Comment lutter contre la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge)

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Dès l’âge de 50 ans, la quantité mais aussi la force des muscles commencent à diminuer. Nous perdons près de 50 % de celle-ci entre 30 et 80 ans.

Lorsque les pertes de masse, de force et de fonction musculaires deviennent trop importantes, la fonte musculaire laisse place à une pathologie : la sarcopénie. Elle affaiblit le muscle, accroit considérablement les risques de chutes et de perte d’autonomie, et altère la qualité de vie. L’ensemble de ce processus conduit à la fragilité.

La sarcopénie est une affection commune qui touche 10% des adultes âgés de plus de 50 ans. Alors qu’elle puisse diminuer l’espérance et la qualité de vie, il existe des actions que vous pouvez entreprendre pour prévenir ou même inverser cet état.

Bien que certaines des causes de la sarcopénie soient une conséquence naturelle du vieillissement, d’autres sont évitables. En fait, une alimentation saine et un exercice régulier peuvent inverser la sarcopénie, augmentant la durée et la qualité de vie.

Cet article explique ce qui provoque la sarcopénie et énumère plusieurs façons de la combattre :

Qu’est-ce que la Sarcopénie?

La sarcopénie signifie littéralement «manque de chair». Ce mot provient du grec sarx pour « chair » et penia pour « manque ». C’est une condition de dégénérescence musculaire associée à l’âge qui devient plus fréquente chez les personnes de plus de 50 ans.

Dès 30 ans, on observe une dégénérescence musculaire de 3 à 8 % par décennie. Cela limite la capacité à effectuer de nombreuses activités courantes (123).

Malheureusement, la sarcopénie raccourcit l’espérance de vie, par rapport aux individus ayant une force musculaire normale (45).

La sarcopénie est causée par un déséquilibre entre les signaux pour la croissance des cellules musculaires et les signaux de dégradation. Les processus de croissance cellulaire s’appellent «anabolisme», et les processus de destruction des cellules sont appelés «catabolisme» (6).

Lorsque les choses sont en équilibre, le muscle maintient sa force au fil du temps.

Cependant, avec le vieillissement, le corps devient résistant aux signaux de croissance, inclinant l’équilibre vers le catabolisme et la perte musculaire (17).

Comment savoir si vous avez la Sarcopénie?

sarcopenie-Dynamometre-de-main




Les signes de la sarcopénie sont le résultat d’une diminution de la force musculaire.

Les premiers signes de sarcopénie incluent le fait de :

  • se sentir physiquement plus faibles au fil du temps
  • avoir plus de difficultés que d’habitude à soulever des objets familiers (17).

La force de préhension de la main mesurée grâce à un dynamomètre permet d’évaluer la force musculaire afin de dépister la sarcopénie (18).

La diminution de la force musculaire pourrait s’afficher d’une autre façon. Par exemple, avec une marche plus lente, un épuisement plus facile et moins d’intérêt à être actifs (17).

Perdre du poids involontairement peut aussi être un signe de sarcopénie (18).

En résumé, une perte notable de force ou d’endurance et une perte de poids involontaire sont des signes de maladies multiples, dont la sarcopénie. Si vous rencontrez l’un de ces problèmes sans une bonne raison, parlez-en à votre médecin.

Quatre facteurs qui accélèrent la perte musculaire

Bien que le vieillissement soit la cause la plus fréquente de la sarcopénie, d’autres facteurs peuvent également déclencher un déséquilibre entre l’anabolisme et le catabolisme musculaire.

1. Immobilité et mode de vie sédentaire

L’inactivité du muscle est l’un des déclencheurs les plus forts de la sarcopénie, entraînant une perte musculaire plus rapide et une faiblesse croissante (8).

Le repos au lit ou l’immobilisation après une blessure ou une maladie entraîne une perte rapide de muscle (9).

Bien que moins dramatique, deux à trois semaines de baisse d’activités régulières (marche et autres) sont également suffisantes pour diminuer la masse musculaire et la force (9).

Les périodes d’activité réduite peuvent devenir un cercle vicieux. La force musculaire diminue. Ce qui entraîne une fatigue accrue et rend plus difficile le retour à l’activité normale.

2. Alimentation déséquilibrée

Une alimentation fournissant un apport insuffisant en calories et en protéines  entraîne une perte de poids et de masse musculaire.




Malheureusement, les régimes alimentaires à faible teneur en calories et à faible teneur en protéines deviennent plus fréquents avec le vieillissement. Cela est dû aux changements de goût, aux problèmes de dents, des gencives et de déglutition. Mais aussi plus de difficulté à faire ses achats et à cuisiner.

Pour prévenir la sarcopénie, les scientifiques recommandent de consommer 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas (10).

3. Inflammation

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Après une blessure ou une maladie, l’inflammation envoie des signaux au corps pour détruire, puis reconstruire les groupes de cellules endommagés.

Les maladies chroniques ou à long terme peuvent également entraîner une inflammation. Celle-ci perturbe l’équilibre normal destruction-reconstruction, entraînant une perte musculaire.

Par exemple, une étude sur les patients atteints d’une inflammation à long terme résultant d’une broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO) a également montré que les patients avaient une masse musculaire réduite (11).

Voici des exemples d’autres maladies qui provoquent une inflammation à long terme :

  • la polyarthrite rhumatoïde,
  • les maladies inflammatoires de l’intestin comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse,
  • le lupus,
  • la vascularite,
  • les brûlures graves
  • et les infections chroniques comme la tuberculose.

Une étude de 11 249 personnes âgées a révélé que le taux sanguin de protéines C réactives, un indicateur d’inflammation, prédisaient fortement la sarcopénie (12).

4. Stress

La sarcopénie est également plus fréquente avec d’autres conditions de santé qui augmentent le stress corporel.

Par exemple, les personnes atteintes d’une maladie chronique du foie et jusqu’à 20% des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque chronique, ont une sarcopénie (1314).




Avec les maladies rénales chroniques, le stress corporel et la diminution de l’activité entraînent une perte musculaire (15).

Le cancer et les traitements anticancéreux imposent également un grand stress sur le corps, ce qui entraîne une sarcopénie (16).

En résumé : En plus du vieillissement, la sarcopénie est accélérée par une faible activité physique. Egalement par une insuffisance d’apport en calories et en protéines, l’inflammation et le stress.

L’exercice peut inverser la Sarcopénie

La façon la plus vigoureuse de lutter contre la sarcopénie est de maintenir vos muscles actifs (19).

Combiner des exercices d’aérobie, d’entrainement de résistance et d’équilibre peut prévenir et même inverser la perte musculaire. Deux à quatre séances par semaine peuvent être nécessaires pour atteindre ces avantages (20).

Tous les types d’exercice sont bénéfiques, mais certains plus que d’autres :

1. Entraînement de résistance

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L’entraînement de résistance comprend l’haltérophilie, les tractions avec des bandes élastiques de résistance…

Lorsque vous effectuez un exercice de résistance, la tension sur vos fibres musculaires entraîne des signaux de croissance, qui augmentent la résistance. L’exercice de résistance augmente également les actions des hormones favorisant la croissance (2122).

Ces signaux se combinent pour que les cellules musculaires se développent et se réparent elles-mêmes. Elles créent de nouvelles protéines et activent des cellules souches spéciales appelées «cellules satellites musculaires». Ces dernières renforcent le muscle existant (22).




Grâce à ce processus, l’entrainement de résistance est le moyen le plus direct d’augmenter la masse musculaire et d’éviter sa perte.

Une étude menée auprès de 57 adultes âgés de 65 à 94 ans a montré que les exercices de résistance 3 fois par semaine augmentaient la force musculaire pendant 12 semaines (23).

2. Entrainement Fitness

Un exercice soutenu qui augmente votre fréquence cardiaque, y compris l’aérobie et l’endurance, peut également contrôler la sarcopénie (24).

La plupart des études portant sur les exercices d’aérobie pour le traitement ou la prévention de la sarcopénie ont également inclus un entrainement de résistance et de souplesse. Cela dans le cadre d’un programme d’exercices combinés.

Ces combinaisons ont été systématiquement démontrées pour prévenir et inverser la sarcopénie (25).

Une étude a examiné les effets des exercices d’aérobie chez 439 femmes de plus de 50 ans. L’étude a révélé que cinq jours par semaine de cyclisme, de jogging ou de randonnée augmentaient la masse musculaire. Les femmes ont commencé avec 15 minutes de ces activités par jour, arrivant à 45 minutes sur 12 mois (26).

3. La marche

La marche peut également empêcher et même inverser la sarcopénie.

Une étude de 227 adultes japonais âgés de plus de 65 ans a constaté que six mois de marche augmentaient la masse musculaire. En particulier chez ceux qui avaient une masse musculaire faible (27).

La distance parcourue par chaque participant était différente, mais ils ont été encouragés à augmenter leur distance journalière totale de 10% par mois.

Une autre étude portant sur 879 adultes de plus de 60 ans a révélé que les marcheurs rapides étaient moins susceptibles d’avoir une sarcopénie (28).

Quatre nutriments qui combattent la Sarcopénie

Si vous manquez de calories, de protéines ou de certains vitamines et minéraux, vous risquez d’avoir un risque accru de perte musculaire.

Cependant, même si vous n’êtes pas déficient, obtenir des doses plus élevées de certains nutriments clés peut favoriser la croissance musculaire. Elle peut aussi améliorer les bénéfices de l’exercice.

1. Protéines

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L’obtention de protéines dans votre alimentation signale directement à votre tissu musculaire de construire et de renforcer. À mesure que les gens vieillissent, leurs muscles deviennent plus résistants à ce signal, donc ils doivent consommer plus de protéines pour augmenter la croissance musculaire (29).

Une étude a révélé que lorsque 33 hommes âgés de plus de 70 ans ont consommé un aliment contenant au moins 35 grammes de protéines, leur croissance musculaire a augmenté (30). Une autre étude a révélé qu’un groupe de jeunes hommes ne nécessitait que 20 grammes de protéines par repas pour stimuler la croissance (31).

Une troisième étude a permis à sept hommes âgés de plus de 65 ans de prendre des suppléments quotidiens de 15 grammes d’acides aminés essentiels, les plus petits blocs de construction de protéines, ce qui a entraîné une croissance musculaire (32).

La leucine, acide aminé essentiel, est particulièrement importante pour réguler la croissance musculaire. Les riches sources de leucine comprennent le lactosérum, la viande, le poisson et les œufs (29).

2. Vitamine D

La carence en vitamine D est liée à la sarcopénie, bien que les raisons ne soient pas entièrement comprises (33).

Prendre des suppléments de vitamine D peut augmenter la force musculaire. Cependant ces avantages n’ont pas été observés dans toutes les études (33).

La meilleure dose de vitamine D pour prévenir la sarcopénie n’est pas très claire. Prendre jusqu’à 100% de l’apport journalier recommandé (AJR) est sans danger. Mais cela peut ne pas être nécessaire si vous obtenez déjà assez de vitamine D à partir du soleil ou des aliments.

3. Acides gras Omega-3

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Peu importe votre âge, la consommation d’acides gras oméga-3 via des fruits de mer ou des suppléments augmentera votre croissance musculaire (3435).

Une étude de 45 femmes a révélé qu’un supplément quotidien de 2 grammes d’huile de poisson combiné à un entrainement de résistance a augmenté la force musculaire plus efficacement par rapport au même entrainement sans huile de poisson (36).

Cela pourrait être dû en partie aux avantages anti-inflammatoires des acides gras oméga-3. Cependant, la recherche a suggéré que les oméga-3 pourraient également signaler directement la croissance musculaire (29).

4. Créatine

La créatine est une petite protéine normalement fabriquée dans le foie. Bien que votre corps en fabrique assez, avoir de la créatine dans votre alimentation à partir de viande ou de suppléments peut profiter à votre croissance musculaire.

Un groupement de plusieurs études a porté sur la façon dont la prise quotidienne d’un supplément de créatine de 5 grammes a affecté 357 adultes avec un âge moyen de 64 ans. Lorsque les participants ont pris la créatine, ils ont obtenu plus d’avantages de leurs programmes d’entrainement (37).

La créatine n’est probablement pas bénéfique pour la sarcopénie si elle est utilisée seule, sans exercice.

En résumé: Les protéines, la vitamine D, la créatine et les acides gras oméga-3 peuvent tous améliorer la croissance musculaire en réponse à l’exercice.

Pour conclure

La sarcopénie, la perte de masse et de force musculaire, devient plus fréquente avec l’âge et peut réduire la durée et la qualité de vie.

Manger suffisamment de calories et de protéines de haute qualité peut ralentir la perte musculaire. Les suppléments d’oméga-3 et de créatine peuvent également aider à lutter contre la sarcopénie.

Néanmoins, l’exercice est le moyen le plus efficace de prévenir et d’inverser la sarcopénie. Les entrainements de résistance semblent être particulièrement efficaces.

Cependant, même des exercices simples comme la marche peuvent ralentir la perte musculaire. Le plus important est d’être toujours actif.

Via How to Fight Sarcopenia (Muscle Loss Due to Aging)

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