Quoi manger avant, pendant et après une course ?

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Que vous courrez 5Km ou de longue distance, ce que vous consommez et quand vous le prenez peut vous aider à améliorer votre performance en course. Découvrez les secrets d’une performance réussie.

Même si vous courrez occasionnellement quelques kilomètres, vous avez probablement entendu parler de l’apport à base de glucides que prennent les marathoniens avant une course de demi-fond ou de fond.

Toutefois, les pâtes ne sont pas le seul aliment qui vous aidera à bien courir, et ce n’est pas seulement les athlètes de fond qui ont besoins d’un ravitaillement approprié.

Ce que vous mangez avant, pendant et après vos courses est crucial pour vous sentir bien, augmenter votre rythme et récupérer rapidement.

« Votre alimentation a un impact sur vos séances d’entraînement», explique Kyle Pfaffenback, PhD, professeur adjoint de nutrition et de physiologie de l’exercice à l’Eastern Oregon University. « Penser à ce sujet comme un aspect de votre entrainement, vous aidera à optimiser toutes vos courses et permettra à vos muscles de récupérer et de s’adapter aussi. »

Voici comment manger et boire comme un athlète persévérant :

A. Quoi manger avant la course ?

Quoi manger avant la course ?

A1. Si vous êtes capable de courir entre 5 et 6km (ou moins) facilement:

N’ayez pas de repas avant la course. Si la course est limitée à quelques kilomètres, vous devez ne rien manger à l’avance. Il y aura assez de glycogène (la forme d’énergie la plus accessible pour l’organisme) dans vos muscles pour vous alimenter durant l’exercice.

Buvez 2 litres d’eau ou de boissons à faible teneur en calories avant de commencer, surtout si vous courrez le matin (parce que le corps se réveille déshydraté).

A2. Avant une course de plus de 5km ou une course vitesse:

Mangez 50 à 60 grammes de glucides complexes, comme des flocons d’avoine et une banane. « Ceci stimulera votre taux de glycogène », dit Pfaffenbach. Mangez entre 1 et 1/2 à 2 heures avant la course afin de donner à votre corps le temps de digérer et absorber les nutriments.

A3. Pour un entraînement dur à rythme accéléré ou des intervalles de sprint:

La veille prenez un repas riche en glucides. Ayez des pâtes, du riz ou du quinoa (équilibré avec des protéines et des légumes) la veille d’une journée d’entraînement pour favoriser le niveau de glycogène, ce qui est important pour les performances de haute intensité pour toutes les distances, dit Pfaffenbach.

A4. Si vous courrez pour moins d’une heure:

L’eau est suffisante, à moins qu’il fasse particulièrement chaud ou humide.




B. Quoi manger pendant la course ? (Lire la suite en Page 2)













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