Dernière mise à jour le 20 avril 2021 par Manger Méditerranéen
Les glucides sont la matière première qui alimente votre corps. C’est votre principale source d’énergie.
Les glucides viennent en deux types: simple et complexe. La différence consiste à la rapidité des glucides simples à brûler et à se décomposer en sucre. Vous devez donc moins en manger.
Par contre, les glucides complexes prendront plus longtemps pour se décomposer, ils sont donc un meilleur choix.
1. Lisez les « petits caractères »
L’étiquetage nutritionnel est un moyen facile pour repérer le sucre ajouté. La source de glucides simples que vous voulez limiter. Il suffit de chercher les mots qui se terminent par «ose».
Le nom chimique pour le sucre de table est le saccharose. Vous pourriez trouver d’autres noms comme le fructose, le dextrose et le maltose. Plus ils apparaissent en haute de la liste des ingrédients, plus le produit regorge de sucre ajouté.
2. Évitez juste les glucides simples
Ce n’est pas tout à fait facile à faire. Les aliments qui ont été traités avec des sucres ajoutés ne sont généralement pas un choix sain.
Mais les glucides simples sont naturellement présents dans certains aliments qui font partie d’une alimentation équilibrée comme dans la plupart des produits laitiers qui contiennent du lactose ou sucre du lait.
3. Faites des choix intelligents concernant le pain
Est-ce que votre pain contient les glucides complexes qui vous conviennent? Cela dépend du grain utilisé pour le fabriquer.
Optez pour du pain fait de grains entiers. L’orge, le seigle, l’avoine et le blé entier sont les meilleurs choix.
4. Qu’en est-il des fruits ?
Ils sont doux, ce qui doit vouloir dire qu’ils ont des glucides simples, mais ils restent toujours un choix sain. Ils contiennent de la fibre, ce qui contribue à ralentir la décomposition du sucre. De plus, la plupart sont une bonne source de nutriments comme la vitamine C et le potassium.
Les fruits à pelure comestible, comme les poires, les pommes et les baies, sont particulièrement riches en fibres.
5. Surveillez ce que vous buvez
Il se peut que votre soda préféré soit une source sournoise de glucides simples. En effet, les sodas non-light contiennent un édulcorant, souvent le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Généralement l’un des premiers ingrédients mentionné sur l’étiquette nutritionnelle.
33 cl de sodas ordinaires peuvent emballer 39 grammes de glucides, tous venants du sucre.
6. Pensez à l’automne
La plupart des aliments que vous associez à l’automne sont de bonnes sources de glucides complexes. Optez pour les légumes féculents tels que les pommes de terre douces, les courges et les citrouilles.
7. Sucrer avec prudence
Vous pouvez rapidement augmenter votre dose de glucides simples si vous ne faites pas attention à ce que vous mélangez dans votre boisson chaude ou mettez sur votre gruau.
Allez-y doucement avec le sucre brun, le sirop d’érable, le sirop d’agave, le miel et la mélasse car ils sont également des sources de glucides simples.
8. Adoptez les haricots
Ils sont un bon moyen d’acquérir des glucides complexes. Que vous choisissiez les rouge, blanc, noir, pinto, ou les pois chiches, les haricots contiennent beaucoup de fibres.
Pendant que vous êtes au même rayon, pensez à prendre quelques lentilles ou pois cassés, une autre option pour ajouter des glucides complexes à votre alimentation.
9. Optez pour ce petit plaisir sans nourrir votre culpabilité
Il semble trop beau pour être vrai, mais vous pouvez le croire: Le popcorn est un grain entier. Cela signifie qu’il contient des glucides et des fibres complexes.
Votre choix sera plus sain si les grains sont soufflés à l’air, sans aucunes matières grasses et sel ajoutés. Assaisonnez-les plutôt avec vos herbes et épices préférées.
10. De bons grains à essayer
Peut-être avez-vous déjà entendu parler du quinoa, le grain entier de l’Amérique du Sud.
Essayez de trouver aussi d’autres grains entiers comme le millet, un aliment de base de l’Afrique et de l’Asie, le boulgour, utilisé dans les plats du Moyen-Orient, et le triticale, un hybride de blé et de seigle. Ils peuvent être un bon choix pour bénéficier des glucides complexes dans votre alimentation.
11. Quel type de riz ?
Vous avez commandé de la nourriture chinoise et le serveur vous demande, « riz blanc ou brun ? » Lequel choisir ?
Le riz blanc est un grain « raffiné », ce qui signifie qu’il a perdu quelques éléments nutritifs essentiels au cours du traitement, comme la fibre. Mais le riz brun est un grain entier, une bonne source de glucides complexes.