Au-delà du cholestérol, 14 façons de réduire les triglycérides !

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Article mis à jour Mai 2021

Trop de triglycérides !

Vous avez peut-être pris quelques kilos en trop. Les résultats de votre analyse de sang annuelle révèlent un taux élevé de triglycérides. Ces graisses sont une source importante d’énergie pour votre organisme, mais à des niveaux élevés, elles peuvent nuire à votre cœur. Comme le cholestérol, les problèmes de triglycérides peuvent entraîner l’obstruction des artères, voire une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire vos triglycérides :

Pourquoi les triglycérides sont importants ?

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Un taux élevé de triglycérides peut faire partie d’un état malsain appelé syndrome métabolique. Les autres aspects de cette maladie sont :

  • un faible taux de  » bon  » cholestérol HDL
  • une pression artérielle élevée
  • graisse du ventre
  • une glycémie élevée.

Le syndrome métabolique augmente considérablement les risques de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou un diabète.

1. Attention à la façon dont vous mangez !

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Ce café au lait crémeux, ce sandwich au fromage fondu ou cette boule de glace avant de se coucher peuvent tous conduire à un taux élevé de triglycérides.

Si vous mangez souvent plus de calories que vous n’en dépensez, comme c’est le cas pour beaucoup d’entre nous, vos triglycérides risquent d’augmenter.

Les pires sont les aliments sucrés et les aliments riches en graisses saturées, comme le fromage, le lait entier et la viande rouge.

2. Dites non au sucre !

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Si vous avez un taux élevé de triglycérides, maîtrisez vos envies de sucreries.

Les sucres simples, en particulier le fructose (un sucre souvent présent dans les fruits), augmentent les triglycérides.

Faites attention aux aliments contenant du sucre ajouté, notamment les sodas, les pâtisseries, les bonbons, la plupart des céréales pour le petit-déjeuner, les yaourts aromatisés et les crèmes glacées.

3. Démasquer le sucre caché !

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Apprenez à repérer les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments.

Parmi les mots à rechercher, citons le sucre brun, le sirop de maïs, les mots se terminant par « ose » (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose), les concentrés de jus de fruits, le sirop de canne, le sucre de canne, le miel, le sucre de malt, la mélasse et le sucre brut.

4. Focus sur les fibres :

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Remplacez les aliments à base de farine blanche raffinée par des céréales complètes. Vous mangerez plus de fibres, qui contribuent à réduire vos triglycérides.

Au petit-déjeuner, prenez un bol d’avoine concassée avec des baies à la place des céréales sucrées.

À l’heure du déjeuner, essayez une salade composée de légumes et de haricots.

Au dîner, préférez le riz brun ou le quinoa aux pommes de terre ou aux pâtes.

5. Mangez du bon gras !

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Un peu de gras est bon pour la santé, à condition qu’il s’agisse de gras sains.

Choisissez des aliments qui contiennent naturellement des acides gras mono- et polyinsaturés : avocats, noix, poulet sans la peau, huile de colza et huile d’olive.

Évitez les gras trans, que l’on retrouve dans de nombreux aliments transformés, les frites, les craquelins, les gâteaux, les chips et la margarine.

Limitez votre consommation des acides gras saturés, présents dans la viande rouge, la crème glacée, le fromage et les produits de boulangerie au beurre.

6. Choisissez du poisson plutôt que de la viande rouge :

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Les mêmes acides gras oméga-3 qui sont bons pour votre cœur peuvent aussi contribuer à réduire vos triglycérides.

La prochaine fois que vous irez au restaurant, choisissez du poisson plutôt qu’un hamburger ou un steak. Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Le saumon, le maquereau, le hareng, le thon germon et les sardines sont tous riches en oméga-3.

7. Mangez des fruits à coque et des légumes verts :

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Autres bonnes sources d’oméga-3 :

  • Noix de Grenoble
  • Graines de lin
  • Épinards
  • Chou frisé
  • Choux de Bruxelles
  • Salade de légumes verts
  • Haricots

8. Avez-vous besoin d’un supplément d’oméga-3 ?

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Demandez à votre médecin. Les gélules peuvent vous apporter une quantité concentrée d’oméga-3, mais tout le monde n’en a pas besoin.

Vous pouvez être en mesure de réduire les triglycérides en faisant des choix plus sains.

Et des doses élevées d’oméga-3 peuvent provoquer des saignements chez certaines personnes. Si votre médecin est d’accord, recherchez des capsules contenant de l’EPA et du DHA, deux puissants types d’oméga-3.

9. Réduire la consommation d’alcool :

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Vous vous détendez avec du vin, de la bière ou un cocktail ? Optez pour de l’eau pétillante avec un filet de jus de citron vert. Ou essayez un mélange de thés glacés aux herbes acidulées, sans sucre ajouté.

La consommation excessive d’alcool est l’une des causes de l’augmentation des triglycérides. Cela signifie moins d’un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.

Chez certaines personnes, même de petites quantités d’alcool peuvent faire augmenter les triglycérides.

10. Oubliez les boissons sucrées :

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L’une des choses les plus simples à faire pour réduire le taux de triglycérides est de supprimer les boissons sucrées.

Les sodas et autres boissons sucrées contiennent beaucoup de fructose, qui est un facteur connu d’augmentation des triglycérides.

11. Perdre du poids !

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Les kilos en trop, en particulier autour de la taille, font augmenter les triglycérides. L’une des mesures les plus importantes que vous pouvez prendre pour faire baisser votre taux de triglycérides est de perdre du poids. Il n’est pas nécessaire de faire des changements radicaux.

12. Bougez !

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Si vous avez quelques kilos en trop, commencer à vous entraîner régulièrement peut vous remettre en forme et réduire vos triglycérides par la même occasion.

Essayez de faire 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine, et assurez-vous de transpirer et de faire battre votre cœur. Vous pouvez réduire vos triglycérides de 20 à 30 %.

Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, essayez un cours de danse, allez nager ou faites une marche rapide chaque jour.

13. Faites un bilan de santé :

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Une simple analyse de sang permet de détecter un taux élevé de triglycérides.

Votre médecin peut également rechercher des problèmes de santé connexes. Il s’agit notamment d’une maladie rénale, d’une hypothyroïdie, du diabète et de l’obésité.

Voici comment se présentent les résultats du test de triglycérides :

  • Normal – Moins de 150 mg/dL
  • Limite – 150-199 mg/dL
  • Élevé – 200-499 mg/dL
  • Très élevé – 500 mg/dL et plus

14. Si les changements de mode de vie ne suffisent pas !

vos habitudes ont besoin d'un coup de main

Si les changements de mode de vie n’ont pas suffi, votre médecin peut vous suggérer de recourir à un médicament.

Les fibrates, la niacine, les statines et l’huile de poisson à forte dose sont quelques-unes des options possibles. Votre médecin examinera tous vos analyses pour décider de la meilleure façon de protéger votre cœur.

Via Lower Triglycerides: Your Choices Affect Results

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