14 aliments riches en vitamine B12 pour stimuler l’humeur, l’énergie, le système immunitaire…

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Remplissez votre assiette avec ces aliments riches en vitamineB12 pour un renforcement du système immunitaire, une amélioration de la fonction nerveuse, et beaucoup d’autres avantages.

Les meilleurs aliments contenant de la vitamine B12

Pour un corps sain, vous devez répondre à vos besoins de vitamines. Et même s’il parait assez facile d’obtenir la plupart des vitamines B en ayant une alimentation équilibrée contenant beaucoup de produits et de grains entiers, la vitamine B12 fait l’exception.

La vitamine B12, qui aide votre corps à produire de l’ADN et des globules rouges, à stimuler votre système immunitaire, et à garde rune fonction nerveuse saine, n’est naturellement trouvée que dans les sources animales.

Cela signifie que les végétariens et les végétaliens peuvent avoir du mal à atteindre les apports journaliers recommandés. Ils sont de 2,4mcg de vitamine B12 (2,6 mcg si vous êtes enceinte et 2,8 mcg si vous allaitez).

Les personnes ayant des problèmes digestifs comme la maladie cœliaque et les adultes de plus de 50ans sont également à risque de carence en raison de problèmes d’absorption. Cela peut causer de la faiblesse, de la fatigue et des étourdissements.

Donc, si vous consommez ces aliments et avez encore des symptômes de carence en vitamine B12, consultez votre médecin. Mais le plus souvent, vous serez sur le bon chemin vers un régime alimentaire riche en B12 même si vous ne mangiez seulement que certains de ces aliments.

1. Les palourdes

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Quantité de vitamine B12: 84,1 mcg en 100g de palourdes cuites (1402% de votre AJR)

Autres avantages: Les palourdes ont la plus grande quantité de vitamine B12 de tous les aliments. Elles regorgent également de potassium. 100g de palourdes soit en conserve ou fraîches contiennent 534 mg de potassium, soit 15% de votre AJR.

Meilleures façons de les manger: Les palourdes sont délicieuses dans les plats de pâtes ou les ragoûts, comme le Cioppino ou le ragoût de palourdes. Cuisinez-les à la vapeur jusqu’à ce que les coquilles s’ouvrent. Ou faites-les bouillir pendant environ cinq minutes après l’ouverture des coquilles.

2. Les huîtres

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Quantité de vitamine B12: 21,84 mcg en 100g d’huîtres cuites (364% de votreAJR)

Autres avantages: Les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment soit 32 mg en six huîtres crues, 400% de votre AJR. Ce minéral essentiel renforce votre système immunitaire en l’aidant à combattre les rhumes. De plus, le zinc peut stimuler la production de testostérone, ce qui peut améliorer la libido et protéger les ovaires.

Meilleures façons de les manger : comme entrée ou en un ragoût de fruits de mer.

3. Les moules

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Quantité de vitamine B12: 20,4 mcg en 100g de moules cuites (338% de votre AJR)

Autres avantages: En plus de la vitamine B12, les moules sont également une bonne source de protéines, de potassium, de vitamine C, et d’acides gras oméga-3.

Meilleures façons de les manger : à la vapeur comme entrée ou dans un ragoût de fruits de mer.

4. Le crabe

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Quantité de vitamine B12: 10,3 mcg en 100g (171% de votre AJR)

Autres avantages: la viande de crabe contient des vitamines A, B et C, ainsi que du magnésium. Et comme les huîtres, il est chargé de zinc.

Meilleures façons de le manger: Préparez des beignets de crabe comme apéritif, ajouter la chair de crabe au ragoût de fruits de mer, ou mélangez-la dans votre salade.

5. Les sardines

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Quantité de vitamine B12: 7,6 mcg en 100g (126% AJR)

Autres avantages: Vous pourriez être surpris d’apprendre que ces petits poissons regorgent de calcium. 100g de sardines a la même quantité que 240ml de lait.

Les sardines contiennent également de la vitamine D et des acides gras oméga-3. Si vous les achetez en conserve, assurez-vous de les rincer avant la cuisson pour se débarrasser de l’excès de sel.

Meilleures façons de les manger: Les sardines sont délicieuses dans une sauce marinara sur une courgette spaghetti. Pour booster le côté nutritionnel de la sauce, ajoutez-y vos restes de légumes.

6. La truite

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Quantité vitamine B12: 5,4 mcg en 100g de truite sauvage (90% AJR)

Autres avantages: les poissons gras comme la truite sont d’excellentes sources de vitamine D et d’acides gras oméga-3. Elles favorisent le fonctionnement du cerveau et luttent contre l’inflammation.

Meilleures façons de la manger: La truite est succulente grillée avec un peu d’huile d’olive extra vierge. Servez la avec de l’ail, des épinards sautés et une patate douce cuite au four.

7. Le saumon

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Quantité de vitamine B12: 4,8 mcg en 100g de saumon rouge cuit (80% de votre AJR)

Autres avantages: Comme la truite, le saumon est une grande source de protéines et d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur. 100g de filet de saumon contiennent plus de 100% de votre AJR en vitamine D.

Meilleures façons de le manger: Pour maximiser les avantages du saumon, les experts recommandent de le cuire au four ou de le griller au lieu de le consommer frit, séché ou salé. Grillé, il est délicieux avec une salade d’avocat et des pois chiches.

8. Le thon

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Quantité de vitamine B12: 2,5 mcg en 100g de thon blanc en conserve (42% de votre AJR)

Autres avantages: Le thon est chargé avec de la vitamine D (une portion de 100g contient environ 150 UI, soit 25% de votre AJR). Comme le saumon et la truite, il est aussi une riche source d’acides gras oméga-3, y compris les acides eicosapentaénoïque (APE) et docosahexaénoïque (ASD), qui pourraient aider à améliorer l’humeur.

Meilleures façons de le manger: Si c’est en conserve, préférez le thon blanc émietté dans l’eau. Et si vous préparez de la salade de thon, éviter la mayonnaise: Mélangez le thon en conserve avec de la moutarde de Dijon, du vinaigre balsamique, du jus de citron, et assaisonnez aux herbes italiennes pour une salade de thon fraîche.

9. L’églefin

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Quantité de vitamine B12: 1,8 mcg en 100g d’aiglefin cuit (30% de votre AJR)

Autres avantages: Bien qu’il contient moins d’acides gras oméga-3 que les poissons gras comme le saumon, l’églefin est encore une formidable source de protéines faibles en gras. Il est également une bonne option si vous êtes préoccupé par le mercure: l’églefin a des niveaux inférieurs de cette substance chimique que d’autres poissons, y compris le thon, le flétan et la morue.




Meilleures façons de le manger: L’aiglefin peut être cuit au four avec des assaisonnements simples, tels que le citron et les herbes fraîches. Ou faites griller les filets et servez sur un petit pain comme une alternative plus saine au hamburger.

10. Le bœuf

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Quantité de vitamine B12: 1,3 mcg en 100g de filets de bœuf grillés (23% de votre AJR)

Autres avantages: Le bœuf est une autre grande source de zinc, contenant 7 mg par100g. Il est également emballé avec des protéines et de la vitamine Briboflavine qui aide à soulager les symptômes du SPM.

Meilleures façons de le manger: Gardez-le maigre, mélangez le bœuf avec des légumes, des grains entiers, et de bons gras, tels que du bœuf au gingembre sauté sur du riz brun. Mais n’en abusez pas: La viande rouge est riche en cholestérol, et trop en manger pourrait augmenter votre risque de maladies cardiaques.

11. Le yaourt

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Quantité de vitamine B12: 1,1 mcg en 240ml de yaourt faible en gras (18% VQ)

Autres avantages: Le yaourt est une excellente source de calcium, de magnésium, et de protéines. Des études montrent que sa consommation régulière pourrait prévenir le diabète et l’hypertension artérielle. Grâce à beaucoup de probiotiques bénéfiques, le yaourt aide à la digestion, à garder l’équilibre de la microflore dans votre intestin et à soulager les symptômes du SCI.

Meilleures façons de le manger: opter pour les variétés sans gras ou à faible teneur en gras. Il est délicieux dans des smoothies ou mélangé avec de l’avoine, des fruits et des herbes, comme la menthe fraîche.

12. Les œufs

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Quantité de vitamine B12: 0,6 mcg dans un grand œuf dur (10% de votre AJR)

Autres avantages: Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamine D, qui est importante pour l’absorption du calcium et le maintien des os solides.

Meilleures façons de le manger: dur, à la coque, poché ou brouillé, vous avez le choix. Vous pouvez optez pour une omelette avec des légumes et de l’avocat jumelé avec des fruits frais. Ou ajoutez des œufs dans une salade avec des légumes hachés et du quinoa.

A découvrir : Œuf dur, œuf à la coque… 7 astuces de chefs pour une cuisson parfaite de l’œuf !

13. Le poulet

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Quantité de vitamine B12: 0,3 mcg en 100g de blanc de poulet rôti (5% de votre AJR)

Autres avantages: Le poulet est une protéine maigre, ce qui en fait un incontournable aliment brûle-graisses (il a un effet thermogénique élevé, ce qui signifie que votre corps peut brûler environ 30% des calories qu’il contient simplement en le digérant).

Meilleures façons de le manger: Il existe d’innombrables façons saines de manger du poulet, qu’il soit grillé, rôti ou cuit au four.

14. La dinde

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Quantité de vitamine B12: 0,3 mcg en 100g de dinde (5% de votre AJR)

Autres avantages: Une simple portion de dinde maigre contient près de la moitié de votre AJR de sélénium, un oligo-élément qui renforce la fonction immunitaire. De plus, la dinde contient du tryptophane, un produit chimique qui peut favoriser un sommeil de qualité.

Meilleures façons de le manger: La poitrine de dinde rôtie au four est excellente avec une salade du jardin, avec des choux de Bruxelles et des pommes de terre. La dinde hachée maigre peut aussi être cuite dans une sauce marinara et servie sur la courge spaghetti. Optez pour de la viande blanche de dinde (comme la poitrine) et évitez la peau qui contient beaucoup de gras saturés.

A découvrir : Les aliments les plus riches en vitamine B9 (folate ou acide folique)

Via http://www.health.com/nutrition/vitamin-b12-foods

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