Article mis à jour Mai 2021
Ce que vous consommez – et quand vous le consommez – peut vous aider à améliorer vos performances, que vous soyez un coureur de 5 km ou un coureur de fond. Découvrez les secrets de la mise en forme pour réussir.
Même si vous ne courez que quelques kilomètres de temps en temps, vous avez probablement entendu parler des marathoniens qui font le plein de glucides la veille d’une longue course.
Mais les pâtes ne sont pas le seul aliment qui peut vous aider à bien courir, et les athlètes d’endurance ne sont pas les seuls à bénéficier d’une alimentation appropriée.
Ce que vous mangez avant, pendant et après vos courses est crucial pour vous aider à vous sentir bien, à accélérer votre rythme et à récupérer rapidement.
« Votre régime alimentaire a un impact sur toutes vos séances d’entraînement. » explique Kyle Pfaffenback, PhD, professeur adjoint de nutrition et de physiologie de l’exercice à l’Eastern Oregon University. « Le considérer comme un volet de l’entraînement vous aidera à optimiser toutes vos courses et permettra à vos muscles de récupérer et de s’adapter »
Voici comment manger et boire comme un coureur professionnel :
A. Que faut-il manger avant une course ?
A1. Si vous courez 5 à 6 km à un rythme facile (ou moins) :
Ne prenez pas de repas avant la course. S’il ne s’agit que de quelques kilomètres, vous n’avez pas besoin de manger avant. Il y aura suffisamment de glycogène (la forme d’énergie la plus facilement accessible) dans vos muscles pour vous permettre de tenir le coup.
Avant de partir, buvez tout de même 400 ml d’eau, surtout si vous courez le matin (car vous vous réveillez déshydraté).
A2. Avant une course de plus de 6 km ou un travail de vitesse :
Mangez 50 à 60 grammes de glucides complexes, comme des flocons d’avoine et une banane. Cela permet d’augmenter les réserves de glycogène.
Mangez 1 à 2 heures avant pour donner à votre corps le temps de digérer et d’absorber les nutriments.
A3. Pour une séance d’entraînement difficile ou par intervalles de sprint :
La veille, prenez un repas riche en glucides.
Privilégiez un souper à base de pâtes, de riz, de lentilles, de pommes de terre ou de quinoa (équilibré avec des protéines et des légumes) avant toute journée d’entraînement clé afin d’augmenter les réserves de glycogène.
C’est important pour les performances de haute intensité, quelle que soit la distance.
B. Que faut-il manger et boire pendant la course ?
B1. Si vous courez pendant moins d’une heure :
L’eau suffit, sauf s’il fait particulièrement chaud ou humide. Dans ce cas, il est important de boire une boisson pour sportifs qui contient des électrolytes. Les électrolytes (à savoir le sodium et le potassium) aident les muscles à retenir les liquides, à recevoir de l’oxygène et à fonctionner correctement.
Le fait de les absorber dans des liquides, plutôt que dans une collation solide, permet d’acheminer plus rapidement les électrolytes vers vos muscles.
B2. Pour les longues courses (90 minutes ou plus) :
Les muscles stockent suffisamment de glycogène pour alimenter une course de 60 minutes environ. Après cela, vous aurez besoin de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Cela sous forme de boissons pour sportifs, de gels ou de produits à mâcher pour maintenir votre intensité.
Mangez tôt et souvent pour assurer un apport régulier en nutriments. Votre cerveau se rend compte que vous manquez de carburant avant vos muscles. Et il commence à vous ralentir par précaution.
Pendant les courses de 90 minutes ou plus, les boissons sportives contenant des glucides et des électrolytes peuvent vous aider à maintenir le rythme et à retarder la fatigue.
B3. Vers la fin de votre course :
Rincez-vous la bouche avec une boisson pour sportifs, puis crachez.
Ce rinçage avec une boisson sucrée peut tromper le cerveau en stimulant davantage les muscles (surtout lorsqu’ils sont épuisés) et en améliorant vos performances, selon une recherche récente publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
Pas de douleur au ventre, que du positif.
C. Que faut-il manger après la course ?
Une fois les kilomètres parcourus, il faut manger dans l’heure qui suit pour en tirer le meilleur parti.
Lorsque vous courez, vous sollicitez vos muscles. C’est pendant la période de récupération que vous devenez plus fort.
Préparez un repas dont le rapport glucides/protéines est de 2/1 ou 3/1, en fonction de la durée et de l’intensité de la course. Si vous avez couru pendant une heure ou moins, un rapport de 2 pour 1 suffira.
Les glucides sont plus importants, car ils reconstituent les réserves de glycogène (la source d’énergie principale) dans vos muscles.
Plusieurs options avec un bon ratio s’ouvrent à vous : un chocolat au lait, une banane ou une pomme avec du beurre d’arachide, un smoothie à la banane et aux baies avec une dose de poudre protéinée ou une barre de céréales aux flocons d’avoine, aux amandes et aux noisettes.