Dernière mise à jour le 11 février 2021 par Manger Méditerranéen
Depuis que le gras a été diabolisé, les gens l’ont remplacé par plus de sucre, de glucides raffinés et d’aliments transformés. En conséquence, le monde entier est devenu plus gros et plus malade.
Cependant, les temps changent, et de nouvelles études montrent maintenant que le gras, y compris la graisse saturée, n’est pas aussi mauvais (1, 2).
Toutes sortes d’aliments sains contenant du gras font maintenant partie des «super-aliments».
Voici 10 aliments riches en matières grasses mais incroyablement sains et nutritifs :
1. L’avocat
L’avocat est différent de la plupart des autres fruits. Alors que la plupart des fruits contiennent principalement des glucides, les avocats sont chargés de graisses.
En fait, les avocats sont à environ 77% de matières grasses, par calories, ce qui les rend encore plus riches en matières grasses que la plupart des aliments d’origine animale (3).
L’acide gras principal est une graisse mono-insaturée appelée acide oléique. C’est aussi l’acide gras prédominant dans l’huile d’olive, associé à divers avantages pour la santé (4, 5).
De plus, les avocats sont parmi les meilleures sources de potassium, contenant même 40% de potassium de plus que les bananes, un aliment typique à haute teneur en potassium. Ils sont également une grande source de fibres. Des études ont montré qu’ils peuvent abaisser le cholestérol LDL et les triglycérides, tout en augmentant le HDL, le «bon» cholestérol (6, 7, 8).
Même si elles sont riches en matières grasses et en calories, une étude montre que les personnes qui mangent des avocats ont tendance à peser moins et à avoir moins de graisse abdominale que ceux qui n’en ont pas consommé (9).
En somme, les avocats sont un fruit très riche en graisses saines. Ils sont une excellente source de potassium et de fibres, et ont été démontrés pour avoir des avantages majeurs pour la santé cardiovasculaire.
A découvrir : Les lipides, qu’est ce que c’est, à quoi ça sert? Tout savoir sur ces acides gras
2. Le fromage
Le fromage est incroyablement nutritif.
Cela est logique, étant donné qu’une tasse entière de lait est utilisée pour produire une seule tranche épaisse de fromage. C’est une grande source de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de sélénium, et contient toutes sortes d’autres éléments nutritifs (10).
Il est également très riche en protéines : en effet, une seule tranche épaisse de fromage contient 6,7 grammes de protéines, soit l’équivalent d’un verre de lait.
Le fromage, comme d’autres produits laitiers riches en matières grasses, contient également des acides gras puissants qui ont été liés à plusieurs avantages, y compris le risque réduit de diabète de type 2 (11).
Enfin, le fromage est incroyablement nutritif. C’est une excellente source de calcium, de vitamines, de minéraux, de protéines de qualité et de graisses saines.
3. Le chocolat noir
Le chocolat noir est l’un des aliments sains rares qui ont l’avantage d’un goût vraiment incroyable.
Il est très riche en matières grasses, avec de la graisse à environ 65% des calories.
Le chocolat noir contient 11% de fibres et contient plus de 50% de l’apport quotidien en fer, magnésium, cuivre et manganèse (12).
Il est également chargé d’antioxydants, il est en effet, l’un des aliments contenant les plus hauts niveaux déjà testés, et il surpasse même les bleuets (13).
Certains de ces antioxydants en une activité biologique puissante, et peuvent abaisser la pression artérielle et protéger contre l’oxydation du cholestérol LDL dans le sang (14, 15).
Des études montrent également que les personnes qui mangent du chocolat noir 5 fois ou plus par semaine sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que les personnes qui ne mangent pas de chocolat noir (16, 17).
De plus, certaines études montrent que le chocolat noir peut améliorer les fonctions cérébrales, et protéger votre peau contre les dommages lorsqu’ils sont exposés au soleil (18, 19).
Assurez-vous simplement de choisir un chocolat noir de qualité, avec au moins 70% de cacao.
En somme, le chocolat noir est riche en matières grasses, et est chargé de nutriments et d’antioxydants. Il est très efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire.
4. Les œufs entiers
Auparavant, les œufs entiers étaient considérés comme malsains parce que les jaunes sont riches en cholestérol et en graisse.
En fait, un seul œuf contient 212 mg de cholestérol, soit 71% de l’apport quotidien recommandé. De plus, 62% des calories des œufs entiers proviennent de matières grasses (20).
Cependant, de nouvelles études ont montré que le cholestérol dans les œufs n’affecte pas le cholestérol dans le sang, du moins pas pour la majorité des personnes (21).
Ce qui nous laisse un des aliments les plus riches en nutriments de toute la planète.
Les œufs entiers sont effectivement chargés de vitamines et de minéraux. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin.
Ils contiennent même des antioxydants puissants qui protègent les yeux, et beaucoup de choline, un nutriment sain pour le cerveau que 90% des gens n’en obtiennent pas assez (22, 23).
Les œufs sont également une nourriture amicale de perte de poids. Ils sont très satisfaisants et riches en protéines, le nutriment le plus important pour perdre du poids (24).
En dépit d’être riche en matières grasses, les personnes qui remplacent un petit déjeuner à base de céréales avec des œufs finissent par manger moins de calories et perdre du poids (25, 26).
Les meilleurs œufs sont enrichis en oméga-3 ou pasteurisés. Il suffit de ne pas jeter le jaune, c’est là que presque tous les nutriments sont trouvés.
Pour finir, les œufs entiers sont parmi les aliments les plus denses en nutriments. Bien qu’ils soient riches en gras et en cholestérol, ils sont incroyablement nutritifs et sains.
5. Les poissons gras
Les poissons gras sont parmi les rares produits animaliers que la plupart des gens considèrent comme sains. Cela comprend les poissons comme le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng. En effet, ces poissons sont chargés d’acides gras oméga-3 très sains pour la santé cardiaque, de protéines de haute qualité et de toutes sortes d’éléments nutritifs importants.
Les études montrent que les personnes qui mangent du poisson ont tendance à être beaucoup plus saines, avec un risque plus faible de maladies cardiaques, de dépression, de démence et de toutes sortes de maladies courantes (27, 28, 29).
Si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) manger du poisson, prenez donc un supplément d’huile de poisson. L’huile de foie de morue est le meilleur, il contient tous les oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi que beaucoup de vitamine D.
En bref, les poissons gras, comme les sardines, sont chargés avec des nutriments importants, en particulier les acides gras oméga-3. Manger du poisson gras est lié à l’amélioration de la santé, et de réduction de risque de toutes sortes de maladies.
6. Les fruits à coques
Les fruits à coques sont incroyablement sains.
Ils sont riches en graisses saines et en fibres, et sont une bonne source végétale de protéines.
Les fruits à coques sont également riches en vitamine E et chargées de magnésium, un minéral que la plupart des gens n’en obtiennent pas assez.
Des études montrent que les gens qui mangent les fruits à coques ont tendance à être en meilleure santé, et ont un risque plus faible de différentes maladies. Cela inclut l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (30, 31, 32).
Les fruits à coques incluent les amandes, les noix, les pistaches, les noisettes…
En somme, les fruits à coques regorgent de graisses saines, de protéines, de vitamine E et de magnésium, et sont parmi les meilleures sources de protéines végétales.
7. Les graines de chia
Les graines de chia ne sont généralement pas perçues comme une nourriture « grasse ».
Cependant, 28 grammes de graines de chia contient réellement 9 grammes de graisse.
Considérant que presque tous les glucides dans les graines de chia sont de la fibre, la majorité des calories proviennent réellement de la graisse.
En fait, les graines de chia renferment autour de 80% de graisse. Cela en fait un excellent aliment végétal riche en matières grasses.
Cependant, ces graines ne renferment pas n’importe quelle type de gras, en fait, la majorité des graisses dans les graines de chia se composent de l’acide gras oméga-3 sain pour le cœur appelé ALA.
Les graines de Chia peuvent également avoir de nombreux bienfaits pour la santé, comme la réduction de la tension artérielle et les effets anti-inflammatoires (33, 34).
Ils sont également incroyablement nutritifs. En plus d’être chargé de fibres et d’oméga-3, les graines de chia sont également enrobées de minéraux.
En somme, les graines de chia sont très riches en graisses saines, en particulier de l’acide gras oméga-3 appelé ALA. Elles sont également chargées de fibres et de minéraux, et ont de nombreux avantages pour la santé.
8. L’huile d’olive extra vierge
Un autre aliment gras qui fait l’unanimité quant à ses bienfaits, c’est l’huile d’olive extra vierge.
Cette graisse est une composante essentielle du régime méditerranéen, qui a été montrée pour avoir de nombreux avantages pour la santé (35, 36).
L’huile d’olive extra vierge contient des vitamines E et K, et est chargée d’antioxydants puissants. En effet, certains de ces antioxydants peuvent combattre l’inflammation et prévenir l’oxydation des particules du LDL dans le sang (37, 38).
Cette huile a également été montrée pour abaisser la pression artérielle, améliorer les taux de cholestérol et a toutes sortes d’avantages liés à la prévention des risques de maladies cardiaques (39).
L’huile d’olive extra vierge vole la vedette à toutes les autres graisses et huiles alimentaires saines.
Enfin, l’huile d’olive extra vierge a de nombreux avantages puissants pour la santé, et est incroyablement efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire.
9. La noix de coco et l’huile de coco
Les noix de coco et l’huile de coco sont les sources les plus riches en gras saturés de tous les aliments.
En fait, environ 90% du total de ses acides gras sont saturés. Néanmoins, les peuples qui consomment de grandes quantités de noix de coco ne présentent pas de niveaux élevés de maladies cardiaques et sont en excellente santé (40, 41).
Les graisses de coco sont en fait différentes de la plupart des autres graisses, et se composent en grande partie d’acides gras à chaîne moyenne. Ces acides gras sont métabolisés différemment, allant directement au foie où ils peuvent être transformés en corps cétoniques (42).
Il existe des études montrant que les graisses à chaîne moyenne suppriment l’appétit, aident les gens à manger moins de calories, et peuvent stimuler le métabolisme jusqu’à 120 calories par jour (43, 44).
Beaucoup d’études montrent que ces types de graisses peuvent avoir des avantages pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, et elles ont également été montré pour vous aider à perdre la graisse abdominale (45, 46).
Pour conclure, les noix de coco sont très riches en acides gras à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment des autres graisses. Elles peuvent réduire l’appétit, augmenter la combustion des graisses et fournir de nombreux avantages pour la santé.
10. Le yaourt au lait entier
Gardez à l’esprit que le yaourt au lait entier est incroyablement sain. Il a, en effet, tous les nutriments importants des autres produits laitiers riches en matières grasses. Mais il regorge également de graisses saines et de bactéries probiotiques, qui peuvent avoir des effets puissants sur votre santé.
Des études montrent que le yaourt peut conduire à des améliorations majeures dans la santé digestive, et peut même aider à lutter contre les maladies cardiaques et l’obésité (47, 48, 49).
Assurez-vous de bien choisir le bon yaourt, de préférence au lait de brebis ou de chèvre. Car malheureusement, beaucoup de yaourts commercialisés sont faibles en gras, chargé de sucre, et ce type de yaourt est impérativement à éviter.
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