sur une commode hors de portée ou carrément dans une autre pièce de sorte à ce que vous ne pourriez pas les attraper si vous en ressentez le besoin au milieu de la nuit.
Aussi, investissez dans un vrai réveil (utiliser le téléphone portable comme réveil n’est qu’une excuse supplémentaire pour le garder près de vous), et préparez-vous ainsi à vous réveiller en vous ressentant tellement rafraîchi que vous n’aurez même plus besoin d’appuyer sur « Renouveler la sonnerie de l’alarme dans 5 minutes ».