13 aliments riches en bons gras que vous devriez manger plus souvent !

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Les régimes à faible teneur en matières grasses sont officiellement terminés ! Voici plus d’une douzaine d’aliments que vous pourriez et devriez incorporer à votre régime alimentaire sain.

Le gras est de retour !

Nous avons tous cessé, à un moment ou un autre, de manger nos aliments préférés croyant qu’ils étaient malsains, plein de glucide raffiné. Tout de même, nous avons tous fini en surpoids et malades.

Pour la première fois en 35 ans, le 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, département américain de l’agriculture, la santé et les services humains, a supprimé la limitation de la consommation totale de matières grasses dans le régime alimentaire (bien qu’il recommande encore de consommer moins de 10% de calories par jour à partir de graisses saturées).

D’après le Dietary Guidelines for Americans, il existe des preuves montrant clairement que manger plus d’aliments riches en graisses saines comme les noix, les huiles végétales et les poissons a des effets protecteurs en particulier pour les maladies cardiovasculaires.

La consommation de tels aliments aide également à absorber beaucoup de vitamines, vous rassasier pour que vous mangiez moins tout en profitant d’un bon goût. Voici 13 aliments sains riches en matières grasses pour une meilleure alimentation.

Les types de matières grasses

Les types de matieres grasses

Les matières grasses prennent de nombreuses formes dont on peut citer les suivantes :

Le gras insaturé:

Liquide à température ambiante, il est généralement considéré sain pour le cœur. Vous pouvez le trouver dans les plantes comme les noix, les graines, les huiles végétales et les fruits de mer.

Le gras saturé:

Solide à température ambiante, il existe dans les aliments d’origine animale comme la viande et le beurre, ainsi que la noix de coco et l’huile de palme. Il est souvent considéré comme malsain pour votre cœur, mais les études sont controversées. « Certaines sources sont réellement bonnes pour notre santé», dit Brianna Elliott, RD, nutritionniste à St. Paul, Minn.

Le gras trans:

Ce sont des graisses liquides qui se solidifient à travers un processus appelé hydrogénation. Vous pouvez les trouver dans les aliments frits, les produits de boulangerie et les collations transformées.

« Ce qui importe vraiment c’est l’origine de ces graisses. Les matières grasses présentes dans les fast foods et les produits de boulangerie sont malsains, tandis que la graisse des aliments plus naturels comme les avocats, le bœuf nourri à l’herbe et les olives peuvent être bénéfiques », dit Elliott.




1. L’huile d’olive

huile olive

L’huile d’olive est la graisse saine par excellence. Un des plus grands organismes de recherche estime qu’elle aide à réduire votre risque de maladies cardiaques, de cancer et de diabète. Plus récemment, des chercheurs espagnols, publiant dans la revue Molecules, ont rapporté que les différentes composantes de l’huile d’olive, y compris l’acide oléique et les sécoiridoïdes, protègent votre corps au niveau cellulaire pour ralentir le processus de vieillissement.

« Pour profiter de la plupart des avantages de l’huile d’olive choisissez-la extra-vierge. Celle-ci est extraite à l’aide de méthodes naturelles et n’est pas passée par un long traitement avant d’atteindre votre assiette», dit Elliott.

La recherche montre que les légumes sautés à l’huile d’olive sont plus riches en antioxydants que ceux bouillis et ils ont également meilleur goût ! Cependant ne vous affolez pas, toutes les graisses sont relativement riches en calories et une cuillère à soupe d’huile d’olive en contient environ 120.

2. Les poissons

Les poissons




Vous avez certainement entendu votre mère ou grand-mère décrire les poissons comme étant la “nourriture du cerveau”. En effet, les poissons regorgent d’acides gras oméga-3 essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau, dit Elliot.

Votre cerveau est composé principalement de matières grasses. Pour rester en bonne santé, vous devriez donc en consommer. Les nouvelles directives diététiques recommandent de manger 240 grammes par semaine afin d’obtenir des quantités saines d’acides gras oméga-3 polyinsaturés, acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA), qui nourrissent tout votre cerveau et luttent contre l’inflammation et les maladies chroniques.

Si vous êtes préoccupé par la présence du mercure, l’USDA vous recommande le saumon sauvage, les anchois, le hareng, l’alose, les sardines, les huîtres creuses, la truite et le maquereau du Pacifique et de l’Atlantique (et non pas le maquereau roi).

3. Les avocats

Les avocats

Les avocats sont plus qu’un ingrédient clé pour un incroyable guacamole. Mais ils aident également à réduire l’inflammation qui est liée aux maladies cardio-vasculaires.




Selon une étude datant de 2014, une équipe de chercheurs mexicains a fait des tests sur les rats en les nourrissant avec trop de sucre, ce qui leur a causé les symptômes du syndrome métabolique, y compris l’hyperglycémie, le cholestérol et les triglycérides. Ils ont ensuite nourri les rats avec de l’huile d’avocat, chose qui a abaissé les niveaux de triglycérides et de LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, tout en conservant des niveaux intacts du bon cholestérol HDL.

Vous avez besoin de consommer des graisses saines pour que vous aidiez votre corps à absorber les vitamines liposolubles A, D, E, et K – combinez-les avec une salade pour que vous bénéficiez des avantages de tous ces légumes ! Gardez votre apport calorique total sous contrôle; un avocat contient environ 320 calories.

Un moyen facile de profiter de ces bienfaits est le pain grillé à l’avocat qui peut être un petit déjeuner complet, une collation, un déjeuner ou même un dîner facile à préparer.

4. Les œufs

Les œufs

Le 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans a haussé, et ce depuis longtemps, le seuil maximal de cholestérol car de nombreux chercheurs croient maintenant que le cholestérol que vous consommez n’a pas beaucoup d’incidence sur la quantité du cholestérol LDL qui obstruent les artères.

Ce sont de bonnes nouvelles, car la recherche estime que la consommation d’œufs le matin, peut aider à vous sentir plus rassasié et plus satisfait, ce qui rend la résistance aux gâteaux et sucreries du bureau plus facile.




« Les œufs de poules bios et nourris aux aliments riches en oméga-3 ont tendance à avoir des teneurs plus élevées en oméga-3», affirme Elliot.

5. Les noix

Les noix

Les noix sont la parfaite collation naturelle facile à emporter. Chaque poignée est une source de nutriments comprenant les acides aminés, la vitamine E et les acides gras insaturés.

D’après une étude, faite sur le long terme et publiée l’an dernier dans le British Journal of Nutrition, manger quotidiennement une portion de 30 grammes de noix correspondrait à une baisse de 50% du diabète, une réduction de 30% des maladies cardiaques et de 50% d’accidents vasculaires cérébraux. (Remarque : l’International Nut and Dried Fruit Council  a contribué à financer cette étude, mais les avantages des noix pour la santé ont été bien prouvés de manière générale)

Néanmoins, avant d’en consommer, méfiez-vous de la transformation des noix en sucreries. Évitez tous produits contenant le mot “confit”, “mielleux” ou “glaçage” et lisez attentivement la liste des ingrédients. Assurez-vous qu’il n’y a pas d’ingrédients ajoutés, tels que le sucre et d’autres huiles végétales. Il n’y a pas de raisons d’ajouter des huiles aux noix parce qu’elles ont déjà les leurs !

6. Le beurre de noix

Le beurre de noix




Selon une étude menée en 2013, publiée dans Breast Traitement Cancer Research et financée en partie par les National Institutes of Health, les filles âgées entre 9 et 15 ans qui mangeaient régulièrement du beurre d’arachide étaient 39% moins susceptibles de développer une maladie bénigne du sein à 30ans.

Aujourd’hui, vous pouvez acheter des beurres de noix de toutes sortes, y compris celui d’amandes, de noix de cajou, et bien d’autres encore. Les graisses saines dans les ces beurres peuvent vous aider à rester rassasié et satisfait. Évitez les beurres avec des sucres ou des huiles végétales ajoutés.

7. L’huile de noix de coco

huile de noix de coco

L’huile de coco avait une mauvaise réputation à cause de ses calories qui proviennent principalement de graisses saturées. Aujourd’hui, il s’est avéré que le principal gras saturés dans l’huile de noix de coco est l’acide laurique, qui est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et anti-bactériennes.

L’huile de coco est également unique par rapport aux autres sources de graisses saturées, car elle contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) qui sont métabolisés différemment, se déplacent directement du foie vers le tube digestif et peuvent ensuite être utilisés comme source d’énergie rapide plutôt que d’être stockés. C’est également une matière grasse très stable et idéale pour la cuisson à des températures élevées.

8. Le Chocolat noir

Le Chocolat noir

Beaucoup de personnes ont, pendant des années, réservé le chocolat pour les fêtes. Mais maintenant, nous savons qu’un morceau de chocolat noir par jour, source de graisses saines, protège réellement le cœur.

Des chercheurs de Louisiana State University  ont rapporté que quand vous mangez du chocolat noir, de bons microbes intestinaux comme le Bifidobacterium et les bactéries lactiques se répandent, grandissent et fermentent dedans, ce qui produit des composés anti-inflammatoires protégeant votre santé cardiovasculaire.

Cette sucrerie peut aussi vous garder mince. Une étude publiée dans Archives of Internal Medicine a constaté que les gens qui mangent du chocolat cinq fois par semaine ont un IMC inférieur et pèsent environ 3kg moins que ceux qui n’en mangent pas du tout.

9. Le yaourt grec

Le yaourt grec

Environ 70% de la graisse dans le yogourt grec est saturée, et vous remarquerez peut-être la présence d’un gramme environ de gras trans sur l’étiquette. Mais ne vous inquiétez pas, à moins que vous distinguiez l’huile partiellement hydrogénée sur la liste des ingrédients (ce qui est peu probable), ce n’est alors qu’un type naturel de gras trans appelé acide linoléique conjugué (CLA).

« Alors que les gras trans artificiels sont très malsain, les gras trans des ruminants comme le CLA peuvent aider à protéger contre le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer », explique Elliot.

Pour tirer le meilleur de votre argent, visez les yaourts riches en matières grasses bios. Assurez-vous de choisir le yaourt nature parce que les yaourts aromatisés sont généralement pleins de sucres ajoutés et d’édulcorants artificiels. Les nouvelles directives diététiques recommandent de choisir des produits laitiers à faibles teneur en gras ou sans matières grasses, y compris pour le lait.

10. Les olives

Les olives

Les olives sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé qui protège votre cœur. Elles sont également riches en polyphénols, antioxydants qui vous protègent contre les dommages cellulaires, et riche aussi en fer, fibre et cuivre.

« Élargissez vos horizons au-delà des olives noires mûres trouvées sur les pizzas», explique Leslie Bonci, RD, nutritionniste du sport à la société Active Eating Advice à Pittsburgh. « Les marchés présentent d’énormes étales d’olive avec un large éventail de tailles, de couleurs et de textures. Même si vous pensez que vous n’aimez pas les olives, il y aura certainement une variété qui vous fera plaisir.

Gardez à l’esprit qu’elles peuvent être riches en sodium et qu’il est recommandé de ne pas dépasser plus de 2.300 mg de sodium par jour pour les personnes âgées de 14 ans et plus.

11. Les graines

Les graines

Les graines sont si petites qu’il est facile de les incorporer sur les salades ou comme aromatisants pour le pain. Il est grand temps de ne plus considérer ces ajouts croquants comme simple garniture mais plutôt comme aliments riches en éléments nutritifs puissants.

Les graines comme celles de la citrouille, le chanvre, le lin (moulez-les dans un moulin à café pour libérer les nutriments), le chia et le tournesol sont riches en acides gras monoinsaturés comme les acides gras oméga-3 qui éliminent les inflammations.

Elles sont également une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux comme la vitamine E, le fer et le magnésium. « Les graines de citrouille ont été prouvées comme étant particulièrement bénéfique pour équilibrer la glycémie », affirme Stacy Sims, PhD, scientifique nutritionniste à  Stanford University.

12. Les graines de soja

Les graines de soja

Le soja est l’un des rares fèves qui sont non seulement riches en protéines, mais aussi en acides gras essentiels. Ses graines font donc un substitut de viande riche en fibres.

Le soja-séché ou frais est une bonne source de protéines complètes ainsi que d’isoflavones (une forme d’œstrogène végétale), de fibres, de vitamines et de minéraux. Ceci s’applique également au lait de soja, au miso et au tofu.

13. Le fromage

Le fromage

Le fromage a longtemps été considéré comme un aliment anti-régime. Arrêter les fromages hautement transformés qui regorgent de sodium est toujours un choix intelligent, mais vous pouvez quand même profiter d’une bonne assiette de fromage.

En fait, certaines études ont montré que les gens qui mangent régulièrement du fromage ont un risque plus faible d’augmenter leurs taux de cholestérol LDL et des maladies cardiaques.

Les fromages affinés comme le parmesan sont également une bonne source de probiotiques qui favorisent la digestion et le poids santé. Le fromage est plein de bons éléments nutritifs comme le phosphore, les protéines et le calcium. Il augmente également les taux d’acide butyrique dans le corps, qui a été lié à un risque d’obésité réduit et à un métabolisme rapide.

Une des façons les plus saines d’obtenir votre dose de fromage et de l’utiliser comme garniture sur une salade. Il ajoute de la saveur à votre bol, et de la graisse qui vous aidera à absorber les éléments nutritifs dans les légumes.

Via 13 Healthy High-Fat Foods You Should Eat More

2 Commentaires

    • Oui, malheureusement le saumon d’élevage est considéré comme assez toxique… Nous parlons dans nos articles du saumon sauvage…

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