Dernière mise à jour le 11 mai 2021 par Manger Méditerranéen
Oméga-3 : bon gras
Toutes les gras ne sont pas malsains. Les acides gras Omega-3 font partie des « bonnes » matières grasses. Ils peuvent vous aider à réduire le risque de maladies cardiaques, de dépression, de démence et d’arthrite. Comme votre corps ne peut pas les produire, vous devez manger ou prendre des suppléments d’Omega-3.
Connaître les 3 catégories d’oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont disponibles sous plus d’une forme. Les types présents dans les poissons, appelés DHA et EPA, semblent avoir d’importants avantages pour la santé. Une autre forme connue sous le nom d’ALA se trouve dans les huiles végétales, les graines de lin, les noix et les légumes à feuilles comme les épinards. Le corps peut synthétiser l’ALA en EPA et en DHA bien que le taux de conversion soit très faible.
Comment les oméga-3 luttent contre les maladies ?
Les acides gras oméga-3 rendent service à votre cœur de plusieurs façons. Ils freinent l’inflammation des vaisseaux sanguins (ainsi que du reste de votre corps). À des doses élevées, ils préviennent l’irrégularité des rythmes cardiaques et réduisent votre niveau de lipides sanguins appelés triglycérides. Enfin, ils ralentissent l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins.
1. Contre les maladies cardiaques
L’American Heart Association recommande 1 gramme par jour d’EPA et de DHA pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. Manger du poisson gras est la meilleure façon d’en acquérir, mais votre médecin pourrait recommander une capsule d’huile de poisson. Si vous avez déjà souffert d’une crise cardiaque, la prescription d’une dose d’oméga-3 peut vous aider à protéger votre cœur. Certaines études ont constaté moins de crises cardiaques et de décès par maladies cardiaques chez les survivants qui ont augmenté leurs niveaux d’acides gras oméga-3.
2. Ils aident votre rythme cardiaque
Les oméga-3 semblent avoir un effet stabilisant sur le cœur. Ils peuvent réduire la fréquence cardiaque et aident à prévenir les arythmies (rythmes cardiaques anormaux). Les Omega-3 proviennent de plusieurs sources communes telles que les poissons, les noix, le brocoli et l’edamame (le soja vert, souvent cuit à la vapeur et servi dans sa cosse).
3. Ils réduisent les triglycérides
Les oméga-3 DHA et EPA peuvent réduire votre taux de triglycérides, une graisse du sang liée aux maladies cardiaques. Parlez-en avec votre médecin avant de prendre des suppléments d’oméga-3 parce que certains types peuvent aggraver votre «mauvais» cholestérol. Vous pouvez également abaisser les niveaux de triglycérides en pratiquant du sport, en buvant moins d’alcool et en réduisant les sucreries et les glucides transformées comme le pain blanc et le riz blanc.
4. Ils abaissent l’hypertension artérielle
Les oméga-3 peuvent aider un peu à diminuer la pression artérielle. Un seul conseil : remplacez la viande rouge par du poisson au cours des repas. Évitez les poissons salés, comme le saumon fumé. Si vous avez une pression artérielle élevée, limitez le sel :C’est probablement l’une des recommandations de votre médecin.
5. Aident-ils à prévenir les AVC?
Les aliments et les suppléments riches en oméga-3 freinent l’accumulation de la plaque dans les vaisseaux sanguins et favorisent une bonne circulation sanguine. Ils peuvent donc aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux causés par les caillots ou une artère bloquée. Mais à des doses élevées, les suppléments d’oméga-3 peuvent probablement causer des AVC hémorragiques : discutez-en donc avec votre médecin.
6. Utiles pour la polyarthrite rhumatoïde
Des études estiment que les oméga-3 peuvent guérir les douleurs et les raideurs articulaires chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Une alimentation riche en oméga-3 peut également augmenter l’efficacité des médicaments anti-inflammatoires.
7. Les avantages avec la dépression et le cerveau
La dépression est plus rare dans les pays où les gens intègrent beaucoup d’oméga-3 dans leur régime alimentaire typique. Mais les oméga-3 ne sont pas un traitement pour la dépression. Si vous êtes déprimé, parlez-en avec votre médecin, il pourra vous prescrire ce qui vous aidera à vous sentir mieux.
8. Ils peuvent aider Avec le TDAH
Certaines études considèrent que les suppléments d’oméga-3 peuvent soulager les symptômes du trouble de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH). Les acides gras oméga-3 sont importants dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Ils peuvent vous fournir des avantages supplémentaires avec le traitement traditionnel, mais ils ne remplacent pas d’autres traitements.
La recherche sur la démence
Il n’y a encore aucune affirmation, mais il y a des preuves que les oméga-3 peuvent aider à protéger contre la démence et le déclin mental liés à l’âge. Selon une étude, les personnes âgées suivant une alimentation riche en acides gras oméga-3 sont moins susceptibles de contracter la maladie d’Alzheimer. Mais plus de recherches sont nécessaires pour confirmer le lien.
Les Omega-3 et les enfants
Méfiez-vous des promesses affirmant que les oméga-3 ont des pouvoirs « stimulant le cerveau » des enfants. La Federal Trade Commission a demandé aux entreprises de suppléments d’arrêter cette propagande, à moins qu’elle ne soit prouvée scientifiquement. L’American Academy of Pediatrics recommande que les enfants mangent du poisson, mais met en garde contre les espèces riches en mercure, comme le requin, l’espadon, le maquereau et la perche.
L’apport journalier
La meilleure source d’acides gras oméga-3 DHA et EPA est le poisson. Certaines variétés offrent une dose plus élevée que d’autres. Les meilleurs choix sont le saumon, le maquereau, le hareng, la truite de lac, les sardines, les anchois et le thon. L’American Heart Association recommande au moins deux portions de poisson par semaine. Une portion est de 100 grammes de poisson cuit ou de 3/4 d’une tasse de poisson émietté.
Tentez le thon
Le thon peut être une bonne source d’oméga-3. Le Germon (souvent étiqueté «blanc») a plus d’oméga-3 que le thon en conserve, mais il a aussi une concentration plus élevée de contamination au mercure. La quantité d’acides gras oméga-3 dans un steak de thon frais varie, selon les espèces.
Évitez les poissons contaminés
Pour la plupart des gens, le mercure présent dans les poissons n’affecte pas la santé. Mais la FDA conseille ce qui suit pour les jeunes enfants et les femmes qui ont l’intention de devenir enceinte, sont enceintes ou allaitent:
- Limiter le thon germon à 180 grammes par semaine.
- Limiter les poissons faibles en mercure à 350 grammes par semaine.
- Éviter le requin, l’espadon, le maquereau et la perche.
- Enlever la peau et la graisse avant de cuire le poisson.
Les sources végétales d’oméga-3
Si vous ne mangez pas de poisson ou d’huile de poisson, vous pouvez obtenir une dose de DHA grâce aux suppléments d’algues. L’algoculture est généralement considérée comme sûre, par contre, les algues bleu-vert dans la nature peuvent contenir des toxines. Les végétariens peuvent également obtenir la version ALA d’oméga-3 des aliments tels que l’huile de colza, le lin, les noix, le brocoli et les épinards.
Les suppléments d’Omega-3
Si vous n’aimez pas le poisson, vous pouvez obtenir des suppléments d’Oméga-3. Un gramme par jour est recommandé pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, mais demandez à votre médecin avant d’en commencer la prise.
Des doses élevées peuvent interférer avec certains médicaments ou augmenter le risque d’hémorragie. Vous aurez peut-être un arrière-goût de poisson ou des éructations de poisson en consommant certains suppléments. Lisez l’étiquette pour connaître les quantités d’EPA, DHA, ou ALA.
Évitez les oméga-3 proposés par l’industrie alimentaire
De nombreux produits alimentaires se vantent d’ajouter des oméga-3 pour assurer différents aspects thérapeutiques. Mais il faut savoir que la quantité d’acides gras oméga-3 qu’ils contiennent peut être minime. Ils peuvent contenir la forme ALA d’oméga-3 dont les avantages n’ont pas été prouvés et qui n’ont pas les mêmes effets sur la santé que l’EPA et le DHA.
[…] plus, le thon fournit de grandes quantités d’acides gras oméga-3, ce qui peut favoriser la santé musculaire […]
[…] Les acides gras oméga-3 trouvés dans les poissons gras comme le saumon ont été associés à de réels bienfaits, de la lutte contre les maladies cardiovasculaires à l’élimination du diabète de type 2. En outre l’oméga-3 peut être également un booster musculaire puissant. […]
[…] au bœuf, au porc et aux autres viandes, c’est le fait qu’il regorge également d’acides gras oméga-3 – de bons gras qui abaissent le mauvais cholestérol, soulagent la douleur et les raideurs […]
[…] Les acides gras oméga-3 sont couramment recommandés pour la santé cardiaque. La majorité des études testent le DHA et l’EPA combinés (3). Les quelques études qui testent le DHA seul suggèrent qu’il pourrait être plus efficace que l’EPA pour améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque (3, 4, 5, 6). […]