Dernière mise à jour le 12 juin 2021 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Juin 2021
La pomme est un fruit incroyablement apprécié.
La recherche montre qu’elle présente de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du risque de diabète (1).
Cependant, vous vous demandez peut-être si elle fait grossir ou si elle fait perdre du poids ?
Cet article examine si la pomme est favorable à la perte de poids ou si elle fait grossir :
1. La pomme a une faible densité calorique
La pomme contient beaucoup d’eau.
En effet, une pomme de taille moyenne est composée d’environ 86 % d’eau. Les aliments riches en eau sont assez rassasiants. Ce qui entraîne souvent une réduction de l’apport calorique (2, 3, 4).
L’eau est non seulement rassasiante, mais elle réduit aussi considérablement la densité calorique des aliments.
Les aliments à faible densité calorique, comme la pomme, ont tendance à être riches en eau et en fibres. Une pomme de taille moyenne ne contient que 95 calories, mais beaucoup d’eau et de fibres.
Plusieurs études montrent que les aliments à faible densité calorique favorisent la satiété, la réduction de l’apport calorique et la perte de poids (5, 6, 7).
Dans une étude, la pomme a entraîné une réduction de l’apport calorique et une perte de poids. Alors que les biscuits à l’avoine – dont la densité calorique est plus élevée mais dont la teneur en calories et en fibres est similaire – ne l’ont pas fait (8).
RÉSUMÉ
Les pommes ont une teneur élevée en eau, une faible densité calorique et une faible teneur en calories, autant de propriétés qui favorisent la perte de poids.
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2. La pommes est riche en fibres favorisant la perte de poids
Une pomme de taille moyenne contient 4 grammes de fibres (2).
Cela représente 16 % de l’apport en fibres recommandé pour les femmes et 11 % pour les hommes. Ce qui est extrêmement élevé compte tenu de sa faible teneur en calories. Cela fait de la pomme un excellent aliment pour vous aider à atteindre votre apport recommandé en fibres (9).
De nombreuses études démontrent qu’un apport élevé en fibres est lié à une diminution du poids corporel et à une réduction significative du risque d’obésité (10, 11).
La consommation de fibres peut ralentir la digestion des aliments et vous faire sentir plus rassasié avec moins de calories. Pour cette raison, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à consommer moins de calories au total, ce qui vous aide à perdre du poids (12).
Les fibres peuvent également améliorer votre santé digestive et nourrir les bactéries amies de votre intestin. Ce qui peut également favoriser la santé métabolique et le contrôle du poids (10, 13).
RÉSUMÉ
Les pommes sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la satiété et la réduction de l’appétit – et donc le contrôle du poids.
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3. La pomme est très rassasiante
La combinaison d’eau et de fibres dans la pomme la rend incroyablement rassasiante.
Une étude a montré que la pomme entière était nettement plus rassasiante que la compote ou le jus de pomme lorsqu’elle était consommée avant un repas (14).
De plus, la pomme prend beaucoup plus de temps à manger que les aliments qui ne contiennent pas de fibres. La durée du repas contribue également à la satiété.
Par exemple, une étude menée sur 10 personnes a montré que le jus pouvait être consommé 11 fois plus vite qu’une pomme entière (15).
L’effet rassasiant de la pomme peut réduire l’appétit et conduire à une réduction du poids.
RÉSUMÉ
La pomme possède plusieurs propriétés qui augmentent la sensation de satiété, ce qui peut aider à la perte de poids en réduisant l’apport calorique global.
4. Avantages pour la perte de poids
Des chercheurs ont avancé que l’inclusion de pommes dans un régime sain et équilibré pouvait favoriser la perte de poids.
Dans des études menées auprès de femmes présentant un excès de poids et suivant un régime hypocalorique ou amaigrissant, la consommation de pommes a été associée à une perte de poids (8, 16).
Dans une étude, des femmes ont mangé régulièrement des pommes, des poires ou des biscuits à l’avoine. Des aliments dont la teneur en fibres et en calories est similaire. Après 12 semaines, le groupe des fruits a perdu 1,2 kg. Mais le groupe de l’avoine n’a pas montré de perte de poids significative (16).
Une autre étude a donné à 50 personnes 3 pommes, 3 poires ou 3 biscuits à l’avoine par jour. Après 10 semaines, le groupe de l’avoine n’a pas vu de changement de poids. Mais ceux qui ont mangé des pommes ont perdu 1 kg (8).
En outre, le groupe qui a mangé des pommes a réduit son apport calorique global de 25 calories par jour. Tandis que le groupe qui a mangé de l’avoine a fini par consommer un peu plus de calories.
Dans une étude de 4 ans portant sur 124 086 adultes, une consommation accrue de fibres et de fruits riches en antioxydants, comme les pommes, a été associée à une perte de poids. Ceux qui ont mangé des pommes ont perdu en moyenne 0,56 kg (17, 18).
Non seulement les pommes semblent favoriser la perte de poids chez les adultes, mais elles peuvent également améliorer le régime alimentaire et réduire le risque d’obésité chez les enfants (19).
RÉSUMÉ
La recherche suggère que l’inclusion des pommes dans un régime alimentaire sain peut favoriser la perte de poids et améliorer votre santé globale.
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5. Autres bienfaits pour la santé
En plus de favoriser la perte de poids, la pomme présente plusieurs autres bienfaits :
Densité nutritionnelle
La pomme contient de petites quantités de plusieurs vitamines et minéraux et est bien connue pour sa teneur en vitamine C et en potassium. Une pomme de taille moyenne fournit plus de 3 % de l’apport journalier recommandé (AJR) pour ces deux éléments (2).
Ce fruit contient également de la vitamine K, de la vitamine B6, du manganèse et du cuivre (2).
De plus, la peau est particulièrement riche en composés végétaux qui peuvent réduire le risque de maladie et offrir de nombreux autres avantages pour la santé (20).
Faible indice glycémique
La pomme a un faible indice glycémique (IG), qui est une mesure de l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas.
Les aliments à faible IG peuvent contribuer au contrôle de la glycémie et à la gestion du poids. En effet, ils permettent d’équilibrer la glycémie au lieu de la faire monter en flèche (21, 22, 23).
De plus, il est prouvé qu’un régime à faible IG peut aider à prévenir le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers (24).
Santé cardiaque
La combinaison de nutriments, d’antioxydants et de fibres dans la pomme peut réduire votre risque de maladie cardiaque (25).
Il a été démontré que la pomme réduit les niveaux de cholestérol et d’inflammation du corps. Tous deux des facteurs clés pour la santé cardiaque (25).
D’autres études ont montré que les aliments riches en antioxydants, comme la pomme, peuvent réduire le risque de décès par maladie cardiaque (26, 27, 28).
Effets anticancéreux
L’activité antioxydante de la pomme peut contribuer à prévenir certains types de cancer.
Plusieurs études établissent un lien entre la consommation de pommes et la prévention du cancer du poumon chez les adultes (1, 29).
En outre, il a été démontré que la consommation d’au moins une pomme par jour réduit de manière significative le risque de cancer de la bouche, de la gorge, du sein, des ovaires et du côlon (1).
Fonctionnement du cerveau
Selon des études menées sur des animaux, le jus de pomme peut aider à prévenir le déclin mental et la maladie d’Alzheimer.
Dans une étude menée sur des souris, le jus de pomme a réduit le déclin mental en diminuant la quantité de radicaux libres nocifs dans le tissu cérébral (30).
Le jus de pomme peut également préserver les neurotransmetteurs qui sont importants pour un fonctionnement optimal du cerveau et la prévention de la maladie d’Alzheimer (1).
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RÉSUMÉ
La pomme possède plusieurs propriétés qui peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, la santé cardiaque, le risque de cancer et les fonctions cérébrales.
Conclusion
La pomme est une bonne source d’antioxydants, de fibres, d’eau et de plusieurs nutriments.
Les nombreux composants sains des pommes peuvent contribuer à la satiété et à la réduction de l’apport calorique.
Inclure ce fruit dans une alimentation saine et équilibrée peut en effet être utile pour perdre du poids.