Avec un plan de traitement adapté, certains aliments peuvent aider à gérer la dépression en fournissant des nutriments importants. Commencez par ajouter ces 10 aliments à votre menu :
1. Les fruits à coques
Felice Jacka, PhD, présidente de l’International Society for Nutritional Psychiatry Research (ISNPR) et l’Australian Alliance for the Prevention of Mental Disorders, recommande de consommer des fruits à coque frais quotidiennement.
Ces fruits sont des aliments sains denses en fibres, protéines et graisses saines, mais il faut garder un œil sur les calories qui peuvent augmenter rapidement. Essayez d’obtenir environ 30g par jour d’un mélange de ces fruits, comprenant des noix et des amandes.
Croquez-en, pour leurs acides gras oméga-3 et pour de plus grands avantages à long terme.
2. Le bœuf nourri à l’herbe
Les protéines de haute qualité sont des composés indispensables dans un régime stimulant l’humeur, dit Jacka. Elle met en évidence le bœuf bio comme exemple de protéine saine à inclure pour maintenir l’équilibre entre la dépression et l’alimentation.
Selon l’équipe de recherche de Jacka, le bœuf bio contient plus de graisses saines, comme les acides gras oméga-3 qui pourraient jouer un rôle dans la gestion de la dépression.
3. Les poissons
Selon une étude publiée en Janvier 2014 dans The American Journal of Clinical Nutrition, le poisson est un aliment sain qui aide à combattre la dépression.
Le poisson à un rôle important dans de nombreux régimes alimentaires régionaux traditionnels, tels que le Régime Méditerranéen, le Norvégien et les régimes alimentaires Japonais qui ont été étudiés et recommandés pour leurs bienfaits antidépressifs.
Essayez de manger une portion de 100g de poisson deux ou trois fois par semaine, dit Jacka.
4. Les grains entiers
Choisir des grains entiers et des aliments riches en fibres en faveur des produits au sucre et à la farine raffinés est bon pour votre corps et pour la santé du cerveau.
« Garder votre taux de glycémie stable en limitant la consommation de bonbons ou de glucides très raffinés est un bon début » dit Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, diététiste à New York City. « Les aliments stabilisant la glycémie peuvent affecter positivement l’humeur par la régulation des sécrétions des neurotransmetteurs du cerveau. »
Selon l’Académie de Nutrition et diététique, les femmes devraient obtenir 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes ont besoin de 38 grammes.
5. Les fruits
Selon une recherche portant sur la corrélation entre consommation de fruits et légumes et de la dépression : plus vous mangez de fruits, moins vous risquez de déprimer. Les résultats de l’analyse des données sont apparus en Septembre 2015 dans le journal Nutrition.
Les fruits sont riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments, ce qui en fait des aliments idéaux pour se livrer à une sensation de douceur quand vous en avez envie.
Mangez une variété de fruits, y compris les baies, est idéal, dit Jacka. Considérez 1½ à 2 tasses de fruits par jour. Commencez avec une banane : une douceur saine liée à une amélioration de l’humeur.
6. Les légumes
« Mangez un large éventail de légumes, avec beaucoup de légumes verts feuillus et des légumes racines riches en fibres » dit Jacka.
La même analyse, qui a liée la grande consommation de fruits avec le risque réduit de dépression, a suggéré que manger plus de légumes donne également le même résultat.
Lorsque vous vous sentez déprimé, une carotte pourrait être la dernière chose dont vous pensez, alors que la variété de vitamines et de minéraux contenus dans les légumes, ainsi que leur teneur en fibres, peuvent vous aider à vous protéger contre la mauvaise humeur et la dépression.
Vous aurez besoin de 2 à 3 tasses de légumes par jour, d’après l’USDA.
7. Les aliments fermentés
« Le nouveau et émergeant domaine de la recherche en santé de l’intestin affirme que le régime alimentaire est essentiel dans le maintien d’une flore intestinale saine qui à son tour semble avoir de l’influence sur le comportement et la santé en général » dit Jacka.
Des aliments comme le kimchi, la choucroute, le tempeh, la kombucha et certains yaourts fermentés sont de bonnes sources de bactéries saines appelées probiotiques.
8. Les haricots et les pois
Selon une étude publiée en Février 2013 dans The Journal of Nutrition, Health&Aging, le régime méditerranéen présente de nombreux avantages y compris un rôle potentiel dans la prévention et la gestion de la dépression tout au long de la vie.
Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots, les pois et les pois chiches sont une composante importante de la diète méditerranéenne.
De plus, les légumineuses et autres aliments riches en fibres (y compris les flocons d’avoine, les asperges et les bananes) favorisent une bonne santé intestinale en fournissant des prébiotiques, qui alimentent les bactéries saines dans votre intestin.
En fonction de votre âge et sexe, vous devriez manger entre 1 à 2 tasses de haricots par semaine. Ayez une soupe bien chaude de lentilles ou ajouter du houmous aux légumes crus dans votre prochain repas.
9. Le chocolat chaud
La recherche, publiée en mai 2013 dans le Journal of Psychopharmacology a observé l’humeur et les avantages cognitifs en buvant une boisson au chocolat chaque jour pendant un mois.
Le chocolat contient un type d’antioxydant appelé polyphénol, qui améliore l’humeur.
Les 72 participants féminins ont été divisés en trois groupes : Celles qui ont bu du chocolat avec 0 mg de poyphénol, celles qui l’ont bu avec 250 mg de polyphénol et celles qui l’ont bu avec 500 mg de polyphénols. Celles qui ont bu le chocolat avec la dose la plus élevée de polyphénol ont eu un boost d’humeur et se sont senties plus calmes et apaisées.
10. Le café
Une tasse de café contenant de la caféine pourrait améliorer votre humeur, à la fois à court et à long terme. À court terme, la caféine fournit un booste immédiat et peut favoriser une amélioration de l’humeur sociale si vous êtes dans un café.
De plus, un examen des données de 12 études sur la caféine et la dépression suggère que le café peut aider à protéger contre la dépression. Selon les résultats, rapportés en Janvier 2016 dans la revue Molecular Nutrition & Food Research, vous pourrez bénéficier d’une meilleure protection avec environ 2 tasses (400 ml) de café par jour.