10 meilleures sources de protéines : 5 animales et 5 végétales !

Dernière mise à jour le 22 mai 2022 par Manger Méditerranéen

Les protéines sont des éléments de base de la vie. Dans le corps, ils se décomposent en acides aminés qui favorisent la croissance et la réparation cellulaire. Ils prennent également plus de temps à se digérer que les glucides, ce qui aide à rester rassasié plus longtemps avec moins de calories ; soit un bon avantage pour tous ceux qui essaient de perdre du poids.

Tout le monde s’accorde à dire que la protéine est indispensable. La protéine aide à perdre du poids (surtout la graisse abdominale), à augmenter la masse musculaire et à donner de la force (1, 2).

L’apport journalier recommandé (AJR) est de 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes (3).

Cependant, certains experts de santé et de fitness croient que vous avez besoin de beaucoup plus que cette quantité. Consommer beaucoup de protéines procurera de nombreux avantages. Voici 5 sources animales et 5 sources végétales :

A. Protéines animales

Les protéines animales sont des protéines issues de la viande et des produits carnés (charcuterie), du poisson et des fruits de mer, du lait et des produits laitiers ou encore des œufs. Meilleurs sources :

1. Les Œufs

Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et nutritifs de la planète. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de graisses saines et d’antioxydants.

Les œufs sont riches en protéines, alors que les blancs d’œufs sont des pures protéines.

2. Le blanc de poulet

Le blanc de poulet est l’un des aliments les plus riches en protéines. Teneur en protéines: 80% des calories.

1 blanc de poulet rôti sans peau contient 53 grammes et seulement 284 calories.

3. Le fromage cottage

Le fromage cottage est un type de fromage qui a tendance à être très faible en gras et en calories.

Il est chargé de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et de divers autres nutriments.

Une tasse (230 g) de fromage cottage avec 2% de matières grasses contient 27 grammes de protéines, avec 194 calories. Autres types de fromage riches en protéines, il y a le fromage parmesan (38% des calories), le fromage suisse (30%), la mozzarella (29%) et le cheddar (26%).

4. Le bœuf

Le bœuf maigre est très riche en protéines et goûte aussi bon.

Il est chargé de fer hautement bio disponible, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments.

Teneur en protéines: 53% des calories.

5. Le thon

Le thon est faible en matières grasses et en calories, cependant il est riche en protéines.

Comme d’autres poissons, le thon est également très riche en divers éléments nutritifs et contient une bonne quantité d’acides gras oméga-3.

Teneur en protéines: 94% des calories.

B. Protéines végétales

Les produits d’origine animale comme la viande et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines. Mais, ils peuvent aussi être riches en graisses saturées et en mauvais cholestérol. Meilleurs sources de protéines végétales :

1. Les petits pois

Les aliments de la famille des légumineuses sont de bonnes sources de protéines végétales, et les petits pois ne font pas exception. Une tasse contient 7,9 grammes soit l’équivalent d’une tasse de lait.

2. Le quinoa

La plupart des grains contiennent une petite quantité de protéines, mais le quinoa, considéré techniquement comme une graine, est unique contenant plus de 8 grammes par tasse, y compris les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la croissance et la réparation. C’est pour cela, qu’il est souvent désigné comme la « protéine parfaite ».

Le quinoa peut être ajouté à la soupe en hiver, servi avec des fruits au petit déjeuner, ou préparé avec des légumes et une vinaigrette pour une salade rafraîchissante.

3. Les fruits à coques

Tous les fruits à coques contiennent à la fois des graisses et des protéines saines. En effet les amandes, les noix de cajou et les pistaches contiennent tous 160 calories et 5 ou 6 grammes de protéines par 30g, choisissez des variétés crus ou grillés sans sel.

Le beurre végétal, comme le beurre d’arachide et le beurre d’amande, est aussi un bon moyen d’obtenir des protéines. Laissez tomber les marques avec des huiles hydrogénées ou beaucoup de sucre ajouté.

4. Les pois chiches

Ces légumineuses peuvent être ajoutées aux salades ou être salées pour une collation croustillante, ou en purée dans un houmous. Une demi-tasse contient 7,3 grammes de protéines, tout en étant également riche en fibres et faible en calories.

Vous pouvez faire un très bon repas avec du pain plat de blé entier, des légumes, et du houmous fait maison. Il suffit de mettre une boîte de pois chiches dans le blender avec quelques herbes, du tahini, de l’huile d’olive et le tour est joué.

5. Les légumes verts feuillus

Les légumes n’ont pas autant de protéines que les légumineuses et les fruits à coques mais certains en contiennent des quantités importantes en plus de beaucoup d’antioxydants et de fibres tous bénéfiques pour la santé cardiaque.

Si vous mangez beaucoup de légumes variés vous aurez certainement une bonne quantité d’acides aminés. Deux tasses d’épinards crus, par exemple, contiennent 2,1 grammes de protéines, et une tasse de brocoli haché en contient 8,1 grammes.