13 aliments riches en bons gras que vous devriez manger plus souvent

Pendant des décennies, le gras a été l’ennemi public numéro un des régimes alimentaires. Pourtant, le régime méditerranéen — l’un des modèles alimentaires les plus étudiés et les plus recommandés au monde pour la santé cardiovasculaire — repose en grande partie sur une consommation généreuse de bonnes graisses : huile d’olive, poissons gras, noix, olives. Les régimes à faible teneur en matières grasses sont officiellement terminés : voici 13 aliments riches en bons gras que vous pouvez, et devriez, intégrer plus souvent à votre alimentation.

Pour la première fois en 35 ans, les Dietary Guidelines for Americans (2015-2020) du département américain de l’agriculture et de la santé ont supprimé la limitation de la consommation totale de matières grasses, tout en recommandant de maintenir les graisses saturées sous les 10 % des calories quotidiennes. Les preuves montrent que manger plus d’aliments riches en graisses saines — noix, huiles végétales, poissons — a des effets protecteurs, en particulier pour les maladies cardiovasculaires. Ces aliments aident aussi à absorber certaines vitamines et à mieux vous rassasier.

Les différents types de matières grasses

Les matières grasses alimentaires se répartissent en trois grandes familles, et c’est surtout leur origine et leur contexte de consommation qui déterminent leur effet sur la santé.

• Le gras insaturé : liquide à température ambiante, généralement considéré bénéfique pour le cœur. On le trouve dans les plantes (noix, graines, huiles végétales) et les fruits de mer.
• Le gras saturé : solide à température ambiante, présent dans les aliments d’origine animale (viande, beurre) ainsi que dans la noix de coco et l’huile de palme. Son impact cardiovasculaire reste débattu selon la source alimentaire.
• Le gras trans : des graisses liquides solidifiées par hydrogénation, présentes dans les aliments frits, les produits de boulangerie industriels et les collations transformées. Ce sont les gras trans industriels — à ne pas confondre avec les gras trans naturels présents dans certains produits laitiers — qui sont associés aux effets les plus négatifs sur la santé cardiovasculaire.

Ce qui compte avant tout, c’est l’origine de ces graisses : celles des fast-foods et des produits de boulangerie industriels sont généralement malsaines, tandis que celles d’aliments naturels comme les avocats, les olives ou les poissons gras peuvent être bénéfiques.

13 aliments riches en bons gras à privilégier

1. L’huile d’olive

L’huile d’olive est la graisse saine par excellence du régime méditerranéen. Une revue publiée dans la revue Molecules par des chercheurs espagnols de l’Université de Cordoue détaille comment les différentes composantes de l’huile d’olive, dont l’acide oléique et les composés phénoliques (secoiridoïdes), agissent au niveau cellulaire sur plusieurs mécanismes du vieillissement (Fernández del Río et al., Molecules, 2016).

Pour profiter au maximum de ses bienfaits, privilégiez l’huile d’olive extra-vierge, extraite par des méthodes naturelles sans long traitement industriel. Attention toutefois : toutes les graisses restent caloriques, et une cuillère à soupe d’huile d’olive apporte environ 120 calories.

2. Les poissons

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 essentiels au bon fonctionnement du cerveau, qui est lui-même composé en grande partie de matières grasses. Les recommandations diététiques suggèrent environ 240 g de poisson par semaine pour obtenir des apports suffisants en EPA et DHA, deux oméga-3 associés à une réduction de l’inflammation (NIH Office of Dietary Supplements, fiche oméga-3).

En cas de préoccupation liée au mercure, l’USDA recommande de privilégier le saumon sauvage, les anchois, le hareng, les sardines, les huîtres, la truite et le maquereau de l’Atlantique (plutôt que le maquereau roi, plus riche en mercure).

3. Les avocats

Au-delà du guacamole, l’avocat contient des graisses qui pourraient aider à réduire l’inflammation liée aux maladies cardiovasculaires. Une étude mexicaine a testé l’effet d’une supplémentation en huile d’avocat chez des rats présentant un syndrome métabolique induit par le sucre : les résultats ont montré une baisse des triglycérides et du LDL (« mauvais » cholestérol), avec un maintien des niveaux de HDL (« bon » cholestérol) (Carvajal-Zarrabal et al., Disease Markers, 2014). Ces résultats, obtenus chez l’animal, restent à confirmer par des essais chez l’humain.

Les graisses saines aident aussi à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K — combinez l’avocat à une salade pour en tirer parti. Un avocat entier apporte environ 320 calories, à garder à l’esprit dans votre apport calorique total.

4. Les œufs

Les Dietary Guidelines for Americans ont depuis plusieurs années assoupli leur seuil sur le cholestérol alimentaire, de nombreux chercheurs considérant désormais que le cholestérol consommé a un impact limité sur le cholestérol LDL sanguin chez la majorité des gens. Manger des œufs le matin peut aider à se sentir rassasié plus longtemps. Les œufs de poules élevées en plein air et nourries aux graines riches en oméga-3 ont généralement une teneur plus élevée en oméga-3.

5. Les noix

Les noix sont une collation naturelle riche en acides aminés, vitamine E et acides gras insaturés. Une vaste étude de cohorte publiée dans le New England Journal of Medicine, portant sur plus de 76 000 participants suivis pendant 30 ans, a montré qu’une consommation régulière de fruits à coque (noix, amandes, noisettes…) était associée à une mortalité totale réduite, notamment par maladie cardiovasculaire (Bao et al., NEJM, 2013).

Méfiez-vous cependant de la transformation des noix en sucreries : évitez les produits étiquetés « confit », « mielleux » ou « glaçage », et vérifiez qu’aucun sucre ou huile végétale n’a été ajouté — les noix contiennent déjà leurs propres bonnes graisses.

6. Le beurre de noix

Une étude américaine portant sur des filles de 9 à 15 ans, financée en partie par les National Institutes of Health et publiée dans Breast Cancer Research and Treatment, a observé qu’une consommation régulière de protéines et graisses végétales — notamment via le beurre de cacahuète — à l’adolescence était associée à un risque réduit de maladie bénigne du sein à l’âge adulte (Berkey et al., Breast Cancer Res Treat, 2013).

Les beurres de noix (amande, cajou, cacahuète…) peuvent aider à rester rassasié. Évitez ceux auxquels sont ajoutés sucres ou huiles végétales.

7. L’huile de noix de coco

L’huile de coco a longtemps eu mauvaise réputation en raison de sa forte teneur en graisses saturées. Son principal acide gras saturé, l’acide laurique, possède des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires documentées (revue narrative, 2024). Elle contient aussi des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), métabolisés différemment des autres graisses saturées : ils passent directement du foie vers une utilisation énergétique plutôt que d’être stockés. C’est également une graisse stable, adaptée à la cuisson à haute température.

8. Le chocolat noir

Un carré de chocolat noir par jour pourrait participer à la protection du cœur. Des chercheurs ont montré que la fermentation du chocolat noir par le microbiote intestinal (notamment les bifidobactéries et bactéries lactiques) produit des composés anti-inflammatoires susceptibles de bénéficier à la santé cardiovasculaire.

Une étude publiée dans Archives of Internal Medicine a par ailleurs observé que les personnes consommant du chocolat plus fréquemment avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus bas en moyenne que celles qui en consommaient rarement — une association, qui ne prouve pas à elle seule un effet protecteur direct du chocolat sur le poids (Golomb et al., Arch Intern Med, 2012).

9. Le yaourt grec

Environ 70 % des graisses du yaourt grec sont saturées, et l’étiquette peut mentionner la présence de gras trans. Il s’agit généralement d’acide linoléique conjugué (CLA), un gras trans naturel d’origine animale, à distinguer des gras trans industriels (huile partiellement hydrogénée). Certaines données suggèrent que le CLA pourrait être associé à une protection contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, contrairement aux gras trans artificiels qui restent délétères.

Choisissez un yaourt nature plutôt qu’aromatisé, ces derniers étant souvent riches en sucres ajoutés.

10. Les olives

Les olives sont riches en acide oléique (un acide gras monoinsaturé bénéfique pour le cœur) et en polyphénols, des antioxydants qui protègent contre les dommages cellulaires. Elles apportent également fer, fibres et cuivre. Élargissez vos horizons au-delà des olives noires de pizza : il existe une immense variété de tailles, couleurs et textures.

Gardez à l’esprit leur teneur en sodium : l’American Heart Association recommande de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour pour les personnes de 14 ans et plus (American Heart Association).

11. Les graines

Les graines de citrouille, de chanvre, de lin (à moudre pour en libérer les nutriments), de chia et de tournesol sont riches en acides gras insaturés, dont des oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires. Elles apportent aussi protéines, fibres, vitamine E, fer et magnésium — à saupoudrer sur une salade ou dans du pain plutôt qu’à reléguer au rang de simple garniture.

12. Les graines de soja

Le soja fait partie des rares légumineuses riches à la fois en protéines complètes et en acides gras essentiels, ce qui en fait un substitut de viande intéressant. Il contient aussi des isoflavones, une forme de phytoestrogènes végétaux, ainsi que des fibres, vitamines et minéraux — un profil que l’on retrouve également dans le lait de soja, le miso et le tofu.

13. Le fromage

Longtemps diabolisé, le fromage retrouve une place dans une alimentation équilibrée lorsqu’il est consommé avec modération. Une revue systématique récente portant sur plusieurs études de cohorte prospectives n’a pas mis en évidence d’association entre la consommation de produits laitiers, fromage inclus, et un risque accru de maladie cardiovasculaire ; certaines données suggèrent même une association inverse pour une consommation modérée (Chen et al., Advances in Nutrition, 2022).

Les fromages affinés comme le parmesan sont aussi une source de probiotiques qui favorisent la digestion. Le fromage apporte phosphore, protéines et calcium. Mieux vaut privilégier les fromages peu transformés et limiter les versions ultra-transformées, plus riches en sodium — par exemple en l’utilisant en garniture sur une salade plutôt qu’en portion principale.

Tableau récapitulatif

Conseils pratiques pour intégrer les bons gras

• Utilisez l’huile d’olive extra-vierge comme matière grasse principale pour la cuisson et l’assaisonnement.
• Visez environ 2 portions de poisson gras par semaine (saumon sauvage, sardines, maquereau).
• Ajoutez une poignée de noix ou de graines non sucrées à vos salades, yaourts ou petits-déjeuners.
• Choisissez des produits laitiers et fromages peu transformés, en quantité raisonnable.
• Limitez les gras trans industriels (fritures, pâtisseries industrielles) plutôt que les graisses naturelles.

FAQ

Le gras saturé est-il toujours mauvais pour la santé ?

L’impact dépend beaucoup de la source : le gras saturé des produits ultra-transformés diffère de celui d’aliments naturels comme la noix de coco, le fromage affiné ou le yaourt. Les recommandations générales conseillent de limiter les graisses saturées à moins de 10 % des calories quotidiennes, sans nécessairement les exclure.

Peut-on manger des œufs tous les jours ?

Pour la majorité des personnes en bonne santé, une consommation quotidienne modérée d’œufs n’est plus considérée comme problématique pour le cholestérol sanguin selon les directives diététiques actuelles ; les personnes à risque cardiovasculaire élevé peuvent demander un avis personnalisé à un professionnel de santé.

Quelle quantité d’huile d’olive consommer par jour ?

Il n’existe pas de dose unique recommandée, mais plusieurs cuillères à soupe par jour s’intègrent bien dans une alimentation méditerranéenne équilibrée, en tenant compte de l’apport calorique global.

Les gras trans naturels (comme le CLA) sont-ils dangereux comme les gras trans industriels ?

Non : le CLA, un gras trans naturel présent dans les produits laitiers et la viande de ruminants, n’est pas associé aux mêmes risques que les gras trans industriels issus de l’hydrogénation, qui restent à éviter autant que possible.

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À propos de l’auteur
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