Dernière mise à jour le 21 avril 2020 par Manger Méditerranéen
Le folate, également connu sous le nom de vitamine B9 ou d’acide folique, est une vitamine hydrosoluble qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans le corps.
La vitamine B9 favorise notamment une division cellulaire saine, une croissance et un développement fœtal adéquats afin de réduire le risque de malformations congénitales (1).
Le folate est présent naturellement dans de nombreux aliments.
Il est recommandé aux adultes en bonne santé de se procurer au moins 400 mcg de folate par jour pour prévenir une carence (2).
Voici 10 aliments sains qui sont riches en folate :
1. Légumineuses
Les légumineuses sont le fruit ou la graine de toute plante de la famille des Fabaceae, notamment les haricots, pois et lentilles.
La quantité exacte de folate dans les légumineuses peut varier :
Par exemple, 180 grammes de haricots rouges cuits contiennent 130 mcg de folate, soit environ 33 % de l’Apports journaliers recommandés (AJR) (3).
Alors que 200 grammes de lentilles cuites contient 360 mcg de folates, soit 90 % de l’AJR (4).
Les légumineuses sont également une excellente source de protéines, de fibres et d’antioxydants, ainsi que d’importants micronutriments comme le potassium, le magnésium et le fer (5).
2. Asperge
L’asperge renferme une quantité importante de vitamines et de minéraux, dont l’acide folique.
En fait, une portion d’asperges cuites (90 grammes) contient environ 134 mcg de folate, soit 34 % de l’AJR (6).
Les asperges sont également riches en antioxydants et il a été démontré qu’elles ont des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes (7).
De plus, c’est une excellente source de fibres favorables à la santé du cœur (6).
3. Œufs
L’ajout d’œufs à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en plusieurs nutriments essentiels, dont le folate.
Un seul œuf contient 22 mcg de folate, soit environ 6 % de l’AJR (8)
Ajouter ne serait-ce que quelques œufs à votre régime alimentaire chaque semaine est un moyen facile d’augmenter votre consommation de folates.
Les œufs sont également riches en protéines, en sélénium, en riboflavine et en vitamine B12 (8)
De plus, ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de troubles oculaires comme la dégénérescence maculaire (9, 10).
4. Les légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, le chou frisé et la roquette sont peu caloriques mais regorgent de vitamines et de minéraux essentiels, dont l’acide folique.
Une portion de 30 grammes d’épinards crus fournit 58,2 mcg, soit 15 % de l’AJR (11).
Les légumes à feuilles vertes sont également riches en fibres et en vitamines K et A. Ils ont été associés à une multitude de bienfaits pour la santé.
Des études montrent que manger plus de légumes crucifères, tels que les légumes à feuilles, peut être associée à une inflammation réduite, un risque de cancer plus faible et à une perte de poids (12, 13, 14).
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