Dernière mise à jour le 28 juillet 2022 par Manger Méditerranéen
12 moyens éprouvés pour contrôler les symptômes de l’anxiété sans médicaments. Aucune prescription médicale n’est nécessaire.
Vous êtes anxieux, inquiet, paniqué et bouleversé… Votre cœur bat vite, votre respiration est superficielle et rapide, votre esprit n’imagine que du malheur et tout ce que vous souhaitez est de vous détendre … immédiatement! Vous ne voulez peut-être pas passer par les médicaments, du moins pas tout de suite.
Il existe de nombreux remèdes corps-esprit, sans médicaments contre l’anxiété. Les effets de certains remèdes se sentent immédiatement, tandis que d’autres peuvent aider à diminuer l’anxiété à long terme.
1. La pratique de sport
La pratique du sport est un moyen sain pour le cerveau tout en étant un puissant antidote à la dépression et à l’anxiété, à la fois immédiatement et à long terme.
« Si vous vous exercez régulièrement, vous aurez plus d’estime de soi et vous vous sentirez plus sain », dit Drew Ramsey, MD, professeur adjoint de psychiatrie à l’Hôpital de New York-Presbyterian, de l’Université de Columbia.
« L’une des principales causes de l’anxiété est le fait d’avoir des soucis concernant la santé et la maladie, mais tout cela se dissipe lorsque vous êtes en forme. »
2. La cure de 21 minutes
Les études montrent que tout ce qu’il vous faut c’est vingt et une minutes pour réduire de manière fiable l’anxiété. « Si vous êtes vraiment inquiet et que vous sautez sur un tapis roulant, vous vous sentirez plus calme après la séance d’entraînement », explique le Dr Ramsey.
« Je demande généralement à mes patients de passer entre 20 et 30 minutes dans une activité qui augmente leur rythme cardiaque, en pratiquant le tapis roulant ou le vélo elliptique ou en s’entraînant sur les marches d’un escalier. Si vous avez ramé à l’université, reprenez votre ancienne activité. Si vous ne pratiquez pas de sport, commencez par la marche rapide. »
3. Retenez votre respiration!
Ok, relâchez maintenant ! Nous ne vous recommandons pas de devenir tout bleu, mais la respiration de yoga s’est révélée efficace dans la réduction du stress et de l’anxiété. Andrew Weil, MD a présenté dans son best-seller Spontaneous Happiness en 2011, une technique de respiration classique de yoga qu’il appelle le souffle 4-7-8.
Une raison pour laquelle cette technique fonctionne est que vous ne pouvez pas respirer profondément et être anxieux en même temps.
Pour le faire, expirez complètement à travers la bouche, puis inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre. Puis retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept. Maintenant, laissez l’air sortir lentement par la bouche en comptant jusqu’à huit. À répétez au moins deux fois par jour.
4. Mangez rapidement quelque chose
« Presque partout, les gens sont plus anxieux et irritables quand ils ont faim », explique le Dr Ramsey, co-auteur de The Happiness Diet. « Lorsque vous vous sentez anxieux, cela peut signifier que votre taux de glycémie a baissé. La meilleure façon de réagir est de prendre rapidement une collation rassasiante, comme une poignée de noix ou un morceau de chocolat noir, avec un verre d’eau ou une bonne tasse de thé chaud ».
Dr Ramsey explique qu’à long terme, le régime alimentaire est essentiel pour réduire l’anxiété. Il conseille de suivre un régime alimentaire composé d’aliments complets à base de plantes et des fruits de mer, beaucoup de légumes verts feuillus (comme le chou frisé) pour obtenir de l’acide folique et une grande variété de phytonutriments pour aider à réduire l’anxiété.
5. Prenez le petit déjeuner
« Arrêtez de vous affamer », conseille le Dr Ramsey. « Beaucoup de gens souffrant de troubles d’anxiété sautent le petit déjeuner. » Je recommande que les gens mangent des aliments comme les œufs, qui sont riches en protéines rassasiantes et sont la première source de choline naturelle. Les faibles niveaux de choline sont associés à une augmentation de l’anxiété. »
6. Mangez des oméga-3
Vous savez que les huiles de poisson sont bonnes pour le cœur, et peut-être bien qu’elles protègent contre la dépression et l’anxiété. Selon une étude, les étudiants qui ont pris 2,5 milligrammes d’oméga-3 mélangés à des acides gras par jour, pendant 12 semaines avaient moins d’anxiété avant un examen que les étudiants qui prenaient un placebo.
Les experts vous recommandent généralement de consommer à chaque occasion des oméga-3 provenant de la nourriture. Les poisons gras des eaux froides comme le saumon sont les meilleures sources d’acides gras; un morceau de 180g de saumon sauvage grillé contient environ 3,75 grammes.
Vous pouvez aussi en trouver dans les anchois, les sardines et les moules.
7. Dédramatisez
Lorsque vous êtes attaqué par l’anxiété, il est facile d’entrer dans un état d’esprit connu sous le nom de «pensée catastrophique» ou «catastrophisme». Votre esprit se dirige directement vers les pensées mauvaises, terribles, vraiment horribles et insupportables. « Et si cela se produisait vraiment? Cela pourrait vraiment ruiner ma vie» explique le Dr Ramsey.
Au lieu de cela, prenez quelques respirations profondes, faites le tour du quartier et tenez compte de la probabilité réelle que ce problème tournera vraiment à la catastrophe. Quelle est la probabilité que vous perdriez votre emploi, que vous ne parleriez plus jamais à votre sœur, que vous feriez faillite?
Les chances de s’en sortir sont beaucoup moins probables de survenir quand vous êtes rongé par l’anxiété.
« Très peu d’événements changent vraiment la trajectoire de votre vie », dit le Dr Ramsey.
8. Réchauffez-vous
Vous vous demandez pourquoi vous vous sentez tellement détendu après un moment dans le sauna ou après un bain de vapeur?
Une recherche a affirmé que réchauffer votre corps réduit la tension musculaire et l’anxiété. Les sensations de chaleur peuvent modifier les circuits neuronaux qui contrôlent l’humeur, y compris ceux qui affectent la sérotonine, un neurotransmetteur. Se réchauffer peut aussi avoir des effets efficaces, sans oublier le fait de se pelotonner devant un feu avec une agréable tasse de tisane stimulant l’humeur.
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Un groupe de chercheurs confirme: « Que vous soyez couché sur la plage sous le soleil de midi sur une île des Caraïbes, ou que vous profitiez de quelques minutes dans le sauna ou le spa après le travail, ou que vous vous asseyiez dans un bain chaud ou dans un jacuzzi pendant la soirée, vous constaterez que la sensation de chaleur est souvent associée à un sentiment de détente et de bien-être ».
9. La sylvothérapie
Les Japonais l’appellent Shinrin-yoku, littéralement «bain de forêt. » La plupart des gens le connaissent sous le nom d’une promenade dans les bois.
Des chercheurs japonais ont observé les changements corporels chez les personnes qui ont marché pendant environ 20 minutes dans une belle forêt, avec des odeurs boisées et le murmure des cours d’eau.
Ceux qui ont profité de ce « bain de forêt » avaient des niveaux d’hormones de stress plus bas après la marche qu’ils ont faite que les niveaux de ceux qui ont effectué la promenade dans une zone urbaine.
10. Apprenez la méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience, à l’origine une pratique bouddhiste mais maintenant une thérapie traditionnelle, est particulièrement efficace dans le traitement de l’anxiété, explique Teresa M. Edenfield, Ph.D, psychologue clinicien dans le Veterans Administration Medical Center à Durham, Caroline du Nord, qui utilise souvent cette pratique pour traiter les patients anxieux.
« Le fait de pratiquer la méditation de pleine conscience permet d’expérimenter la véritable essence de chaque moment comme cela se produit vraiment, plutôt que ce qui est attendu ou craint » dit-elle.
Vous pouvez commencer par simplement « prêter attention à l’instant présent, intentionnellement, avec curiosité et sans jugement », dit Edenfield.
11. Respirez et posez-vous des questions
Pour rester attentif, posez-vous des questions simples tout en pratiquant des exercices de respiration, suggère Edenfield. « Asseyez-vous dans un endroit confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur la façon dont vous sentez votre souffle entrer et sortir de votre corps. Maintenant, posez-vous des questions silencieuses tout en vous concentrant sur votre respiration. »
Quelle est la température de l’air quand il entre dans votre nez? Comment votre souffle change-t-il de température en quittant votre corps? Comment est l’air lorsqu’il remplit vos poumons?…
12. Félicitez-vous
Avez-vous des pensées anxieuses? Félicitations ! Vous êtes au courant de votre état émotionnel. Sachez que la sensibilisation est la première étape dans la réduction de l’anxiété, dit Edenfield.
« Rappelez-vous toujours que vous avez des pensées anxieuses et soyez conscient que vous avez probablement des changements corporels. Ceci est vraiment une compétence d’attention qui doit être apprise, et est essentielle dans la préparation des prochaines étapes d’intervention grâce à des stratégies telles que l’auto-persuasion positive ou le recadrage cognitif ou l’utilisation des stratégies de pleine conscience ou de relaxation. »