Dernière mise à jour le 18 juillet 2022 par Manger Méditerranéen
Rien de plus facile que de cuisiner des repas équilibrés et de préparer des collations saines lorsque vous avez ces aliments, riche en nutriments, à portée de main dans votre cuisine.
Une cuisine bien garnie vous permettra de préparer rapidement un repas savoureux après une longue journée. Pareil le matin, quand vous vous précipitez à aller au travail, vos réserves vous aiderons à bien profiter d’un petit déjeuner facile à emporter et une collation à portée de main.
Vous en avez probablement certains, tandis que d’autres vous les ajouterez à votre liste d’achat…
1. L’huile d’olive extra vierge
Sans aucune surprise l’huile d’olive est l’une des raisons pour lesquelles le régime méditerranéen est considéré comme l’un des plus sains au monde.
Les cuisiniers professionnels recommandent l’achat d’huile d’olive pressée à froid pour une meilleure saveur. Vous pouvez cuire et arroser avec un filet d’huile d’olive les plats, tels que les poissons grillés, les pâtes et les légumes d’accompagnement.
Assurez-vous de ne pas trop en mettre car même si c’est du bon gras, une cuillère à soupe contient 120 calories.
2. Le yaourt grec
Le yaourt grec renferme 18 grammes de protéines par portion de 150g. Il est, en effet, crémeux mais sain, ne contenant que 100 calories par portion.
Le yaourt grec est un aliment faible en calories et en matières grasses favorable pour remplacer les mayonnaises et les crèmes.
3. Les olives en conserve
Elles ont une longue durée de vie et peuvent être ajoutées à plusieurs plats. Elles renferment des acides gras monoinsaturés sains pour le cœur. Optez donc pour la variété naturelle sans sel ajouté.
Garnissez-en les salades, mélangez-les dans les pâtes, ou bien grignotez-les. Vous pouvez en manger 10 pièces pour environ 50 calories.
Elles sont parfaites lorsque vous avez envie de quelque chose de salé, et plus rassasiantes qu’un biscuit moelleux.
4. Le miel
Cet aliment peut durer dans votre placard pendant des années. Et en plus d’être un édulcorant polyvalent, le miel peut servir contre la gueule de bois, la toux et beaucoup d’autres maladies.
Le miel adoucit les marinades maison et les vinaigrettes. Les cuisiniers aiment aussi l’incorporer dans les recettes à base de grains entiers au four. Le miel substitut le sucre ordinaire et la pâte aura une texture plus tendre et plus moelleuse.
Dans les recettes à base de sucre, échangez en la même quantité par du miel et réduisez la température de cuisson à 25°C.
5. Les légumineuses
Non seulement bon marché, elles sont aussi une grande source de protéines et de fibres. Une tasse de pois chiches, par exemple, contient 15 grammes de protéines et 12 grammes de fibres.
Ayez des légumineuses, de toutes sortes, dans votre cuisine. Gardez-en en conserve pour les salsas et des salades.
6. Le quinoa
Avec une tasse de quinoa cuit, vous bénéficierez de 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres pour seulement 222 calories. De plus, ce grain entier copieux est une bonne source de fer et de vitamines B.
Les chefs le préfèrent aussi parce qu’il est l’un des grains les plus rapides à cuire, en seulement 15 minutes.
Mélangez le quinoa cuit avec du poulet émincé, des légumes hachés, ajoutez de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre.
Consommez du quinoa chaud comme substitut à la farine d’avoine. Incorporez-le au lait d’amande, aux fruits secs, aux noix et arrosez de miel.
7. Les œufs
Un œuf contient six grammes de protéines rassasiantes pour seulement 70 calories.
Une étude a révélé que les femmes en surpoids et qui ont mangé un petit déjeuner composé d’un œuf ont perdu deux fois plus de poids que les femmes qui ont commencé leurs journées avec des bagels.
Vous pouvez bouillir quelques œufs au début de semaine et les garder pour les petits déjeuners ou les collations avec un morceau de fromage et des fruits.
Ajoutez un œuf frit au-dessus d’un bol de riz et de légumes-ou d’une salade pour une dose supplémentaire de protéines.
8. Le sel de mer
Bien que le CDC recommande de limiter votre consommation de sel, l’excès de sodium est souvent un problème dans les aliments préparés et transformés, et non pas dans les aliments que vous cuisinez.
Ajoutez une pincée de sel aux aliments que vous cuisinez pour relever le goût.
Le sel de mer contient une teneur en minéraux plus élevé que le sel de table ordinaire.
9. Le concentré de tomates
Le concentré de tomates ajoute une bonne texture savoureuse et une richesse à la nourriture.
Mieux encore, les tomates et le concentré de tomate en particulier, regorgent de lycopène qui lutte contre le cancer.
Achetez-la en boîte ou en tube pour ajouter une couche supplémentaire de saveur aux currys et aux sautés.
10. Les bananes
Elles sont économiques, disponibles toute l’année et fournissent une bonne douceur aux préparations comme les smoothies et le yaourt nature sans ajouter de sucre.
Si la banane brunit congelez-la puis mixez-la dans votre robot jusqu’à avoir une consistance lisse pour une crème glacée à la banane.
11. Les herbes fraîches
Renfermant dans leurs petites feuilles un nombre surprenant d’antioxydants, elles ajoutent une saveur merveilleuse à tous les plats.
Les herbes redonnent aussi une nouvelle vie quand elles sont utilisées dans les restes des repas ou ajoutent un goût maison aux repas préemballés.
Gardez-en plusieurs à portée de main.
La coriandre, le basilic pour les plats italiens, le romarin pour les marinades ou le poulet rôti.
Pour vous assurer que les herbes restent fraiches, gardez-les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur (non emballé dans du plastique) ou bien mettez les dans un verre d’eau (comme dans un vase).
12. Le chocolat noir
Le chocolat noir fournit de puissants polyphénols qui luttent contre les maladies. Le chocolat noir a même été associé à la perte de poids.
Vous pouvez également l’utiliser comme ingrédient surprise dans les sauces. Utilisez, par exemple, un carré dans une sauce de viande braisée pour relever la saveur.
13. L’ail
L’ail vous permet d’ajouter de la saveur à vos plats rapidement et facilement sans graisses malsaines ou ingrédients transformés.
Ajouter-en à vos soupes, ragoûts, sautés et marinades.
14. Les crevettes congelées
Quatre grosses crevettes contiennent seulement 30 calories et pratiquement pas de matières grasses. Les crevettes offrent également une bonne dose de protéines.
Achetez-les pelées et décortiquées afin qu’elles puissent être facilement incorporées à la dernière minute aux dîners au cours de la semaine.
15. La moutarde
Ce condiment renferme beaucoup de sélénium – un nutriment qui stimule le système immunitaire – et de curcuma une épice avec des propriétés anti cancérigène grâce à son pigment jaune.
Gardez-en deux variétés dans votre réfrigérateur : Celle de Dijon pour les vinaigrettes, les sauces, les marinades et pour l’étaler sur le poulet. Et la moutarde à l’ancienne qui est préférable pour les sandwichs.
16. Le vinaigre
Cet ingrédient est effectivement très polyvalent, il est également bon pour la santé du cœur. Le vinaigre aide à dilater vos vaisseaux sanguins pour améliorer la circulation sanguine.
Les saveurs comme les mûres ou les fraises balsamiques peuvent être utilisés pour relever la saveur des salades contre peu de calories (une cuillère à café en contient environ cinq calories).
17. Les flocons d’avoine
Connu pour réduire le taux de cholestérol, une recherche suggère que l’avoine peut également vous aider à contrôler votre appétit.
Un bol de flocons d’avoine est un moyen clé pour rester rassasié jusqu’au-déjeuner. Il y a aussi les smoothies à l’avoine.
Faites cuire les flocons d’avoine dans l’eau, saupoudrez d’un peu de cannelle, d’huile d’olive, et un peu de sucre brun ou de miel.
18. Herbes de Provence
Ce mélange d’herbes séchées, facile à trouver, comprend le thym, le romarin, le basilic, le persil, l’origan, l’estragon, la marjolaine et la lavande. Il ajoute un assaisonnement à tous les plats, c’est pourquoi il est considéré comme un ingrédient qu’il faut toujours avoir à portée de main.
Saupoudrez-en sur le poulet, les pommes de terre et les légumes grillés. Les herbes de Provence sont également un excellent assaisonnement pour les œufs, les poissons et les pizzas.
19. Le bouillon
Il est faible en calories (une tasse contient en moyenne 38 calories) et avec 5 grammes de protéines.
Qu’ils soient de poulet, de bœuf ou de légumes, les chefs se basent sur ces bouillons pour faire des soupes et des ragoûts.
C’est également un excellent substitut pour l’huile pour les sautés de légumes.
Conservez le bouillon restant au congélateur pour un accès rapide.
20. Le poulet et la dinde hachés
Acheter de la dinde hachée maigre ou du poulet permet de réduire les graisses saturées par rapport à la viande rouge hachée.
Gardez-les dans votre congélateur et décongelez lorsque vous allez les préparer. C’est une viande qui peut cuire dans un sachet à zip et peut être utilisé dans les sautés, les sauces à base de viande, les tacos, les poivrons farcis, ou les bols de riz…