Dernière mise à jour le 10 décembre 2019 par Manger Méditerranéen
* Cet article est rédigé en partenariat avec MUSCLE-UP, « Musculation à la maison : Programme et matériel pour bien progresser » ; Meilleur Blog SPORT 2017.
1. Alimentation du sportif : conseils nutritionnels.
Une alimentation équilibrée peut vous aider à obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour vos activités quotidiennes, y compris vos entraînements. Mais, quand il s’agit de manger pour améliorer votre performance physique, ce n’est pas aussi simple, vous devez vous procurer les bons aliments au bon moment de la journée.
1.1. Bien commencer !
Votre premier repas de la journée est important. Selon un article publié dans le Harvard Health Letter, le fait de prendre un petit-déjeuner régulièrement a été associé à un risque moins élevé d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques. Commencer votre journée avec un repas sain peut vous aider à reconstituer votre glycémie, dont votre corps a besoin pour alimenter vos muscles et votre cerveau.
Manger un petit déjeuner sain est particulièrement important les jours d’entrainement. Sauter le petit-déjeuner peut vous laisser étourdi ou léthargique. Choisir le bon type de petit-déjeuner est crucial. Trop de gens dépendent de glucides simples pour commencer leur journée. Alors qu’un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines peut vous permettre de résister plus longtemps à la sensation de faim et de fournir l’énergie nécessaire pour votre activité physique.
1.2. Choisir les bons glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Selon la clinique Mayo, environ 45 à 65% de votre apport calorique quotidien total devrait provenir des glucides. Cela est particulièrement vrai si vous faites de l’exercice.
Choisir le bon type de glucides est important. Trop de gens dépendent des glucides simples que l’on trouve dans les sucreries et les aliments transformés. A la place, vous devriez vous concentrer sur les glucides complexes présents dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les grains entiers ont plus de tenue que les grains raffinés parce que vous les digérez plus lentement. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à nourrir votre corps tout au long de la journée. Ils peuvent également aider à stabiliser votre glycémie. Enfin, ces grains de qualité contiennent les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.
1.3. Repas et collations protéinés
Les protéines sont nécessaires pour aider votre corps à croître, à se maintenir et à se réparer.
Les protéines sont également essentielles pour la construction et la réparation des muscles, vous permettant ainsi de profiter des avantages de votre entraînement.
Les adultes doivent consommer environ 0,8 gramme de protéines par jour pour chaque kilo de poids corporel, rapporte le Harvard Health Blog. Les personnes plus âgées peuvent avoir besoin de plus. Cette protéine peut provenir de:
- concentrés de protéines de lactosérum (parfois appelés whey, nom anglais du lactosérum, la whey est le complément le plus utilisé par les pratiquants de musculation.)
- poulet et dinde
- viande rouge, comme le bœuf et l’agneau
- poissons, tels que le saumon et le thon
- produits laitiers, comme le lait et le yaourt
- les légumineuses, telles que les haricots et les lentilles
- les œufs
Préférez les protéines maigres faibles en acides gras saturés et trans et limitez la consommation de viande rouge et de viandes transformées.
1.4. Plus de fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont des sources riches en fibres naturelles, vitamines, minéraux et autres composés indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Ils sont également faibles en calories et en gras.
Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes à chaque repas.
Essayez de choisir des fruits et des légumes de différentes couleurs, cela vous aidera à profiter de toute la gamme de vitamines, de minéraux et d’antioxydants offerts par ces produits.
Pour les collations, conservez des fruits secs dans votre sac d’entraînement et des légumes crus au réfrigérateur.
1.5. Choisir des graisses saines
Les graisses insaturées peuvent aider à réduire l’inflammation et à fournir des calories. Obtenir des graisses insaturées saines contribue à vous fournir des acides gras essentiels et des calories pour vous permettre de rester en mouvement. Les options saines comprennent: noisettes, graines, avocats, olives et huiles, telles que l’huile d’olive.
1.6. Bien s’hydrater
Votre corps a besoin d’eau pour fonctionner. Il est donc important de boire beaucoup d’eau avant et après votre séance d’entraînement.
Lorsque vous êtes bien hydraté, cela garantit un environnement interne optimal pour que votre corps maximise les résultats.
Une bonne hydratation a permis de maintenir, voire d’améliorer la performance, tandis que la déshydratation était associée à une baisse significative de la performance (1, 2, 3, 4).
Il est recommandé de consommer de l’eau et du sodium avant et après l’exercice. Cela améliorera l’équilibre hydrique (5, 6).
Il est particulièrement important de reconstituer les fluides si votre prochaine séance d’entrainement aura lieu dans les 12 heures.
2. Quoi manger avant une séance d’entraînement ?
Les athlètes et les amateurs de fitness recherchent en permanence des moyens d’améliorer leurs performances et d’atteindre leurs objectifs.
Une bonne nutrition peut aider votre corps à mieux fonctionner et à récupérer plus rapidement après chaque séance d’entraînement.
Un apport optimal en nutriments avant l’exercice vous aidera non seulement à optimiser vos performances, mais également à minimiser les dommages musculaires (7).
Voici tout ce que vous devez savoir sur la nutrition avant l’entraînement :
2.1. Savoir quoi manger est important !
Alimenter votre corps avec les bons nutriments avant l’exercice vous donnera l’énergie et la force dont vous avez besoin pour améliorer vos performances (8). Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment :
2.2. Glucides
Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant.
Le corps stocke le glucose sous forme de glycogène, principalement dans le foie et les muscles.
Pour les exercices courts et intenses, vos réserves de glycogène constituent la principale source d’énergie pour vos muscles (9).
Mais pour les exercices plus longs, le degré d’utilisation des glucides dépend de plusieurs facteurs ; dont l’intensité, le type de formation et votre régime global (9).
Les réserves de glycogène musculaire sont limitées. À mesure que ces stocks s’épuisent, votre rendement et votre intensité diminuent (10, 11, 12).
Les études ont régulièrement montré que les glucides peuvent augmenter les stocks de glycogène, tout en stimulant l’oxydation des glucides pendant l’exercice (13, 14, 15).
2.3. Protéine
Il a été démontré que la consommation de protéines (seules ou avec des glucides) avant l’exercice améliore les performances sportives et augmente la synthèse des protéines musculaires (16, 17, 18).
Une étude a montré une réponse anabolique positive après que les participants aient consommé 20 grammes de protéine de lactosérum avant l’exercice (19).
Les autres avantages de consommer des protéines avant de faire de l’exercice comprennent:
- Récupération musculaire améliorée (20)
- Augmentation de la force et de la masse maigre (21)
- Augmentation de la performance musculaire (22, 23, 24)
2.4. Graisse
La graisse est la source d’énergie pour les exercices de plus longue durée et d’intensité modérée à faible (25).
Certaines études ont étudié les effets de la consommation de graisse sur les performances sportives. Cependant, ces études ont porté sur les régimes riches en graisses sur une longue période, plutôt qu’avant l’exercice (26, 27).
Par exemple, une étude a montré comment un régime de quatre semaines composé de 40% de matières grasses augmentait la durée de course en endurance chez des coureurs en bonne santé et entraînés (28).
2.5. Le timing de votre repas avant l’entraînement est la clé
Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides 2 à 3 heures avant de faire de l’exercice.
Cependant, si vous mangez entre 45 et 60 minutes avant votre entraînement, choisissez des aliments simples à digérer et contenant principalement des glucides et des protéines.
Cela aidera à prévenir tout malaise pendant l’exercice.
2.6. En résumé :
Pour optimiser vos performances et votre récupération, il est important de fournir à votre corps les bons nutriments avant l’entraînement.
Les glucides aident à maximiser la capacité de votre corps à utiliser du glycogène pour alimenter des exercices de courte et de haute intensité, tandis que la graisse aide à nourrir votre corps pour des séances d’exercices plus longues.
Manger des protéines contribue à améliorer la synthèse des protéines musculaires, à prévenir les dommages musculaires et à favoriser la récupération.
Les repas pré-entraînement peuvent être pris de trois heures à 30 minutes avant un entraînement. Cependant, choisissez des aliments faciles à digérer, surtout si votre entraînement commence dans une heure ou moins. Cela vous aidera à éviter les maux d’estomac.
En outre, de nombreux suppléments peuvent contribuer à la performance et favoriser la récupération.
3. Quoi manger après une séance d’entraînement ?
Vous cherchez toujours à améliorer vos performances et à atteindre vos objectifs.
Il est probable que vous pensiez plus à votre repas avant l’entraînement qu’à votre repas après l’entraînement.
Mais consommer les bons nutriments après l’exercice est tout aussi important que ce que vous mangez avant.
Voici un guide détaillé sur la nutrition optimale après les entraînements.
3.1. Savoir quoi manger est important !
Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l’exercice, il est important de comprendre comment votre corps est affecté par l’activité physique.
Lorsque vous travaillez, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène pour se nourrir. Il en résulte que vos muscles sont partiellement épuisés en glycogène. Certaines protéines de vos muscles sont également dégradées et endommagées (29, 30).
Après votre séance d’entraînement, votre corps tente de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer et de régénérer ces protéines musculaires.
Manger les bons nutriments peu de temps après l’entraînement peut aider votre corps à y parvenir plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement.
Cela aide votre corps:
- Diminuer la dégradation des protéines musculaires.
- Augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance).
- Restaurer les réserves de glycogène.
- Améliorer la récupération.
3.2. La protéine aide à réparer et à construire le muscle
Comme expliqué ci-dessus, l’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires (31, 32).
Le rythme auquel cela se produit dépend de l’exercice et de votre niveau d’entraînement. Même les athlètes bien entraînés expérimentent une dégradation des protéines musculaires (33, 34, 35).
Consommer une quantité adéquate de protéines après un entraînement procure à votre corps les acides aminés nécessaires à la réparation et à la reconstruction de ces protéines. Il vous donne également les éléments de base nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires (36, 37, 38, 39).
Il est recommandé de consommer de 0,14 à 0,23 g de protéines par kilo de poids corporel (0,3 à 0,5 g / kg) très vite après une séance d’entraînement (40).
Des études ont montré que l’ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité de récupération de l’organisme après l’effort (41, 42, 43).
A découvrir : Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ?
3.3. Les glucides aident à la récupération
Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice et la consommation de glucides après votre entraînement vous aide à les reconstituer.
La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance font utiliser plus de glycogène à votre corps.
Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d’endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu’un bodybuilder.
Consommer 1,1 à 1,5 grammes / kg de poids corporel dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, permet une resynthèse appropriée du glycogène (44).
De plus, la sécrétion d’insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés simultanément (45, 46, 47, 48).
Par conséquent, la consommation de glucides et de protéines après l’exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène (49, 50).
Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3: 1 (glucides à protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides (51, 52).
Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est primordial pour les personnes qui font de l’exercice régulièrement, par exemple deux fois dans la même journée. Si vous avez 1 ou 2 jours de repos entre les séances d’entraînement, cela devient moins important.
3.4. La graisse n’est pas si mauvaise
Limiter la quantité de graisse consommée après entrainement semble être une bonne idée, cependant le fait d’avoir de la graisse saine dans votre repas post-exercice n’affectera pas votre récupération (53, 54).
3.5. Le timing de votre repas après l’entraînement est important
La capacité de votre corps à reconstruire le glycogène et les protéines est améliorée après l’exercice physique (55).
Pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines dès que possible après l’exercice.
De nombreux experts recommandent de manger votre repas post-entraînement dans les 45 minutes.
En fait, on pense que le retard de la consommation de glucides d’à peine deux heures après une séance d’entraînement peut entraîner une réduction du taux de synthèse du glycogène jusqu’à 50% (56, 57).
Cependant, si vous avez consommé un repas avant de faire de l’exercice, il est probable que les bénéfices de ce repas s’appliquent toujours après l’entraînement (58, 59, 60).
3.6. Aliments à manger après l’entraînement
L’objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les nutriments nécessaires à une récupération adéquate et de maximiser les avantages de votre entraînement.
Choisir des aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.
Glucides : Patates douces, lait au chocolat, quinoa, fruits (ananas, baies, banane, kiwi), riz, gruau, pomme de terre, pâtes, légumes-feuilles…
Protéine: Protéines en poudre d’origine animale ou végétale, œufs, yaourt grec, fromage cottage, saumon, poulet, thon…
3.7. Exemple de repas post-entraînement
Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer de bons repas qui vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin après l’exercice.
Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre séance d’entraînement:
- Poulet et légumes grillés.
- Omelette aux œufs avec avocat tartinée sur du pain grillé.
- Saumon à la patate douce.
- Salade de thon avec du pain de grains entiers.
- Thon et craquelins.
- Gruau, protéines de lactosérum, banane et amandes.
- Fromage cottage et fruits.
- Pita et houmous.
- Biscuits de riz et beurre d’arachide.
- Toast de grains entiers et beurre d’amande.
- Céréales et lait écrémé.
- Yaourt grec, baies et muesli.
- Bol de quinoa avec baies et noix de pécan.
- Pain multi-céréales et cacahuètes crues.
3.8. En résumé :
Consommer une quantité appropriée de glucides et de protéines après l’effort est essentiel.
Cela stimulera la synthèse des protéines musculaires, améliorera la récupération et améliorera les performances lors de votre prochain entraînement.
Si vous ne pouvez pas manger dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement, il est important de ne pas dépasser les 2 heures avant de prendre un repas.
 Article rédigé en partenariat avec MUSCLE-UP ! Musculation à la maison : Programme et matériel pour bien progresser. |