20 aliments qui aident à développer la masse musculaire

La nutrition et l’activité physique sont essentielles si vous voulez gagner de la masse musculaire.

Pour commencer, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière. Cependant, sans un soutien nutritionnel adéquat, les progrès réalisés restent lents.

Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner du muscle, mais les glucides et les graisses sont aussi des sources d’énergie nécessaires.

Voici 20 des meilleurs aliments pour gagner en masse musculaire :

1. Œufs

Les oeufsLes œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d’autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline (1).

Les protéines sont constituées d’acides aminés et les œufs contiennent de grandes quantités d’acide aminé leucine, ce qui est particulièrement important pour le gain musculaire (12).

En outre, les vitamines B sont d’une importance cruciale pour plusieurs processus corporels, dont la production d’énergie (34).

2. Saumon

Le saumon est un excellent choix pour le renforcement musculaire et la santé globale.

Chaque portion de saumon (85 grammes) contient environ 17 grammes de protéines, près de 2 grammes d’acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes (5).

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même accroitre le gain musculaire durant les exercices (6).

3. Blanc de poulet

Il y a une bonne raison pour laquelle le blanc de poulet est considéré comme un aliment de base pour gagner du muscle.

Il est très riche en protéines, chaque portion de 85 grammes contient environ 26 grammes de protéines de haute qualité (7).

Le blanc de poulet contient également des quantités généreuses de vitamines B niacine et B6, particulièrement importants si vous êtes actif (7).

Ces vitamines aident votre corps à fonctionner correctement pendant l’activité physique, ce qui est nécessaire pour un gain musculaire optimal (4).

En outre, certaines recherches ont montré que les régimes riches en protéines contenant du poulet peuvent aider à la perte de graisse (8).

4. Yaourt grec

Le yaourt grecLe yaourt grec contient non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi un mélange de protéine de lactosérum à digestion rapide et de protéine de caséine à digestion lente.

Le yaourt grec contient environ le double de la quantité de protéines présente dans un yaourt ordinaire (9, 1011).

Bien que le yaourt grec soit une bonne collation, il peut être plus intéressant de le consommer après l’entraînement ou avant le coucher en raison de son mélange de protéines à digestion rapide et lente (912).

5. Thon

En plus des 20 grammes de protéines par portion (85 grammes), le thon contient de grandes quantités de vitamine A et plusieurs vitamines B, dont la vitamine B12, niacine et B6. Ces nutriments sont importants pour une performance optimale en matière de santé, d’énergie et d’exercice (41314).

De plus, le thon fournit de grandes quantités d’acides gras oméga-3, ce qui peut favoriser la santé musculaire (613).

Cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées. La recherche a montré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse musculaire et la force qui survient avec l’âge (15).

6. Crevettes… (Lire la suite en Page 2)

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